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Les jumping jacks, un exercice pour se muscler et brûler les graisses

Le jumping jack est un saut jambes écartées. Découvrez comment bien exécuter le jumping jack, comment l'incorporer à votre routine et les bienfaits de ce type de saut.

Comment bien faire un jumping jack ?

Pour faire un jumping jack, rien de plus simple ! Le jumping jack consiste à sauter en écartant les bras et les jambes.

Décortiquons ensemble la technique de cet exercice physique assez simple :

  1. Placez vous en position debout, le dos droits et les bras le long du corps.
  2. Réalisez un saut en écartant bras et jambes jusqu'à toucher vos mains au-dessus de la tête
  3. Ramenez vos bras et jambes le long du corps en retrouvant la position initiale.

Ce qu'il faut savoir : gainez bien votre corps, en gardant les abdominaux contractés. Inspirez lors du saut et expirez lorsque vous revenez à la position de départ. Pour brûler des calories et perdre du poids, la meilleure technique reste d'enchaîner les sauts.

jumping jack 

Quelle sont les variantes du jumping jack ?

Dans cet article, nous vous présentons un saut écarté classique. Suivez-nous pour voir d'autres variantes de cet exercice et changez d'intensité selon les jours.

Weighted Jumping Jacks (avec poids)

Si vous cherchez à vous muscler et à faire du cardio, prenez des haltères et faites-les monter au dessus de votre tête lors du saut. Prenez des poids qui correspondent à votre forme physique pour ne pas vous blesser. Si vous avez un seul haltère, à ce moment-là soulevez-le verticalement puis redescendez-le au niveau de la poitrine.

Front Jumping Jacks (en avant)

Le front jumping jack fait travailler des muscles différents. En effet, il s'agit de sauter en écartant les jambes, comme pour un saut en étoile. La seule différence est au niveau des bras : il faut les tendre sur les côtés puis devant sa poitrine.

Demi Jumping Jacks (Half Jumping Jacks)

Pour les jours où vous êtes fatigués, le demi jack est la même chose que le jack standard, sans monter les bras.

Jacks croisés (Criss Cross Jacks)

Cette variante est quasiment un jumping jack classique. La seule différence est le retour en position de départ : il faut croiser les pieds à chaque fois que vous revenez en position de départ.

Jacks en étoile (Star Jumps)

Lorsque vous êtes en position de départ, descendez en squat. Sautez en l'air en tendant bras et jambes en forme d'étoile. Revenir en position initiale.

 

Quels sont les bienfaits du jumping jack ?

Intégrer cet exercice à vos circuits trainings et programmes d entraînement peut être une très belle idée. En effet, le jumping jack a de nombreux bienfaits, au-delà de l'amélioration cardio qu'il peut apporter.

D'abord, ce saut fait augmenter votre rythme cardiaque si vous le faites rapidement. Vous augmenterez donc votre consommation de calories au repos. Par ailleurs, ils mobilisent le corps entier : en levant les bras, vous mobilisez tous vos bras, et en sautant, vous travaillez votre extension et vos jambes.

Voici les autres bienfaits des jumping jacks :

  • Augmentent la fréquence cardiaque
  • Augmentent le nombre de calories brûlées au repos
  • Renforcent les muscles des bras et les muscles des jambes
  • Font travailler le corps entier

 

Quels groupes musculaires travaillent pendant un jumping jack ?

En faisant des jumpings jacks, vous mobilisez vraiment tout votre corps. L'important est de bien contracter vos muscles pour faire travailler votre tonus musculaire. Ces exercices font spécifiquement travailler les groupes de muscles suivants :

  • Adducteurs : les adducteurs sont des muscles à l'intérieur de la cuisse. Vous les travaillez dans la deuxième partie du saut.
  • Abducteurs : ce sont des muscles à l'extérieur de la cuisse, ils vous permettent d'écarter les jambes lors du saut.
  • Quadriceps : Le quadriceps vous permet de tendre le genou. Lorsque vous sautez, vous sollicitez le quadriceps.
  • Biceps fémoral : ce muscle est aussi sollicité lors du saut

Comment perdre du poids en faisant des jumping jacks ?

En moyenne, on estime que faire des squats peut brûler jusqu'à 50 kcal par tranche de 5 minutes si vous pesez 70 kgs.

Cet exercice se fait rarement seul, il est souvent intégré à une suite d'exercices au sein d'un HIIT.

Si vous souhaitez perdre du poids, l'alimentation joue un rôle clé : diminuer le sucre au quotidien peut contribuer à vous faire perdre du poids. Testez notre gamme de pains faibles en glucides, de shakes et compléments pour vous aider à perdre du poids, affiner votre silhouette et à vous sentir plus léger ou légère au quotidien.

 

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