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Les électrolytes : comment bien s'hydrater et quand les prendre ?

On le sait tous : bien s'hydrater est essentiel au quotidien, que ce soit pour chasser les toxines, ou pour des entraînements sportifs efficaces. Mais saviez-vous que les électrolytes jouent un rôle clé dans notre hydratation ? Nous allons voir ce que ce sont les électrolytes, le rôle qu'ils jouent, et où les trouver !

 

Les électrolytes, définition

Un electrolyte est une substance chimique qui compose des particules qui vont transporter une charge électrique positive ou négative, les ions, dans notre corps. On nomme cations les particules positives, par exemple le sodium (Na+), et anions les particules négatives, par exemple le chlorure (Cl-).

Les électrolytes jouent un rôle essentiel dans notre corps car ils vont maintenir notre hydratation, notre équilibre acido-basique et réguler nos fonctions nerveuses. Une chose importante à savoir est que le corps ne produit pas d'electrolytes, notre organisme a besoin d' apport en électrolytes.

Les bienfaits des électrolytes

Les électrolytes jouent différents rôles essentiels pour notre corps humain :

  • Les électrolytes permettent la contraction des muscles : pour que la contraction musculaire se fasse, il faut que votre cerveau envoie un signal à vos muscles. Cette stimulation entraîne des effets au niveau des cellules, par exemple pour une contraction : le sodium entre dans la cellule tandis que le potassium en sort. Ainsi, les electrolytes jouent un rôle clé pour la transmission de l' influx nerveux.
  • Les électrolytes maintiennent l'équilibre acido-basique : ainsi, un équilibre entre acidité et alcalinité est nécessaire car un déséquilibre peut entraîner des problèmes de santé. Le potassium, le calcium ou encore le magnésium jouent ce rôle de régulation.
  • Les électrolytes régulent l'équilibre des liquides : ils vont permettre de maintenir l' équilibre hydrique, qui est clé puisque notre corps est composé à 60% d'eau.

 

Quels sont les aliments riches en électrolytes ?

On l'a vu plus haut, les électrolytes ne sont pas produits par notre corps, et pourtant il est nécessaire d'avoir un équilibre électrolytique. En cas de carence, pas d'inquiétude ! Il y a deux moyens de faire le plein :

En mangeant certains aliments :

  • Les légumes verts, notamment les légumes riches en eau comme le concombre, la laitue iceberg ou le radis
  • Les fruits de mer
  • Les pêches
  • Le fromage et le lait entier
  • Le lait de coco
  • Les fruits comme la pastèque ou la banane
  • Les graines

 

Par des compléments alimentaires

Si vous manquez d'électrolytes, vous pouvez aussi acheter des électrolytes (par exemple sodium potassium) et qui vont vous permettre de ne pas en manquer. Les électrolytes existent sous forme de poudre, par exemple les électrolytes en sachet de la marque IQ, qui sont un mélange de sodium, potassium et magnésium. Vous pouvez aussi les acheter en gélule, par exemple ceux de la marque Be Keto, un mélange de sodium, calcium et magnésium. La prise de ces électrolytes en complément vous aidera à réguler votre métabolisme énergétique.

A quoi servent les électrolytes pendant l'effort des sportifs ?

Lorsque nous transpirons, par exemple en cas de fortes chaleurs, nous perdons des électrolytes dans la sueur, et nous perdons beaucoup d'eau ! Si vous voulez être performant, l'hydratation et l'alimentation sont deux facteurs clés de performance. Si vous vous réhydratez seulement avec de l'eau sans électrolytes, et que vous faites des efforts prolongés, cela peut avoir des conséquences risquées pour votre corps, qui va se retrouver en carence d'électrolytes.

Privilégiez donc des boissons enrichies en électrolytes pour permettre aux électrolytes d'accomplir leurs rôles vitaux et de pouvoir donner le maximum en séance de sport.

Comment se faire des électrolytes ?

Si vous avez l'envie et le temps, il est possible de se faire des électrolytes chez soi - ils risquent de ne pas apporter l'ensemble des électrolytes nécessaires mais cela peut être un bon complément. Voici la recette :

450 ml de jus de pomme + 1/4 de cuillère à café de sel + du jus de citron + de l'eau (environ 550ml). Dissolvez bien le sel dans le liquide, mettez au frigo, c'est prêt !

Quand prendre des électrolytes ?

Le plus simple est d'en prendre après votre séance de sport, pour rétablir votre équilibre électrolytique. Vous pouvez en consommer avant le sport si votre séance dépasse 1h (par exemple un semi-marathon ou du cyclisme). A ce moment-là, buvez votre boisson 2h avant l'effort. Si vous faites une séance de plus de 1h30, vous pouvez en prendre avant et pendant.

Conclusion : les électrolytes sont indispensables

Les electrolytes sont vitaux pour que votre organisme fonctionne bien, et ils sont nécessaires si vous faites du sport . Vous avez besoin de faire des recharges en électrolytes plus ou moins fréquemment selon votre niveau d'activité sportive.

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