Si vous commencez à vous intéresser à l'index glycémique, vous devez remarquer que dans le cas des fruits, il peut être difficile de s'y retrouver ! Alors, quels fruits choisir quand on mange IG bas ? Comment connaître l'IG des fruits qu'on achète au marché ou en magasin ? Suivez-nous, on vous dit tout !
Pourquoi manger des fruits à IG bas ?
Bonne question ! Manger des fruits qui ont un index glycémique faible ne provoque pas de pic d'insuline. L'insuline est une hormone sécrétée dès que nous mangeons, mais chaque aliment en fait secréter une quantité différente. Manger un fruit à IG bas sera bénéfique pour votre santé pour plusieurs raisons :
- Les fruits à IG bas éviteront les coups fatigue et les fringales fringale : consommer des aliments à IG bas facilite la digestion et vous donnera aussi un sentiment de satiété plus important,
- Ils contribueront à votre perte de poids, puisque vous ne stockerez pas d'insuline, qui a la fâcheuse tendance à se transformer en graisse à long terme (stockage des graisses),
- Les aliments à index glycémique bas permettent aussi d'éviter que vos cellules perdent leur sensibilité à l'insuline. Quand c'est le cas, votre corps peut subir des inflammations, la perte de graisse devient difficile tout comme la prise de masse musculaire.
Qu'est-ce qui fait varier l'IG d'un fruit ?
Quel est le point commun entre une banane et un kiwi ? Ce sont des fruits, facile ! Oui, mais, quelle est la différence majeure ? Leur IG est différent, et voici pourquoi !
#1 L'IG d'un fruit est déterminé en partie par sa maturité
Plus un fruit est mûr, plus son index glycémique est élevé. Pourquoi ? Tout simplement parce que le processus de maturation augmente la teneur en sucre dans le fruit. C'est par exemple le cas pour la banane ou encore la mangue.
#2 L'IG d'un fruit est déterminé par sa teneur en sucre
Un fruit a IG bas est généralement composé de glucose et de fructose, une combinaison qui réduit le pic glycémique. A l'inverse, les fruits composés en très grande majorité de glucose comme la datte, auront un indice glycémique beaucoup plus élevé. Le saviez-vous ? La datte est le fruit le plus sucré avec 27g de fructose et glucose pour 100g, même sans être séchée.
#3 L'IG d'un fruit varie selon sa préparation
Un fruit tel quel aura un indice glycémique ig plus bas que s'il est préparé en jus, compote ou dessert. Par exemple, la pomme a un IG de 35 crue, alors qu'elle a un IG de 40 en jus de pomme fraîchement pressé.
Envie de commencer à manger IG bas ? Découvrez notre sélection 100% IG bas qui vous permettront de bien manger sans vous soucier de vérifier l'indice glycémique des aliments que vous achetez.
Notre top 10 des fruits à IG bas
#1 Le citron - IG de 25
On l’adore en jus ou en tranche avec un cocktail : le citron ! Le citron est un fruit versatile qui se consomme en tranche ou en jus, en version salée ou sucrée ! A ne pas négliger dans son alimentation IG bas.
#2 Le pamplemousse - IG de 25
Il est parfois peu aimé des enfants car trop amère, nous vous suggérons de l'associer à l'orange pour l'adoucir. Essayez le jus de pamplemousse pur ou la verrine avocat-pamplemousse, vous ne serez pas déçu(e) !
#3 Les fruits rouges - IG de 25
Si vous adorez les fruits rouges, ça tombe bien ! Quand l'été arrive, nous vous recommandons de partir à la cueillette des framboises, des mûres ou des myrtilles, des baies incontournables pour manger IG bas.
#4 Les mandarines et clémentines - IG de 30
L'index glycémique des mandarines et clémentines est seulement de 30, de quoi se faire plaisir en hiver sans consommer d' aliments à ig élevés.
#5 La grenade - IG de 35
La grenade n'est pas forcément un fruit facile à trouver, car exotique. il faut savoir qu'il est meilleur de privilégier les aliments locaux et de saison, mais vous pouvez quand même vous permettre une grenade de temps en temps, par exemple dans un yaourt !
#6 La pomme - IG de 35
Il existe énormément de varietés de pommes. La pomme verte est une des pommes la plus acide et on estime son IG entre 35 et 38 !
#7 La banane verte - IG de 35
La banane verte est une banane jaune peu ou pas mûre. Nous sommes habitués à manger des bananes jaunes, mais sachez qu'une banane verte, c'est vraiment bon pour la santé !
#8 La poire - IG de 38
Elle peut être plutôt acide ou très douce selon son niveau de maturité. Privilégiez les poires peu mûres, qui contiendront un taux de sucre moins important.
#9 La fraise - IG de 40
La fraise a un index glycémique plus élevé que les fruits rouges comme la myrtille ou la framboise. La fraise se consomme en salade, en tartes ou alors nature !
#10 L'orange - IG de 42
L'orange est un fruit à IG de 42 - sachez qu'un jus d'orange apporte plus de sucre dans le sang qu'une orange pelée et découpée en quartier.
La charge glycémique, un indicateur qui complète celui de l'IG
Source : HealthHarvard.edu
La charge glycémique est un terme important à connaître et à comprendre, surtout si vous souffrez de diabète. La charge ne s'intéresse pas seulement à l'IG : elle prend en compte la quantité des aliments que nous consommons et la proportion de glucides que notre assiette contient.
Le calcul de la charge glycémique est le suivant :
Index Glycémique x (% de glucides x portion (g)/100) / 100 = Charge glycémique
La charge glycémique est aussi appelée CG est peut être :
- Élevée ≥ 20
- Modérée (entre 11 à 19)
- Basse ≤ 10
Si nous prenons un exemple, 100g de pastèque fournit 5g de glucides avec un IG de 72. Sa charge glycémique est donc CG = [72 x (5x 100/100) ]/100 soit CG = 3,6.
En définitive, pour manger IG bas il faut prendre en compte l'indice glycémique ou IG, mais aussi la charge ou CG. L'IG du fruit seul n'est donc pas la seule information à prendre en compte.
