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10 astuces pour ne plus avoir envie de sucre

Vous la connaissez, cette envie de chocolat même si vous n'avez plus faim, ou cette envie d'un dessert qui vous paraît absolument gourmand mais vraiment sucré ? Si vous n'arrivez pas à vous défaire du sucre, pas de panique, vous n'êtes pas le/la seul(e) !

Si vous avez envie de casser cette spirale, vous êtes au bon endroit. Suivez nos conseils et mettez toutes les chances de votre côté pour réduire votre consommation de sucre et rester fort pendant ces moments difficiles où vous vous dites "tout ce que je veux, c'est du chocolat blanc".

Un petit rappel : 4 grammes de sucre équivalent à une cuillère à café. Cela vous aidera à visualiser votre consommation de sucre au fur et à mesure.

Voici 10 moyens de remplacer le sucre au quotidien !

1. Remplacez le sucre

Pourquoi j'ai toujours envie de manger du sucre ? 

Rien de plus normal ! Nous avons habitué notre organisme à se baser sur une consommation de glucides, et à aimer le sucre ! Les aliments sucrés sont réconfortants, ils sont souvent associés à des émotions fortes ! Le stress est par exemple une émotion qui donne des envies de sucré ! Il faut désapprendre à notre corps l'envie de sucre, et ça prend un peu de temps.

Essayez de casser la spirale du sucre en optant pour des substituts moins sucrés. Vous pouvez par exemple opter pour une eau gazeuse aromatisée ou une eau infusée aux fruits au lieu de boire un soda. Aspire propose des eaux aromatisés sans sucre, vous pouvez regarder cette option. L'objectif est de se défaire de cette habitude une fois pour toutes.

Comment se passer de l'envie de sucre ?


La régularité est essentielle. Par exemple, si vous avez l'habitude de boire du soda deux fois par jour, essayez d'abord de réduire votre consommation à une fois par jour, puis à une fois tous les deux jours, et ainsi de suite jusqu'à ce que le soda ne fasse plus partie de votre alimentation habituelle. Il en va de même pour les autres aliments sucrés comme les bonbons, les céréales sucrées du petit-déjeuner et la glace.

 

2. Faites quelque chose de positif

Reprenez le contrôle lorsqu'un besoin impérieux de sucre frappe.

Les envies de sucre disparaissent en moins d'une heure. Alors concentrez-vous sur une activité positive qui vous apporte de la joie et favorise le bien-être, comme :

  • Faire une promenade qui stimulera la dopamine et rehaussera votre niveau d'énergie. Les recherches montrent qu'une promenade de 15 minutes réduit également l'envie de manger sucré.
  • La méditation, le yoga, le tai-chi diminueront le stress.
  • Appeler un ami pour vous aider à décompresser

 

3. Apprenez à décrypter les étiquettes nutritionnels

L'étiquette nutritionnelle énumère tous les ingrédients par ordre de quantité. Plus l'ingrédient est haut dans la liste, plus la recette en contient. Ainsi, si le sucre figure parmi les trois premiers ingrédients, il est préférable d'éviter ce produit.

Pour information : 4 grammes de sucre équivalent à une cuillère à café de sucre. C'est utile de le savoir lorsque vous parcourez les étiquettes nutritionnelles.


4. Dormez (beaucoup !) pour éviter les envies de sucre

Vous devriez dormir entre sept et neuf heures chaque nuit. Couchez-vous plus tôt, lisez un peu ou videz-vous l'esprit avant de dormir si vous souffrez d'insomnie. Se coucher plus tard peut favoriser les envies tardives de sucre ou de dessert.

 

5. Buvez plus d'eau

Au réveil, buvez deux grands verres d'eau. C'est particulièrement important lorsque vous êtes déshydraté après une grosse soirée (et une boisson alcoolisée de trop).
Lorsque vous êtes déshydraté, le volume du sang diminue, et la glycémie reste la même. Cela signifie qu'une plus grande partie de votre sang est constituée de sucre - en d'autres termes, la concentration de sucre est plus élevée.
La déshydratation peut également nuire au contrôle de la glycémie. Veillez donc à boire suffisamment d'eau. 

 

6. Concentrez-vous sur les autres macronutriments

Les protéines, les lipides, les fibres et les légumes verts sont à privilégier. Ces aliments peuvent contribuer à allonger votre courbe de glycémie (pour vous fournir l'énergie et le carburant nécessaires à l'abandon des grignotages), et favoriser la production d'hormones, la prolifération du microbiome et une composition corporelle saine.
Intégrer ces quatre aliments à votre vie quotidienne pourra aussi contribuer à réduire votre appétit. En effet, ils favorisent la secrétion de la cholécystokinine (CCK) par l'intestin, une "hormone de satiété" qui peut vous aider à vous sentir rassasié(e). 
Les protéines et les légumes verts à feuilles augmentent le peptide-1 de type glucagon (GLP-1), qui joue un rôle dans la réduction de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Comment se débarrasser de son addiction au sucre ?

Il n'y a pas de baguette magique ! L'important c'est d'avoir l'objectif de se débarasser du sucre à plus ou moins long terme et de placer des repères temporels. Commencez par remplacer les desserts très sucrés par des aliments un peu moins sucrés, le chocolat blanc par du chocolat noir par exemple. Ensuite, changez votre alimentation en augmentant les protéines et les lipides, pour avoir un effet de satiété plus important et pouvoir vous passer de sucre.

 

7. Privilégiez des édulcorants et des sucres non raffinés

Utiliser des édulcorants pour faire des pâtisseries ou sucrer votre café diminuera l'indice glycémique de ces aliments. Il existe différents substituts de sucre qui n'ont pas ou très peu d'impact sur la glycémie, tout en ne contenant quasiment pas de calories.

Les alcools de sucre (ou polyols) sont des édulcorants "de charge". Ils ont un pouvoir sucrant compris entre 0,5 et 1 fois celui du sucre. Vous pourrez notamment retrouver l'érythritol, le maltitol ou encore le xylitol.

 

8. Si vous avez envie de sucre, évitez d'avoir faim

De nombreuses personnes qui suivent un régime réduisent leur consommation de calories, mais la restriction calorique peut poser des problèmes et entraîner des sensations de faim plus fréquentes. Si une personne a constamment faim, certains changements alimentaires peuvent l'aider à réduire ses envies de sucre et de glucides.

Certaines personnes recommandent de structurer le régime en fixant des heures précises pour les repas chaque jour. Cela peut aider à réapprendre au corps et au cerveau qu'il y a des moments pour manger et des moments pour ne pas manger.

Si vous ne pouvez pas vous asseoir pour prendre des repas fixes, il est important d'avoir des collations saines à portée de main. 

 

9. Faites du sport pour ne plus penser au sucre

Le stress peut jouer un rôle dans les fringales, et les facteurs de stress à long terme peuvent vous amener  à avoir envie d'aliments sucrés ou plus caloriques.
Trouver des moyens de réduire le stress peut aider à éliminer les fringales.

Des moyens simples de réduire le stress, comme faire des pauses régulières ou même prendre quelques respirations profondes, peuvent aider le corps à se recentrer et à calmer l'esprit.

Il peut également être utile d'essayer des pratiques conscientes de réduction du stress, telles que :

  • des exercices de respiration
  • de la méditation guidée

 

10. Ne vous interdisez pas de manger ce que vous voulez

Ignorer complètement les envies peut avoir des conséquences négatives. Il peut donc être judicieux de prévoir des moments où l'on pourra manger des aliments dont la consommation est limitée. Vous pouvez opter pour du chocolat sans sucre, des biscuits moins sucrés ou encore des bonbons sans sucre pour vous faire plaisir.

 

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