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Comment débuter son régime Kéto

Le guide qui vous explique tout

Et si vous pouviez entraîner votre corps à brûler les graisses durablement ?

Et si votre énergie ne provenait plus des glucides, mais des matières grasses ?

Et si vous vous fixiez des objectifs ambitieux et que vous les surpassiez chaque jour ?

Le régime Kéto, qu'est-ce que c'est ?


Le régime Kéto est un régime qui combine des apports riche en matières grasses et pauvres en glucies (high-fats & low-carb). Cette combinaison va pousser votre corps à brûler les graisses : c'est l'état de cétogénèse. Votre corps convertit alors les graisses en énergie, plutôt que les glucides.

Votre corps entre en cétogènese lorsque vous diminuez massivement votre apport quotidien en glucides. De nombreuses personnes considèrent le régime Kéto comme un régime très riche en matières grasses. Cependant, consommer des montants très importants de matières grasses est moins important que de réduire son apport en glucides quand il s'agit de changer la manière dont votre métabolisme fonctionne.

Comprenons d'abord comment notre métabolisme fonctionne pour comprendre ce qu'implique ce changement dans notre corps.

Comment ça fonctionne ?


Lorsque vous avez un régime riche en glucides, votre corps transforme ces glucides en glucose (sucre dans le sang). Comme les glucides sont transformés en sucre, votre taux de sucre dans le sang augmente.

Lorsque le taux de sucre dans le sang augmente, votre corps crée de l'insuline, qui transporte le glucose dans vos cellules pour en tirer de l'énergie. C'est ce qu'on appelle un «pic d'insuline».

Le glucose est la source d’énergie préférée de votre corps. Tant que vous continuez à manger des glucides, votre corps continuera à le transformer en sucre pour lui donner de l'énergie. En d'autres termes, lorsque le glucose est présent, votre corps refuse de brûler ses réserves de graisse.

Les glucides étant la source d’énergie préférée de votre corps, la seule façon de commencer à brûler les graisses est de les éliminer.

Couper les glucides épuise vos réserves de glycogène (glucose stocké). Et sans glucose disponible pour l'énergie, votre corps n'a pas d'autre choix que de commencer à brûler ses réserves de graisse. Votre corps commence à convertir les acides gras en cétones, un état métabolique appelé cétose et la base d'un régime cétogène.

Que sont les cétones ?


Lors de la cétose, votre foie convertit les acides gras en corps cétoniques ou en cétones. Ces sous-produits deviennent la nouvelle source d’énergie de votre corps. Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides et que vous remplacez ces calories par des lipides et des glucides sains, votre corps réagit en devenant «adapté au Kéto» ou plus efficace pour brûler les graisses.

Vous pensez que la cétose n’est pas «naturelle» ? Repensez-y !

Votre corps a été conçu pour activer et désactiver la cétose, fonction naturelle du corps humain.

La cétose aide votre corps à fonctionner sur la graisse corporelle stockée lorsque la nourriture n'est pas facilement disponible. De même, le régime Kéto vise à «affamer» votre corps de glucides, en vous faisant basculer dans un état consommant des graisses.

Les trois principaux corps cétoniques produits dans le foie sont:

  • Acétoacétate (AcAc)
  • Acide bêta-hydroxybutyrique (BHB)
  • Acétone

Quelles sont les différences entre régimes Kéto et Low Carbs ?


Le régime Kéto est très souvent associé à d’autres régimes alimentaires faibles en glucides, comme le régime Atkins. Il existe quelques différences clés entre eux.

Différence dans la consommation de glucides

La principale différence entre Kéto et faible teneur en glucides est le niveau de macronutriments. Les régimes à faible teneur en glucides sont considérés comme tout régime alimentaire consommant moins de 100 à 150 grammes de glucides par jour. Vous devrez réduire votre consommation de glucides de manière beaucoup plus significative pour entrer en cétose. Le régime Atkins est différent du régime Kéto en raison de ses différentes phases, qui vont de la restriction sévère des glucides à l’ajout d’une quantité généreuse de glucides (environ 80 à 100 grammes par jour) dans le régime.

Le régime Kéto fonctionne mieux lorsque vous vous en tenez à un apport constant en glucides - moins de 50 grammes par jour pour la plupart des gens.

Différence dans l'apport en protéines

La plupart des régimes pauvres en glucides sont également riches en protéines. Cependant, le régime Kéto varie en termes d'apport en protéines, de modéré (environ 20% de votre apport calorique total) à un apport en protéines élevé. Contrairement à Atkins, le régime Kéto n’est pas associé à un apport en protéines élevé. Au lieu de cela, il se concentre sur les protéines modérées, les légumes à faible teneur en glucides et les graisses de qualité.

Différence d'objectifs

Les objectifs entre ces régimes varient également. Contrairement à Atkins, au paléo ou à la diète méditerranéenne, l'objectif du Kéto est d'introduire la cétose en sevrant le corps en brûlant du glucose pour en faire le carburant à long terme. Vous ne pourrez jamais entrer en cétose avec un régime alimentaire faible en glucides. Et bien que vous puissiez entrer brièvement en cétose avec le régime Atkins, vous reviendrez immédiatement à la normale en réintroduisant des niveaux plus élevés d'aliments riches en glucides.

Les macronutriments du régime Kéto


Les macronutriments semblent être la pierre angulaire de tout régime Kéto, mais contrairement à l’opinion populaire, il n’existe pas de ratio de macronutriments unique qui convienne à tout le monde. Au lieu de cela, vous aurez un ensemble de macronutriments complètement différent de celui de votre ami ou de votre mère en fonction de :

  • Vos objectifs physiques et mentaux
  • Votre historique de santé
  • Votre niveau d'activité

Il existe toutefois des conseils généraux pour un régime cétogène :

  • 70-80% des calories provenant des graisses
  • 20-25% de calories provenant de protéines
  • 5-10% de calories provenant des glucides

Rappelez-vous que les pourcentages doivent être utilisés uniquement à titre indicatif. Vos objectifs en macronutriments vont varier en fonction de votre style de vie.

Apport en matières grasses

Les matières grasses sont considérées comme la pierre angulaire du régime kéto, car elles n’augmentent pas votre glycémie comme les glucides. Le vrai secret pour entrer en état de cétose est de réduire les glucides. Vous pouvez moduler votre consommation de matières grasses à partir de là. Cependant, la plupart des gens qui suivent un régime kéto vont généralement de 70 à 80% de leurs calories à des graisses saines.

=> Cela signifie que si vous consommez 2 000 calories par jour, vous avez besoin de 144 à 177 grammes de gras.

Apport en protéines

La protéine a eu une mauvaise réputation dans la communauté Kéto. Certains experts ont affirmé que le fait de consommer trop de protéines avec un régime très pauvre en glucides pourrait avoir un effet métabolique appelé glyconéogenèse. Mais ce n’est pas vrai non plus. Les protéines sont extrêmement importantes dans le régime Kéto, surtout si vous êtes actif ou sportif.

Idéalement, vous devriez consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilo de masse maigre pour éviter la perte musculaire. Pour ceux qui ont un style de vie extrêmement actif, 1 gramme de protéines par kilo de masse maigre est idéal.

Pour calculer votre masse maigre, vous devez :

Calculez votre pourcentage de graisse corporelle.
Soustrayez votre pourcentage de graisse corporelle de 100%. Ce sera votre masse corporelle maigre en %.
Multipliez votre masse corporelle maigre en % par votre poids total.
Ainsi, alors que la plupart des sites Kéto recommandent 10 à 15% du nombre total de calories provenant des protéines, sachez que vous pouvez en manger beaucoup plus sans augmenter votre glycémie ni vous faire perdre en cétose.

Glucides

La plupart des personnes qui souhaitent développer une cétose devraient obtenir environ 5 à 10% du total des calories provenant des glucides. Cela donne généralement entre 100 et 200 calories provenant des glucides ou environ 25 à 50 grammes de glucides par jour.

La plupart des gens consomment environ 30 grammes de glucides dans leur régime alimentaire. Selon votre niveau d'activité et vos besoins en matière de santé, vous pourrez peut-être consommer jusqu'à 80 grammes de glucides et rester en cétose.

Que peut-on manger dans un régime Kéto ?


Maintenant que vous comprenez les bases du régime Kéto, il est temps de nous intéresser aux aliments recommandés. Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments, notamment la viande, les légumes, les noix et les graines, ainsi que de nombreuses graisses saines. Vous éviterez les céréales, les légumineuses, les aliments transformés et la plupart des fruits.

VIANDE, OEUFS, NOIX ET GRAINES

Toutes les viandes et les fruits de mer sont inclus dans le régime Kéto, à condition qu’ils ne soient ni panés ni frits. Choisissez toujours la viande de la plus haute qualité que vous pouvez vous permettre, en choisissant autant que possible du bœuf bio, du poisson sauvage et de la volaille, du porc et des œufs élevés au grand air. Les noix et les graines sont également bonnes et se mangent mieux crues (non grillées ni enrobées de sucre).

Faites-vous plaisir :

  • Bœuf : de préférence des morceaux gras comme le steak, le veau, le rôti, le boeuf haché et les ragoûts,
  • Volaille : filet de poulet, caille, canard, dinde et gibier - essayez de vous concentrer sur les viandes plus sombres et plus grasses,
  • Porc : longe de porc, filet mignon, côtelettes, jambon et bacon,
  • Poisson : maquereau, thon, saumon, truite, flétan, morue, poisson-chat et mahi-mahi
  • Bouillon d'os : bouillon d'os de boeuf et bouillon d'os de poulet,
  • Crustacés : huîtres, les palourdes, le crabe, les moules et le homard,
  • Abats : le cœur, le foie, la langue, les reins et les abats,
  • Œufs : œufs frits, brouillés et bouillis - utilisez l’œuf entier
  • Agneau
  • Chèvre
  • Sources végétariennes comme les noix de macadamia, les amandes et le beurre de noix
LÉGUMES À FAIBLE TENEUR EN glucides

N'hésitez pas à remplir votre assiette avec des légumes à faible teneur en glucides. Les légumes sont un excellent moyen d’obtenir une bonne dose de micronutriments, vous éviterez ainsi les carences en vitamines. Dégustez des légumes à faible teneur en glucides, tels que les légumes-feuilles et les crucifères, qui contiennent moins de 5 grammes de glucides nets par portion.

Profitez de ces légumes à faible teneur en glucides:

  • Légumes-feuilles : chou frisé, les épinards, les bettes à cardes et la roquette
  • Légumes crucifères : chou, chou-fleur et courgette
  • Laitues : iceberg, romaine et beurre
  • Légumes fermentés : choucroute et kimchi
  • Autres légumes tels que les champignons, les asperges et le céleri
Produits laitiers

Si vous pouvez tolérer les produits laitiers, vous pouvez en inclure dans votre régime. Choisissez des produits laitiers nourris à l'herbe, entiers et biologiques, dans la mesure du possible. Évitez les produits laitiers faibles en gras ou sans gras, ou les produits riches en sucre.

Voici une liste de produits laitiers compatibles avec le kéto :

  • Beurre et ghee
  • Crème épaisse et crème fouettée épaisse
  • Produits laitiers fermentés comme le yaourt et le kéfir
  • Crème fraîche
  • Fromages à pâte molle

FRUITS À FAIBLE SUCRE

Abordez les fruits avec prudence, car ils contiennent de grandes quantités de sucre et de glucides. Si vous avez envie de manger quelque chose de léger et de sucré, prenez une poignée de baies, comme des myrtilles ou des framboises. Profitez de ces fruits à faible teneur en sucre :

  • Avocats (le seul fruit que vous pouvez apprécier en abondance)
  • Baies biologiques, comme les framboises, les myrtilles, les fraises et les canneberges

GRAISSES ET HUILES SAINES

Vous pouvez déguster à la fois des graisses animales (graisses saturées) et des graisses à base de plantes. Les sources de matières grasses saines comprennent le beurre nourri à l’herbe, l’huile de ghee ou de noix de coco, l’huile d’olive, l’huile de palme durable et l’huile de MCT provenant de plantes.

Profitez de ces graisses et huiles :

  • Beurre et ghee
  • Saindoux
  • Mayonnaise
  • Huile de coco, beurre de coco
  • Huile de lin
  • Huile d'olive
  • Huile de graines de sésame
  • Huile de MCT et poudre de MCT
  • Huile de noix
  • Huile d'olive, huile d'avocat
HERBES ET ÉPICES

Utilisez les assaisonnements à volonté mais assurez-vous qu’ils ne contiennent pas de sucres ajoutés. Pensez à acheter des herbes fraîches en magasin.

Conseil pro : si vous conservez des herbes fraîches dans un bocal en verre rempli d'eau au réfrigérateur, elles dureront jusqu'à deux semaines.

Les aliments à éviter


Il est préférable d’éviter les aliments suivants lors d’un régime Kéto en raison de leur teneur élevée en glucides.

CÉRÉALES

Les céréales sont chargés en glucides, il est donc préférable d’éviter tous les céréales sur le Kéto. Les grains entiers, le blé, les pâtes, le riz, l'avoine, l'orge, le seigle, le maïs et le quinoa sont concernés.

Haricots et légumineuses

De nombreux végétariens et végétariens se fient aux protéines de haricots, mais leur teneur en glucides est incroyablement élevée. Évitez de manger des haricots rouges, des pois chiches, des haricots noirs et des lentilles.

FRUITS À forte teneur en sucre

Bien que de nombreux fruits regorgent d’antioxydants et d’autres micronutriments, ils sont également riches en fructose, ce qui vous fera sortir de la cétose. Évitez les pommes, les mangues, les ananas et les autres fruits (à l'exception de petites quantités de baies).

féculents

Évitez les légumes féculents comme les pommes de terre, les patates douces, certaines courges, les panais et les carottes. Comme les fruits, ces aliments présentent des avantages pour la santé. Cependant, vous pouvez trouver ces vitamines et minéraux provenant de sources à faible teneur en glucides - des vitamines qui ne vous chasseront pas de la cétose.

SUCRE

Cela inclut, sans toutefois s'y limiter, les desserts, les édulcorants artificiels, les glaces, les smoothies, les sodas et les jus de fruits. Même les condiments comme le ketchup et la sauce barbecue sont généralement remplis de sucre. Si vous avez envie d'un dessert, essayez une recettes kéto friendly ou un snack kéto.

Alcool

Certaines boissons alcoolisées sont peu glycémiques et conviennent à un régime Kéto. Cependant, gardez à l'esprit que lorsque vous buvez de l'alcool, votre foie traite préférentiellement l'éthanol et cesse de produire des cétones. Si vous suivez un régime Kéto pour perdre du poids, limitez votre consommation d’alcool. Si vous avez envie d’un cocktail, tenez-vous-en à des mélanges à faible teneur en sucre et évitez la plupart des bières et du vin.

HUILES DE GRAINES

Les huiles de graines sont fortement transformées et peuvent devenir oxydées (rance) lorsque vous les chauffez. Évitez l'huile de maïs, l'huile de canola, l'huile d'arachide et l'huile de pépins de raisin. Ils contiennent également de grandes quantités d’acides gras oméga – 6, qui sont inflammatoires en grande quantité.

Les bénéfices santé du Kéto


PERTE DE POIDS

C'est la caractéristique la plus connue du régime kéto : la perte de graisse durable. Le régime Kéto peut réduire considérablement le poids, la graisse et la masse corporelles tout en maintenant la masse musculaire. Il peut également augmenter le métabolisme des graisses pendant l'exercice.

Endurance

Le régime cétogène peut aider à améliorer votre niveau d’endurance. Cependant, le passage de la combustion du glucose à la combustion de matières grasses peut être plus ou moins long.

Bien-être intestinal

Plusieurs études ont montré un lien entre faible consommation de sucre et amélioration des symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI). Une étude a montré qu'un régime cétogène peut améliorer les douleurs abdominales et la qualité de vie en général chez les personnes atteintes du SCI (*).

DIABÈTE

Le régime cétogène aide à équilibrer les taux de sucre dans le sang et d'insuline. La diminution du risque de résistance à l'insuline peut aider à prévenir les maladies métaboliques telles que le diabète de type 2.

SANTÉ DU COEUR

Le régime kéto peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment l’amélioration du taux de cholestérol HDL, la pression artérielle, les triglycérides et le cholestérol LDL (lié à la plaque dans les artères).

SANTÉ DU CERVEAU

Le régime kéto peut aider les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, de la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies cérébrales dégénératives. C'est probablement dû au fait que les corps cétoniques ont des effets bénéfiques neuroprotecteurs et anti-inflammatoires potentiels.

SANTÉ DE LA PEAU

Comme les cétones et la baisse de la glycémie contribuent à l'équilibre hormonal global et à la diminution des marqueurs inflammatoires, le régime kéto peut être bon pour la santé de la peau. Une étude suggère qu'une diminution de l'inflammation cutanée peut réduire l'acné et d'autres lésions cutanées.

ÉPILEPSIE

Le régime cétogène a été créé au début du XXe siècle pour aider à prévenir les convulsions chez les patients épileptiques, en particulier les enfants. À ce jour, la cétose est utilisée comme régime thérapeutique pour les personnes souffrant d'épilepsie.

lutte contre le cancer

De plus en plus de recherches suggèrent qu’un régime strict kéto peut aider à ralentir la croissance tumorale. Bien qu'aucun régime ne puisse guérir ou prévenir le cancer, un régime pauvre en glucides et sans sucre est un excellent point de départ.

Comment savoir si la cétose a commencé ?


Vous pouvez suivre les consils ci-dessus concernant les macronutriments, manger les aliments diététiques cétoniques prescrits et éviter les céréales, les féculents et les légumineuses sans être en état de cétose. Pourquoi ? Parce que la cétose est un état métabolique, vous devrez peut-être modifier votre plan de repas, votre programme d’exercice et d’autres éléments de votre mode de vie pour pouvoir y entrer.

De nombreux signes et symptômes suggèrent que vous êtes en cétose, notamment :

  • Perte de poids
  • Moins de fringales
  • Meilleure clarté mentale
  • Énergie plus stable

Mais il n’ya qu’un seul moyen fiable pour savoir si vous êtes en état de cétose : testez votre taux de cétone. Il y a deux façons de le faire:

  • Dans votre urine avec une bandelette d'urine
  • Dans votre sang avec un glucomètre

Les compléments alimentaires pendant le régime Kéto


La plupart des gens peuvent entrer en cétose en suivant un régime alimentaire riche en graisses et faible en glucides, en faisant de l'exercice régulièrement ou même en expérimentant des jeûnes intermittents. Cependant, pour les moments où une approche plus naturelle ne suffit pas, vous pouvez envisager d'utiliser des compléments.

Les compléments sont un moyen populaire de maximiser les avantages d'un régime cétogène. Vous ne pouvez pas obtenir tous vos nutriments avec des compléments mais ils peuvent vous aider. Vous devez les ajouter à une base d’aliments complets pour obtenir les meilleurs résultats possibles.

CÉTONES EXOGÈNES

Les cétones exogènes sont des cétones supplémentaires - généralement le bêta-hydroxybutyrate ou l'acétoacétate - qui aident à vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour performer. Vous pouvez prendre des cétones exogènes entre les repas ou pour avant de faire de l'exercice.

MCT HUILE ET POUDRE

Les MCT (ou triglycérides à chaîne moyenne) sont un type d'acide gras que votre corps peut convertir en énergie rapidement et efficacement. Les avantages incluent la perte de poids et l'énergie. Les MCT proviennent de la noix de coco et sont principalement vendus sous forme liquide.

Protéine de collagène

Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps (25 à 35%). C’est lui qui maintient l’ensemble de votre corps : il soutient la croissance des articulations, des organes, des cheveux et des tissus. Les acides aminés des suppléments de collagène peuvent également aider à la production d'énergie, à la réparation de l'ADN, à la désintoxication et à une digestion saine.

COMPLEMENTS DE MICRONUTRIENTS

Il est difficile d’obtenir tous les micronutriments dont vous avez besoin dans votre régime alimentaire, quel que soit votre régime alimentaire.

CompléMENTS PRÉ-entraînements KÉTO

Les compléments de pré-entraînement Keto tels que Perfect Keto Perform Pre-Workout peuvent améliorer les performances physiques et cognitives. Ce dernier contient des cétones exogènes et de la poudre d'huile MCT pour l'énergie, de la créatine pour le métabolisme des protéines, des acides aminés à chaîne ramifiée pour la croissance et la réparation musculaires.

WHEY PROTEIN

Les compléments de protéines font partie des compléments les mieux étudiés pour aider à la perte de poids, au gain musculaire et à la récupération. Assurez-vous de ne choisir que le lactosérum nourri à l'herbe et évitez les poudres contenant du sucre ou tout autre additif susceptible d'augmenter le taux de sucre dans le sang.

ELECTROLYTES

L'équilibre électrolytique est l'un des composants les plus critiques - mais les plus négligés - d'une expérience réussie de régime cétogène. Un régime kéto peut entraîner la consommation de plus d'électrolytes que d'habitude et vous devez donc les reconstituer vous-même - un fait que peu de gens connaissent au début du régime kéto. Ajoutez plus de sodium, de potassium et de calcium à votre alimentation ou prenez un complément qui pourrait vous aider.

L'HUILE DE KRILL

Obtenez encore plus d'avantages anti-inflammatoire avec des acides gras oméga-3 de grande qualité. L'huile de krill est aussi puissante que l'huile de poisson, sans l'arrière-goût de poisson. Le krill contient également des phospholipides et un puissant antioxydant appelé astaxanthine, contrairement à l’huile de poisson.

Soutien de niveau de glycémie

Pensez à ajouter des vitamines, des minéraux et des herbes pour favoriser une digestion, un métabolisme, une fonction hormonale et une production d'énergie normales. Prenez-les avec des repas riches en glucides pour favoriser un métabolisme sain des glucides ou simplement pour favoriser une absorption saine des nutriments.

Est-ce que le régime Kéto est bon pour la santé ?


L'état de cétose est un état métabolique parfaitement sûr et naturel, mais il est souvent confondue avec un état métabolique très dangereux appelé acidocétose.

Avoir des taux de cétones compris entre 0,5 et 5,0 mmol / L n’est pas dangereux, mais il existe un certain nombre de risques, allant des symptômes bénins de la grippe Kéto à l’acidocétose diabétique, qui ne pose pas de problème si vous n'êtes pas diabétique.

CÉTOACIDOSE

L’acidocétose diabétique (ACD) est un état métabolique dangereux que l’on rencontre le plus souvent chez les diabétiques de type 1 et parfois les diabétiques de type 2 s’ils ne gèrent pas correctement leur insuline et leur régime alimentaire.

SYMPTÔMES DE grippe Kéto

De nombreuses personnes subissent des effets secondaires courants à court terme, similaires aux symptômes pseudo-grippaux. Ces symptômes temporaires sont des sous-produits de déshydratation et de faibles niveaux de glucides pendant que votre corps s'adapte:

  • Maux de tête
  • Léthargie
  • Nausée
  • Brouillard cérébral
  • Douleur d'estomac
  • Faible motivation

La cétose peut souvent être abrégée ou complètement évitée en prenant des compléments à base de cétone, qui aident à rendre la transition vers la cétose beaucoup plus courte et plus facile.

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