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Iniziare il regime Kéto

Ora che sai cosa c'è dietro la dieta chetogenica, diamo un'occhiata ai passaggi che devi compiere per iniziare. 5 elementi essenziali ti permetteranno di iniziare e continuare una dieta sostenibile:

  1. Concentrati sulle categorie di alimenti
  2. Evita certi cibi
  3. Scegli integratori alimentari (facoltativo)
  4. Mangia la giusta quantità di questi alimenti
  5. Rilevare l'influenza cheto (o influenza chetogenica)

Se non sai cos'è la dieta cheto, vai alla pagina che spiega tutto!

Alimenti da scegliere

Scegli cibi ricchi di sostanze nutritive, tra cui carne, verdure, noci e semi, oltre a molti grassi sani.

CARNE, UOVA, NOCI E SEMI
Tutte le carni e i frutti di mare sono inclusi nella dieta chetogenica (cheto), a condizione che non siano né impanati né fritti. Scegli sempre la carne della migliore qualità che ti puoi permettere, scegliendo manzo biologico, pesce selvatico e pollame ruspante, maiale e uova quando possibile. Trattare voi stessi:

  • Manzo, preferibilmente più grasso come bistecca, vitello, arrosto, carne macinata e stufati
  • Pollame, compresi petti di pollo, quaglia, anatra, tacchino e selvaggina: cerca di concentrarti sulle carni più scure e grasse
  • Maiale con lonza di maiale, filetto mignon, braciole, prosciutto e pancetta senza zucchero
  • Pesce, tra cui sgombro, tonno, salmone, trota, halibut, merluzzo, pesce gatto e mahi-mahi
  • Brodo di ossa, compreso brodo di ossa di manzo e brodo di ossa di pollo
  • Crostacei, comprese ostriche, vongole, granchi, cozze e aragoste
  • Frattaglie, comprese le carni di cuore, fegato, lingua, reni e organi
  • Uova, comprese quelle sode, fritte o strapazzate
  • agnello
    Fonti vegetariane come noci di macadamia, mandorle e burro di noci

Fai il pieno di noci di macadamia, mandorle e burro di noci, fonti vegetariane di grassi sani. votazione FBomb, Revolsnax, Funky Fat Foods,  Rawcology o Stoka Bar sono particolarmente consigliati!

VERDURE A BASSO CARBURANTE
Non esitare a riempire il tuo piatto con verdure a basso contenuto di carboidrati. Le verdure sono un ottimo modo per ottenere una buona dose di micronutrienti e quindi evitare carenze vitaminiche potenzialmente associate a una dieta chetogenica.
Mangia verdure a basso contenuto di carboidrati, come verdure a foglia verde e crocifere, con l'obiettivo di mangiare verdure con meno di 5 grammi di carboidrati netti per porzione:

  • Verdure a foglia, come cavoli, spinaci, bietole e rucola
  • Verdure crocifere, tra cui cavoli, cavolfiori e zucchine
  • Lattuga, compresi iceberg e lattuga romana
  • Verdure fermentate come crauti e kimchi
  • Altre verdure come funghi, asparagi e sedano

LATTICINI
Se tolleri i latticini, puoi includerne alcuni nella tua dieta cheto. Scegli latticini interi e biologici quando possibile. Evita i latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi o quelli ricchi di zuccheri. In particolare puoi consumare:

  • Burro e burro chiarificato
  • Panna montata e panna montata pesante
  • Prodotti lattiero-caseari fermentati come yogurt e kefir
  • Crema fresca
  • Formaggi a pasta dura e morbida

FRUTTA A BASSO ZUCCHERO
Avvicinati alla frutta con cautela su cheto poiché contengono elevate quantità di zucchero e carboidrati. Se hai voglia di qualcosa di leggero e dolce, prendi una manciata di frutti di bosco, come mirtilli o lamponi. In generale, l'avocado (l'unico frutto che puoi gustare in abbondanza) e le bacche biologiche (lamponi, mirtilli, fragole e ribes) sono i frutti consigliati per una dieta chetogenica.

GRASSI E OLI SANO
Puoi goderti sia i grassi animali (grassi saturi) che quelli vegetali con una dieta cheto sana. Fonti di grassi sani includono burro nutrito con erba, burro chiarificato o olio di cocco, olio d'oliva, olio di palma sostenibile e olio MCT dalle piante. Puoi consumare i seguenti grassi e oli mentre segui una dieta cheto:

  • Burro e burro chiarificato
  • Lardo
  • Maionese fatta in casa
  • Olio di cocco, burro di cocco
  • Olio di lino
  • Olio d'oliva
  • Olio di semi di sesamo
  • Olio MCT e polvere MCT
  • Olio di noci
  • Olio d'oliva, olio di avocado: prova le bustine diOlio MCT FBomb !

ERBE E SPEZIE
Usa condimenti a piacimento con ogni pasto cheto, assicurati che non aggiungano zucchero. Considera l'idea di acquistare erbe fresche al negozio.

Cibi da evitare

È meglio evitare i seguenti alimenti con una dieta chetogenica a causa del loro alto contenuto di carboidrati.

CEREALI
I cereali e altri alimenti a base di cereali trasformati sono ricchi di carboidrati. Evita i cereali integrali, il grano, la pasta, il riso, l'avena, l'orzo, la segale, il mais e la quinoa. Prova uno di questi sostituti:

  • Riso ai broccoli
  • Ravanello giapponese grattugiato
  • Riso al cavolfiore

FAGIOLI E LEGUMI
Molti vegetariani e vegetariani fanno affidamento sulle proteine ​​dei fagioli, ma il contenuto di carboidrati è incredibilmente alto. Evita di mangiare fagioli rossi, ceci, fagioli neri e lenticchie.

FRUTTA AD ALTO ZUCCHERO
Molti frutti sono ricchi di antiossidanti e altri micronutrienti, ma sono anche ricchi di fruttosio, che ti farà uscire dalla chetosi. Evita mele, manghi, ananas e altri frutti (tranne piccole quantità di bacche).

VERDURE DI AMIDO
Evita le verdure amidacee come patate, patate dolci, zucca, pastinaca e carote. Come la frutta, questi alimenti hanno benefici per la salute. Tuttavia, puoi trovare queste vitamine e minerali in fonti a basso contenuto di carboidrati.

ZUCCHERO
Ciò include, ma non è limitato a, dessert, dolcificanti artificiali, gelati, frullati, bibite e succhi di frutta. Anche condimenti come il ketchup e la salsa barbecue sono solitamente caricati con lo zucchero. Se hai voglia di dessert, prova uno di questi prodotti a basso contenuto di carboidrati e cheto-friendly.

ALCOOL
Alcune bevande alcoliche sono a basso indice glicemico e sono adatte per una dieta chetogenica. Tuttavia, tieni presente che quando bevi alcol, il tuo fegato elabora preferenzialmente l'etanolo e smette di produrre chetoni. Se stai seguendo una dieta chetogenica per perdere peso, limita l'assunzione di alcol. Se hai voglia di un cocktail, scegli miscele a basso contenuto di zucchero ed evita la maggior parte delle birre e del vino.

OLI DI SEMI
Gli oli di semi sono altamente elaborati e possono ossidarsi (rancidi) quando li riscaldi. Evita l'olio di mais, di canola, di arachidi e di semi d'uva. Contengono anche elevate quantità di acidi grassi omega - 6, che sono infiammatori in grandi quantità.

Integratori alimentari

La maggior parte delle persone può entrare in chetosi seguendo una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati, esercitandosi regolarmente o anche sperimentando il digiuno intermittente. Tuttavia, se un approccio più naturale non è sufficiente, potresti prendere in considerazione l'utilizzo di integratori. Attenzione, da sole non bastano a soddisfare tutte le tue esigenze nutritive.

CHETONI ESOGENI
I chetoni esogeni sono chetoni aggiuntivi, solitamente beta-idrossibutirrato o acetoacetato, che aiutano a darti l'energia di cui hai bisogno per prosperare. Puoi assumere chetoni esogeni lontano dai pasti o per aumentare il tuo livello di energia prima dell'allenamento.

OLIO E POLVERE MCT
Gli MCT (o trigliceridi a catena media) sono un tipo di acido grasso che il tuo corpo può convertire in energia in modo rapido ed efficiente. I loro benefici includono perdita di peso ed energia. Gli MCT provengono da noci di cocco e sono per lo più venduti in forma liquida.

PROTEINE DEL COLLAGENE
Il collagene è la proteina più abbondante nel tuo corpo (circa il 25-35% delle proteine ​​totali). È la colla che tiene insieme tutto il tuo corpo e supporta la crescita di articolazioni, organi, capelli e tessuto connettivo. Gli amminoacidi negli integratori di collagene possono anche aiutare con la produzione di energia, la riparazione del DNA, la disintossicazione e una sana digestione.

PROTEINE DEL SIERO DI LATTE
Gli integratori proteici sono alcuni degli integratori meglio studiati per aiutare con la perdita di peso, l'aumento muscolare e il recupero. Assicurati di scegliere solo siero di latte nutrito con erba ed evita le polveri che contengono zucchero o altri additivi che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

ELETTROLITI
L'equilibrio elettrolitico è uno dei componenti più critici, ma più trascurati, di un'esperienza di dieta chetogenica di successo. Una dieta cheto può portare a un consumo di elettroliti più del solito, quindi dovrai reintegrarli da solo, un fatto che poche persone conoscono quando inizi la dieta chetogenica. Aggiungi più sodio, potassio e calcio alla tua dieta o prendi un integratore che potrebbe aiutarti.

Le quantità

Quanto di ogni macronutriente (grassi, proteine, carboidrati) consumare quotidianamente?

In generale, si consiglia di distribuire l'apporto calorico come segue: dal 70 all'80% di grassi, dal 5 al 10% di carboidrati e dal 10 al 20% di proteine. Per una dieta da 2.000 calorie, ciò equivale a circa 165 grammi di grassi, 40 grammi di carboidrati e 75 grammi di proteine.

Vediamo rapidamente l'importanza di ogni macronutriente e come trovare l'assunzione ideale per ciascuno:

  • Carboidrati: senza limitare l'assunzione di carboidrati, non puoi entrare in chetosi. Per la maggior parte delle persone, consigliamo di consumare meno di 40 grammi di carboidrati al giorno. Non preoccuparti, i carboidrati non sono tecnicamente essenziali, quindi la maggior parte di noi può farla franca limitandoli quanto vuole.
  • Grasso: nella tua dieta, il grasso sarà la tua principale fonte di calorie. Per aiutarti a determinare la tua assunzione di grassi ideale, puoi utilizzare un calcolatore cheto (quello di PerfectKeto).
  • Proteine: le proteine ​​sono una parte essenziale di qualsiasi dieta. Se non mangi abbastanza, aumenterai il rischio di perdere massa muscolare. D'altra parte, mangiare troppe proteine ​​può ridurre la produzione di chetoni. Questo è il motivo per cui è essenziale mangiare la giusta quantità di proteine ​​durante una dieta chetogenica.

Keto influenza

Molte persone sperimentano effetti collaterali comuni a breve termine, simili ai sintomi simil-influenzali. Questi sintomi temporanei sono sottoprodotti della disidratazione e bassi livelli di assunzione di carboidrati mentre il tuo corpo si adatta:

  • Mal di testa
  • letargo
  • Nausea
  • Cervello annebbiato
  • Mal di stomaco
  • Bassa motivazione

Questi sintomi possono essere ridotti o evitati assumendo integratori chetonici: aiutano a rendere il passaggio alla chetosi molto più breve e più facile.

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