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Dieta a basso contenuto di carboidrati | Come mangiare a basso contenuto di carboidrati ogni giorno


Come seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati?


Non conosci una dieta chetogenica e stai lottando per trovare cibi a basso contenuto di carboidrati? Segui la guida per includere alimenti dietetici nella tua dieta!

Alimenti senza carboidrati

Il trucco per avere successo con la dieta chetogenica è sapere quali alimenti sono privi di carboidrati. I seguenti elenchi dettagliano le opzioni senza carboidrati per ogni tipo di alimento.

Tutti gli alimenti diversi dall'olio (che sono grassi al 100%) contengono tracce di carboidrati. Anche i prodotti animali contengono piccole quantità di carboidrati.

Per questo motivo, si concorda che gli alimenti senza carboidrati contengano meno di un carboidrato per porzione. Va inoltre notato che quando si legge un'etichetta su un alimento, ci sono quattro aspetti degli alimenti che possono essere raggruppati sotto il termine carboidrati: carboidrati totali, fibra alimentare, zuccheri totali e zuccheri aggiunti.

A chi è rivolto questo elenco?
Inizia una dieta chetogenica può essere difficile - è quasi come imparare una nuova lingua. Quando la biochimica del tuo corpo dipende dal mantenere l'assunzione di carboidrati al di sotto di un certo livello, anche una dieta chetogenica stagionata potrebbe trarre vantaggio da questo pratico elenco di alimenti a basso contenuto di carboidrati.

Grassi e oli senza carboidrati

I grassi e gli oli che usi per cucinare sono le uniche vere opzioni prive di carboidrati. Questi alimenti sono fantastiche fonti di nutrimento per la tua dieta chetogenica se la qualità è giusta.

Ecco le tue opzioni per cibi sani con grassi e oli e senza carboidrati:


Mentre tutti gli oli e i grassi saranno al 100% di grassi e zero carboidrati, non tutti i grassi sono uguali. Alcuni oli utilizzano sostanze chimiche nella loro lavorazione o il profilo degli acidi grassi non è ottimale.

La maggior parte degli oli vegetali, ad esempio, è ricca di acidi grassi omega-6, che possono diventare infiammatori se consumati in eccesso. Questi grassi possono anche inibire l'attività antinfiammatoria di altri grassi come gli omega-3.

Per questo motivo è meglio evitare oli ricchi di acidi grassi omega-6 come:

  • Olio di semi di soia
  • Olio di mais
  • Olio di canola
  • Olio di arachidi

Un'altra variabile da tenere in considerazione quando si integrano questi oli nella propria dieta a basso contenuto di carboidrati è la qualità dei grassi dei prodotti animali. Quando cerchi strutto, burro e burro chiarificato, prova a concentrarti su varietà biologiche, alimentate al 100% con erba o al pascolo. Questi prodotti non solo contengono meno ormoni e antibiotici, ma possono anche avere un profilo di acidi grassi più elevato.

Carne

Quasi tutte le carni fresche rientreranno nella categoria senza carboidrati. La carne è composta principalmente da proteine ​​e grassi e dovrebbe essere un alimento base nella tua dieta senza carboidrati.

È importante fare scorta di carne di animali sani nutriti con erba, allevati al pascolo o selvatici. Questo standard è particolarmente importante quando sei a dieta chetogenica perché consumi molta carne.

Ecco un elenco di opzioni di carne fresca senza carboidrati:

  • Manzo
  • pollo
  • agnello
  • Anatra
  • Tacchino
  • Carne di cervo
  • Vitello
  • Maiale

La carne fresca è fantastica, ma a volte devi mescolarla con opzioni di carne lavorata. Questi alimenti sono spesso precotti, il che aiuta la digestione.

Carne lavorata

  • Salsicce
  • Salame
  • Carne affumicata
  • Fette di prosciutto, tacchino, pollo, arrosto

Quando acquisti carne, fai attenzione a quanto segue:

  • Qualità
  • additivi
  • Carboidrati nascosti

In caso di dubbio, scegli biologico. Le carni lavorate possono contenere additivi che ne prolungano la durata. I nitrati sono i principali colpevoli e la maggior parte delle aziende alimentari che li evitano lo chiariscono con un'etichetta "senza nitrati".

Con le carni lavorate, tieni gli occhi aperti per i carboidrati subdoli. Molte aziende alimentari aggiungono zucchero, spezie e aromi che possono aumentare il numero di carboidrati. Per evitare carboidrati extra e consumare solo cibi a basso contenuto di carboidrati o senza carboidrati, controlla la ripartizione dei nutrienti sull'etichetta del cibo.

Pesce

Il pesce è un'altra opzione alimentare ad alto contenuto proteico. E fortunatamente, c'è un'abbondanza di pesce senza carboidrati:

  • salmone
  • Merluzzo
  • tonno
  • Pesce spada
  • Sgombro
  • Sardina
  • Halibut
  • Haddock

Pesce a basso contenuto di carboidrati
Ci sono alcune opzioni di pesce a basso contenuto di carboidrati:

  • Gamberetto
  • aragosta
  • Vongole
  • St Jacques
  • Cozze
  • Ostriche

L'acquisto di pesce può essere complicato. Che tu stia acquistando pesce selvatico o d'allevamento, ci sono alcune cose da sapere.

Innanzitutto, assicurati che il pesce in scatola arrivi in ​​una lattina senza BPA. Il BPA (bisfenolo A) è una sostanza chimica presente negli imballaggi di alimenti e bevande. C'è una crescente preoccupazione che le lattine di BPA possano penetrare nel tuo cibo, dandoti efficacemente una dose di sostanze chimiche che non hai chiesto.

Secondo, sii consapevole di quanto pesce grande stai consumando. Nell'oceano, i pesci grandi mangiano pesci più piccoli e i pesci più piccoli mangiano alghe. I pesci di grandi dimensioni bioaccumulano ciò che tutti i pesci piccoli hanno mangiato, motivo per cui i pesci di grandi dimensioni hanno livelli più elevati di mercurio e altre potenziali tossine.

Dato lo stato dei nostri oceani, è difficile dire in quali tipi di tossine i pesci possono fare il bagno. Poiché i pesci grandi tendono a mangiare quelli più piccoli, hanno una maggiore probabilità di tossicità. Questo vale anche per aumentare il contenuto di mercurio.

Bevande

L'acqua potabile è fondamentale per un corpo sano, ma a volte desideriamo altre bevande. Buone notizie, ci sono molte opzioni per bere keto:

  • caffè
  • Acqua frizzante aromatizzata naturalmente non zuccherata
  • Acqua naturale aromatizzata naturalmente
  • Acqua frizzante
  • Soda senza zucchero

Con l'aumentare della popolarità della dieta cheto, sul mercato ci sono sempre più bevande a basso contenuto di carboidrati e zero carboidrati. Cerca di capire da dove provengono gli aromi di queste bevande.

Ad esempio, Coke Light non contiene carboidrati, ma il suo sapore dolce deriva da un dolcificante chimico chiamato aspartame. L'aspartame ha dimostrato di essere un potenziale cancerogeno e dovrebbe essere evitato durante una dieta chetogenica.

Alternative allo zucchero

Ci sono una manciata di alternative allo zucchero che possono essere controaggiunto in modo sicuro a una dieta chetogenica e una dieta a basso contenuto di carboidrati. L'elenco delle alternative allo zucchero proviene da fonti naturali e non dovrebbe avere un impatto sulla glicemia:

  • Estratto di Stevia (può essere trovato in forma liquida o in polvere)
  • Eritritolo (un alcol zuccherino - maggiori informazioni di seguito)
  • Sweetener Swerve (una miscela di stevia ed eritritolo)

I polioli possono essere ottimi alleati nella tua dieta chetogenica, ma sappi cosa cercare e come usarli. Ad esempio, il maltitolo può causare disturbi digestivi e diarrea.

Come accennato nella sezione delle bevande, fai attenzione ai dolcificanti artificiali come l'aspartame e il sucralosio. Entrambe queste alternative allo zucchero possono essere trovate in molti alimenti senza zucchero di bassa qualità e possono portare a rischi significativi per la salute.

Alimenti a bassissimo contenuto di carboidrati

La fibra alimentare crea una categoria di alimenti che può essere considerata a bassissimo contenuto di carboidrati. Si tratta di alimenti che contengono una bassa quantità di carboidrati netti.

Verdure a bassissimo contenuto di carboidrati
Le verdure sono costituite principalmente da carboidrati. Tuttavia, ci sono molte verdure a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di fibre alimentari:

  • broccoli
  • Sedano
  • Spinaci
  • Crescione
  • Courgette
  • Razzo
  • Cavolfiore
  • Peperone
  • Pomodoro
  • Cavolo
  • Germogli di bambù
  • Funghi
  • bietola
  • Avvocato
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