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La dieta a basso contenuto di carboidrati porta alla chetosi ?


I collegamenti tra dieta a basso contenuto di carboidrati e chetosi


Cerchiamo di indovinare: tu sei qui perché avete sentito che ridurre l'assunzione di carboidrati è un bene per voi. Forse hai anche imparato che i chetoni sono un combustibile migliore del glucosio. Ora ti starai chiedendo: la riduzione dei carboidrati comporta la chetosi ?

Questo è ciò a cui risponderemo in questa guida.

Molte persone sono confuse sui carboidrati e sulla chetosi. Credono che semplicemente mangiare meno carboidrati possa portare a uno stato di ketogenesi. Continua a leggere per saperne di più.

Dieta Low-Carb o low-carb

Cosa definisce una dieta a basso contenuto di carboidrati ?

Non esiste un chiaro consenso sulla sua definizione .Ma ecco cosa ci dicono gli studi: una dieta a basso contenuto di carboidrati di solito comporta la riduzione dell'assunzione giornaliera di carboidrati a meno di 130 grammi.

Quindi, quante proteine e grassi dovresti mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati ? Idealmente, dovresti compensare la riduzione dei carboidrati, il che significa ottenere più calorie dagli altri macronutrienti. Puoi decidere come dividere le tue Macro rimanenti tra proteine e lipidi in base alle tue preferenze e obiettivo.

Allora perché molte persone scelgono di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati ?

La ricerca scientifica mostra che questo tipo di dieta può migliorare la glicemia, specialmente se sei diabetico o pre-diabetico. Invece di sperimentare un picco di zucchero nel sangue dopo aver mangiato, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare i livelli a rimanere più coerenti e all'interno della gamma" normale"..

Poiché l 'insulina è responsabile dell' abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue, le servirà anche meno insulina. L'insulina costantemente alta può portare a molti problemi, come la conservazione del grasso nel corpo e l'aumento del rischio di sviluppare prediabete e diabete di tipo 2.

Inoltre, la gestione del peso risulta essere una motivazione comune per mangiare meno carboidrati.

Per quanto riguarda la chetosi, una dieta a basso contenuto di carboidrati non aumenta necessariamente i livelli di chetone. La chetosi può o non può verificarsi, quindi non è necessariamente necessario testare il livello di chetone se si è in una dieta a basso contenuto di carboidrati.

La dieta chetogenica o la dieta cheto

Qcosa rende la dieta chetogenica diversa da una dieta a basso contenuto di carboidrati ?

La dieta chetogenica è un tipo specifico di dieta a basso contenuto di carboidrati. Si traduce in uno stato metabolico chiamato chetosi. La chetosi è caratterizzata da un aumento dei livelli di chetone nel sangue.

Una dieta keto assume un approccio a basso contenuto di carboidrati, ma non tutte le diete a basso contenuto di carboidrati sono di natura chetogenica.

A differenza di una dieta a basso contenuto di carboidrati, una dieta chetogenica richiede di seguire percentuali specifiche di macronutrienti. Per entrare e rimanere in chetosi, le macro quotidiane devono essere della seguente natura :

  • Da 55% a 60% di grassi
  • Da 30% a 35% di proteine
  • 5% al 10% di carboidrati

Come puoi vedere, la maggior parte delle calorie proviene dai lipidi, mentre l'assunzione di proteine dovrebbe essere moderata. Soprattutto, il limite giornaliero di carboidrati è compreso tra 20 e 50 grammi. Funziona per la maggior parte delle persone che dieta 2.000 calorie al giorno.

Ricorda questo: nella dieta keto, il tuo corpo viene nutrito con chetoni invece di glucosio. I chetoni sono il risultato del metabolismo degli acidi grassi da parte del fegato. I corpi chetonici attraversano la barriera emato-encefalica per alimentare il cervello. Alimentano anche altri tessuti al di fuori del fegato, tra cui il cuore, i reni, l'intestino.

La dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a raggiungere la chetosi

Sai già che una dieta a basso contenuto di carboidrati non è sempre keto. Inoltre, non ci sono regole standard per farlo, tranne che è necessario mantenere le assunzioni di carboidrati sotto i 130 grammi al giorno.

Come può ridurre l'assunzione di carboidrati portare alla chetosi ? Che si tratti di un approccio a basso contenuto di carboidrati o di macro chetogeniche specifiche, qual è il processo alla base della sua capacità di produrre chetoni ?

Ecco cosa succede dentro il tuo corpo :

Quando si mangiano carboidrati, i carboidrati vengono infine metabolizzati in glucosio, chiamato anche "zucchero nel sangue". Man mano che il livello di zucchero nel sangue aumenta, il pancreas produce più insulina. L'insulina dice al fegato di usare questo glucosio per riempire le riserve di glicogeno. L'insulina consente al corpo di conservare il glucosio.

Ma diciamo che hai intenzione di ridurre i tuoi carboidrati dietetici da 300 grammi a 50 grammi al giorno. Fai tutto il possibile per farlo funzionare per te. Svuoti la tua dispensa di cibi ricchi di carboidrati, evita le bevande dolci e aumenta anche l'attività fisica.

E poi?

Il tuo corpo sente che il tuo livello di zucchero nel sangue sta cadendo. Ciò provoca la compensazione delle cellule epatiche convertendo il glicogeno immagazzinato in glucosio per bruciare energia. Ma alla fine, il glicogeno si esaurisce e inizia la produzione di chetoni.

Una volta che il livello di chetone raggiunge 0,5-3,0 mM, saprai di aver raggiunto la chetosi nutrizionale.

Quale assunzione di carboidrati puoi mantenere rimanendo nella chetosi ?

Molte persone ottengono chetosi limitando i loro carboidrati a 50 grammi o meno al giorno. Tuttavia, alcune persone possono tollerare più carboidrati.

La quantità di carboidrati che puoi mangiare mantenendo la chetosi dipenderà da vari fattori. Questi fattori includono :

1. Livello di attività

Sei sedentario ? Ti alleni più spesso ? L'attività fisica esaurisce le riserve di glicogeno. Maggiore è l'intensità dell'esercizio, più velocemente il glicogeno muscolare si degrada. Le persone altamente attive o sportive avranno un limite di carboidrati più elevato per la chetosi rispetto alle persone sedentarie.

2. Come sei chetogenico-adattato

Essere in uno stato" keto-adattato " significa che il tuo corpo ha sviluppato la capacità di usare efficacemente i grassi come carburante. Questo adattamento si verifica da diverse settimane di dieta keto.

3. Livello di Stress

In generale, più sei stressato, meno hai bisogno di carboidrati. Perché? Lo Stress fa sì che il tuo corpo rilasci cortisolo. Il cortisolo può aumentare la glicemia attraverso la gluconeogenesi e questo alto livello di zucchero nel sangue ostacola la produzione di chetoni.

Diete low-carb popolari

Come nnon esiste una singola dieta, è necessario trovare un approccio adatto a te. Ci sono diversi modi per ridurre l'assunzione di carboidrati.

  • Dieta Atkins

La dieta Atkins è una dieta a basso contenuto di carboidrati simile alla dieta chetogenica in termini di fase di introduzione. Durante la fase di induzione di Atkins, è necessario mangiare meno di 20 grammi di carboidrati netti al giorno per due settimane. Durante questo periodo, i tuoi chetoni aumentano. Dopo due settimane, aumenterai lentamente i tuoi carboidrati. Dovresti essere in grado di consumare fino a 100 grammi al giorno.

  • Dieta paleo a basso contenuto di carboidrati

Pensa all'uomo delle caverne e ai cacciatori-raccoglitori. Non hanno mangiato cibo fresco e grassi sani ? La dieta paleo a basso contenuto di carboidrati evita tutto ciò che viene raffinato e lavorato. Questo include cereali, oli vegetali e alimenti confezionati. Puoi mangiare noci, semi e oli (in particolare olio d'oliva e olio di cocco).
Per quanto riguarda il limite giornaliero dell'assunzione di carboidrati, puoi mangiare fino a 100 grammi al giorno.

  • Dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati

Questa dieta minimizza o evita i carboidrati amidacei e raffinati. Esempi di carboidrati sono riso bianco, pane, pasta, cereali e dessert. Come la dieta chetogenica, la dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati consente di consumare grassi e oli sani. Puoi anche mangiare latticini e noci.

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