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Iniziare il regime Kéto

Ora che sa quello che si nasconde dietro regime cétogène, stiamo per vedere che sono stadi da esser seguiti per cominciare bene. 5 elementi essenziali Le permetteranno di iniziare e seguire un regime durevole:

  1. Favorire categorie del cibo
  2. Evitare del cibo
  3. Scegliere complementi di cibo (facoltativi)
  4. Mangiare la buona quantità di questo cibo
  5. Percepire l'influenza kéto (o l'influenza cétogène)

Se non sa quello che è il regime kéto, l'appuntamento alla pagina che La spiega tutto!

Il cibo da esser favorito

Favorire il cibo ricco di nutrimenti, notevolmente la carne, le verdure, le noci ed i semi, così come in molti il grasso sano.

CARNE, UOVA, NOCI E SEMI
Tutta la carne ed i frutti di mare sono inclusi in regime cétogène (keto), purché non siano o impanati o fritti. Sempre scegliere la carne della qualità superiore che si può permettere, scegliendo quanto più possibile il manzo bio, il pesce selvatico ed il pollame, la carne di maiale ed l'aperto di uova alto. Godere:

  • MANZO, preferibilmente più grasso come la bistecca, il vitello, il manzo arrosto, tagliato ed i ragù
  • Il pollame, compreso petti di pollo, quaglia, anatra, tacchino e gioco - prova a concentrarsi in carne più grassa e più scura
  • La carne di maiale, compreso cinghia di cuoio di carne di maiale, rete carina, costolette, prosciutto e ha fumato indietro la pancetta senza zucchero
  • Pescare, compreso scombro, tonno, salmone, trota, ippoglosso, merluzzo, pesce gatto e mahi-mahi
  • Brodo di osso, compreso brodo di osso di manzo e brodo di osso di pollo
  • I crostacei, compreso le ostriche, le vongole, il granchio, ammuffiscono e l'aragosta
  • Rifiuti, compreso il cuore, il fegato, la lingua, i reni e le frattaglie
  • uova, compreso uova difficili, nel piatto o offuscato
  • Agnello
    Fonti vegetariane come le noci di macadamia, le mandorle ed il burro di noce

Riempirsi con noce di macadamia, con mandorle e con burro di noce, fonti vegetariane di grasso sano. Segni FBOMB, Revolsnax, Cibi di grasso di Funky,  Rawcology altrimenti Bar di Stoka sono particolarmente raccomandati!

VERDURE CON CONTENUTO DEBOLE DI CARBOIDRATI (IN-BASSO-CARB)
Non esiti a riempire il Suo piatto di verdure con contenuto debole di carboidrati. Le verdure sono mezzi molto buoni di ottenere una buona dose di micronutrimenti e perciò evitare l'insufficienza di vitamina potenzialmente collegata a un regime cétogène.
Assaporare verdure con contenuto debole di carboidrati, come foglie delle verdure e crucifères, con l'intenzione di mangiare verdure che contengono meno di 5 grammi di carboidrati netti da porzione:

  • Foglie delle verdure, come il cavolo ricurvo, gli spinaci, il troppo maturo ed il razzo
  • Verdure crucifères, compreso cavolo, cavolfiore e zucchina
  • Lattughe, compreso iceberg e romano
  • Le verdure si sono agitate come i crauti ed il kimchi
  • Altre verdure come funghi, asparago ed il sedano

LATTICINI
Se tollera latticini, può includerlo nel Suo kéto di piano di regime. Scegliere latticini interi e biologici, se affatto possibile. Evitare i latticini deboli in audace o senza grasso o i prodotti ricchi di zucchero. Può notevolmente consumare:

  • Diffondersi con burro e ghee
  • Panna montata alla panna e densa densa
  • I latticini si sono agitati come lo yogurt ed a kéfir questo
  • Crema
  • Formaggi duri ed in pasta dolce

FRUTTA CON CONTENUTO DEBOLE DI ZUCCHERO
Avvicinarsi frutta con prudenza sul keto, perché contengono quantità grandi di zucchero e di carboidrati. Se ha voglia di mangiare qualcosa leggero e dolce, prende una maniglia di baie, come mirtilli o lamponi. In un modo generale, gli avvocati (l'unico frutto che può apprezzare in abbondanza) e le baie biologiche, (i lamponi, i mirtilli, le fragole e redcurrants) sono frutta raccomandate per un regime cétogène.

UNTO ED OLIATO SANO
Può assaporare nello stesso momento grassi di animale (il grasso saturato) ed il grasso basato su impianti grazie a un regime sano céto. Le fonti di grassi sani capiscono il burro alimentato nell'erba, l'olio di ghee o di noce di cocco, l'olio d'oliva, l'olio di palma durevole ed l'olio di MCT che viene da impianti. Può usare il grasso ed in seguito a oli in seguito a un regime keto:

  • Diffondersi con burro e ghee
  • Lardo
  • Maionese a casa
  • Olio di cocco, burro di coke
  • Olio di lino
  • Olio d'oliva
  • Olio di semi di sesamo
  • Olio di MCT e polvere di MCT
  • Olio di noce
  • Olio d'oliva, l'olio di avvocato: provare bustine d'MCT FBOMB di petrolio !

ERBE E SPEZIE
Usare a condimento di piacere in ogni pasto keto - essere sicuro che non aggiungono lo zucchero. Pensare di comprare erbe fresche in negozio.

Il cibo da esser evitato

È preferibile evitare il cibo seguente durante un regime cétogène a causa del loro contenuto alto di carboidrati.

CEREALI
I cereali ed altro cibo trasformato su piedi di grani sono ricchi di carboidrati. Evitare i grani interi, il grano, la pasta, il riso, l'avena, l'orzo, la segale, il grano ed il quinoa. Provare uno di questi sostituti:

  • Riso di broccolo
  • Ravanello giapponese grattugiato
  • Riso di cavolfiore

FAGIOLI E PIANTE DELLE LEGUMINOSE
Molti vegetariani e vegetariani si fidano delle proteine di fagioli, ma il loro contenuto di carboidrati è tremendamente alto. Evitare di mangiare fagioli rossi, volere dire piselli, i fagioli neri e le lenti.

LE FRUTTA CON CONTENUTO DI ZUCCHERO ALZATE
Molte frutta sono imballate con antiossidanti e con altri micronutrimenti, ma sono anche ricchi di fructose, che uscirà fuori Lei da cétose. Evitare mele, mangos, gli ananas ed altre frutta (salvo per piccole quantità di baie).

VERDURE STARCHIES
Evitare verdure starchies come patate, patate dolci, alcuni midolli, pastinache e carote. Come frutta, questo cibo introduce vantaggi per salute. Comunque, può trovare queste vitamine e minerali in fonti con contenuto debole di carboidrati.

ZUCCHERO
Include, senza a esso limitando sé comunque, i dessert, édulcorants artificiale, il ghiaccio, i frullati, il carbonato di sodio ed i succhi di frutta. Perfino i condimenti come ketchup e barbecue di salsa sono generalmente ripieni di zucchero. Se vuole un dessert, provi uno di questi prodotti bassi-carb e chetoamichevoli.

ALCOOL
Alcune bevande alcoliche non sono molto glycémiques e sono adatte per un regime cétogène. Comunque, tenga a mente che quando beve dell'alcool, il Suo fegato tratta l'etanolo préférentiellement e cessa produrre cétones. Se segue un regime cétogène per ridurre, limiti il Suo consumo di alcool. Se vuole un cocktail, è considerato in miscellanea con contenuto debole di zucchero ed evita la maggior parte birre e vino.

OLI DI SEMI
Gli oli di semi sono fortemente trasformati e possono diventare ossidati (rancids) quando li scalda. Evitare l'olio di granturco, l'olio di canola, l'olio di arachide ed l'olio di chicchi d'uva i semi di frutto. Anche contengono quantità grandi di omega di acidi grasso – 6, che sono incendiari in quantità grande.

Complementi di cibo

La maggior parte persone possono entrare in cétose in seguito a una dieta ricca di grasso e persona da volontà debole in carboidrati, prendendo un po' di esercizio regolarmente o perfino provando il digiuno intermittente. Comunque, se un approccio più naturale non è abbastanza, può progettare di usare complementi. L'attenzione, non sono abbastanza per loro per rispondere a tutte le Sue esigenze in nutrimenti.

ESOGENI DI CÉTONES
I cétones exogènes sono cétones supplementare - generalmente di Billy stupido - hydroxybutyrate o alcun acétoacétate - chi contribuiscono per darLe l'energia che ha bisogno di prosperare. Può prendere cétones exogènes tra pasti o aumentare il Suo livello di energia prima di prendere un po' di esercizio.

OLI DI MCT E DERIVE
MCT (o triglycérides con catena media) sono un tipo di acido grasso che il Suo corpo può convertire in energia velocemente ed in modo efficiente. I loro vantaggi includono la perdita di peso e l'energia. MCT vengono da noce di cocco e sono principalmente venduti sotto forma liquida.

PROTEINA DI COLLAGEN
Il collagen è la proteina più abbondante nel Suo corpo (le proteine complete del circa 25-35%). È la colla che sostiene il Suo corpo intero e sostiene la crescita di pronunce, organi, capelli e di stoffe connettive. Gli amminoacidi di collagen compléemnts possono anche aiutare detoxification nella produzione di energia, nella riparazione del DNA, in ed in una digestione sana.

PROTEINA DI SIERO
I complementi di proteine sono la parte di complementi meglio studiati per aiutare in perdita di peso, in vantaggio muscolare ed in ricupero. Assicurarsi per scegliere solo il lactosérum alimentato nell'erba ed evitare polveri che contengono dello zucchero o abbastanza altro additivo probabilmente per aumentare il tasso da zucchero nel sangue.

ELETTROLITI
L'equilibrio elettrolitico è uno dei componenti il più critico - ma la maggior parte negligenza - di un'esperienza di successo di regime cétogène. Un regime keto può estrarre un consumo di elettroliti più importanti che di solito: dovrà perciò ricostruirli Lei stesso - un fatto che poche persone sanno all'inizio di regime cétogène. Aggiungere più sodio, potassio e calcio alla Sua nutrizione o prendere un complemento che poteva aiutarLa.

Quantità

Quale quantità di ogni macronutrimento (lipids, le proteine, i carboidrati) per usare ogni giorno?

In generale, consigliano di dividere la sua immissione calorica in modo seguente: il 70-80% di grassi, il 5-10% di carboidrati ed il 10-20% di proteine. Per un regime di 2 000 calorie, corrisponde a circa 165 grammi di lipids, 40 grammi di carboidrati e 75 grammi di proteine.

Lasciarci vedere velocemente l'importanza di ogni macronutrimento e come trovando il contributo ideale per ciascuno:

  • Carboidrati: senza limitare il consumo di carboidrati, non può entrare in cétose. Per la maggior parte persone, consigliamo di usare meno di 40 grammi di carboidrati un giorno. Non diventi preoccupato, i carboidrati non sono tecnicamente necessari, in modo che maggior parte di noi possa superarlo limitandoli tanto come lo vogliamo.
  • Grasso: nella Sua dieta, il grasso sarà la Sua fonte principale di calorie. Per aiutarLa a determinare il Suo contributo ideale in grasso, può usare una macchina addizionatrice Keto (questo di PerfectKeto).
  • Proteine: La proteina è una parte essenziale di qualsiasi regime. Se non lo mangia abbastanza, aumenterà i Suoi rischi di perdere la massa muscolare. D'altra parte, mangiare troppe proteine può ridurre la produzione di cétone. È la ragione per cui è essenziale mangiare la buona quantità di proteine durante un regime cétogène.

Influenza di Kéto

Molte persone soffrono effetti collaterali a breve scadenza comuni, simili ai sintomi pseudo-influenzal. Questi sintomi provvisori sono sottoprodotti di disidratazione ed i livelli deboli di contributi in carboidrati mentre il Suo corpo si adatta:

  • Mal di testa
  • Letargo
  • Nausea
  • Nebbia cerebrale
  • Dolore di stomaco
  • Motivazione debole

Questi sintomi possono esser accorciati o evitati prendendo supplementi basati su cétones: contribuiscono per restituire la transizione verso cétose molto più corto e più facile.

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