Le psyllium est un ingrédient naturel qui permet de soulager la constipation, mais aussi d'éviter la diarrhée et le cholestérol. Il peut vous aider à réequilibrer vos fonctions intestinales et à réguler vos troubles intestinaux. Le psyllium est aussi riche en bienfaits : sans gluten et vegan (ou végétalien), il peut être consommé au quotidien. Il peut aussi contribuer à vous faire perdre du poids, ou à garder la ligne ! Qu’est-ce que le psyllium ?
Qu'est-ce que le psyllium ?
Le psyllium dans l'histoire
Le psyllium est une minuscule graine, il en faut 500 pour faire un gramme de psyllium ! Son nom provient d'ailleurs du grec psyllos, qui signifie "puce", en référence à sa petite taille. Cette graine appartient à la famille des plantaginacées, et son nom scientifique est plantago ovata. En français, on le connaît sous le petit surnom d'ispaghul ou plantain des indes.
Historiquement, la graine de psyllium est utilisé pour ses vertus thérapeutiques depuis plus de 10 siècles, comme une vraie plante médicinale. Les bienfaits du plantain des indes étaient déjà connus en Inde ou en Chine, pour soulager la constipation, les hémorroïdes ou traiter la diarrhée. En Afrique, les graines étaient utilisées en produit cosmétique pour la peau ou les cheveux. En Europe, il était possible de faire des cures d'ispaghuls pour traiter les articulations douloureuses.
Son statut change dès les années 1990, lorsque la Food and Drug Administration (FDA, aux Etats-Unis) permet aux marques qui utilisent l'ispaghul de mettre en avant les bienfaits de cette graine sur le paquet, si le produit en contient au moins 1,7 gramme. Aujourd'hui, l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) promeut les graines de psyllium en remède à la constipation et à la diarrhée.
Qu'est-ce qui fait que le psyllium est bon pour le corps ?
Le tégument du psyllium est ce qui lui confère de nombreux bienfaits. Le tégument est une enveloppe qui contient du mucilage, une substance végétale qui va se gonfler au contact de l' eau. Cela va donner un liquide visqueux ou gel, aux proprietés épaississantes et adoucissantes, permettant de lubrifier les muqueuses de tout le conduit intestinal et de lutter par exemple contre le syndrome du côlon irritable.
Les différents types de psyllium
Il existe quatre sortes de graines de plantain des Indes : psyllium blond, brun, noir ou rouge. En revanche, on distingue seulement deux varietés : le blond et le brun (parfois appelé rouge ou noir). Vous vous demandez sûrement ce qui différencie ces deux types : C'est leur teneur en mucilage ! Le psyllium blond en contient 30%, le brun environ 10%. Le psyllium blond (ou le psyllium blond bio) a donc des bienfaits plus immédiats. Nous le proposons sous forme de poudre.
Les bienfaits du psyllium
On l’a vu, l'ispaghul a été employé à travers l’histoire pour traiter constipation, douleurs chroniques, diarrhées et douleurs articulaires. Les graines sont enveloppées par des téguments. Les propriétés médicinales du psyllium sont renfermées dans ses mucilages. Les mucilages sont des fibres qui absorbent fortement l’eau et gonflent à son contact. Le mucilage possède 30% de fibres insolubles et 70% de fibres solubles.
Lutter contre la constipation
Les mucilages du psyllium absorbent l’eau. Ils vont donc former un gel visqueux qui va stimuler le péristaltisme intestinal, et donc favoriser l’évacuation des selles. C’est pour cette raison qu’on parle d’effet laxatif du psyllium.
Soulager le syndrome du côlon irritable
Le psyllium va apaiser les intestins. Les graines de psyllium, que ce soient des graines de psyllium noires ou blondes, agissent comme des graines apaisantes sur les flatulences et ballonnements (effet anti-ballonnement) ainsi que sur le système digestif. Elles vont réguler le transit intestinal. En consommant des graines de psyllium brun sur un temps plus ou moins long (semaines ou mois), toujours accompagnées d’eau, l’effet sur le colon se fera ressentir rapidement.
Lutter contre la diarrhée
Le plantain des indes est une graine qui permet de lutter contre la diarrhée. Le gel formé par les mucilages au contact de l’eau va permettre à notre corps d’absorber plus d’eau. Ainsi, les mucilages pourraient aider à stopper la diarrhée.
Lutter contre le diabète
Si vous êtes diabétique, le psyllium peut être d’une grande aide. Il va permettre de ralentir l’augmentation de la glycémie car les mucilages attirent le trop plein de sucres. En cas de diabète, la meilleure manière de consommer l’ispaghul est de l’incorporer au milieu de votre repas pour booster l’effet régulation de la glycémie. Des études ont montré que sur des patients atteints de diabète de type 2, le psyllium contribuait à réduire la glycémique, surtout lors des repas : sa texture et l'effet gel modifient la viscosité des aliments dans l'intestin. Par ailleurs, l'effet satieté engendré par le psyllium contribue à aider à maîtriser son poids.
Prévenir les maladies cardiovasculaires
Les phytostérols, des composants des graines de psyllium, diminuent la production de cholestérol par le foie. Le psyllium peut être pris en compléments de médicaments contre le cholestérol. Il aurait aussi un effet sur le mauvais cholestérol.
Couper la faim
Le psyllium est un ingrédient riche en fibres qui accélèrera la sensation de satieté. Quand le psyllium se transforme en gel dans l’estomac, il gonfle et diminue la sensation de faim. Le psyllium a un effet ventre plat qui s’observe très rapidement et il est aussi peu calorique. Essayez le psyllium blond et le psyllium brun pour voir ce qui vous convient. Pour l’effet coupe faim, après avoir fait tremper le psyllium, prenez en une cuillère à soupe pour commencer. Si vous souhaitez obtenir un effet detox (par exemple la detox du colon), essayez le psyllium en poudre.
Un allié utile dans l'alimentation cétogène
Le psyllium est très riche en fibres, et va permettre de compenser le manque de fibres qui peuvent manquer à notre corps. En effet, si vous mangez keto, vous mangez peu de fruits et peu de céréales, sources de fibres. Le psyllium est donc un allié naturel avec une teneur très riche en fibres (supérieure à 80g pour 100g), une très faible teneur en glucides, et zéro gramme de sucre !
Vous souhaitez en savoir plus sur l'alimentation cétogène ? Découvrez tous nos articles sur le sujet. Démarrez avec l'article qui vous apprendra les bases du régime cétogène.
Le psyllium a t il un effet sur la perte de poids ?
L'effet "perte de poids" peut être attribué à deux choses :
- Son effet coupe-faim et le fait qu'il soit consommé avec un verre d'eau (ou plusieurs) accélèrent la satieté
- Les fibres de l'ispaghul captent les sucres et les graisses.
Peut-on prendre du psyllium tous les jours ?
Oui, on peut prendre de l'ispaghul tous les jours. ll est conseillé d’augmenter progressivement la dose. L ’ESCOP recommande 2,5 à 40 g par jour sans dépasser 13g par prise de psyllium. Veillez à accompagner le psyllium d’eau (un grand verre d’eau et au moins 30 ml par gramme) pour éviter que le psyllium ne "bouche" une partie du tube digestif.
Comment prendre le psyllium ?
Il est important de consommer le psyllium avec un grand verre d’eau, et d’en boire toute la journée. Suivez bien les instructions de dosage sur l’emballage et parlez en à votre médecin si vous avez des doutes. En général, on peut consommer 5 à 10g par jour de psyllium.
Voici quelques recommandations de dosage (source : Vidal ) à faire valider par votre médecin :
- Constipation : une cuillère à soupe (soit 5 g) de poudre matin et soir pendant 2 à 3 jours.
- Diarrhée entre 2,5 et 10 g de poudre par jour et jusqu’à 40 g.
- Nettoyage du côlon : 5 -10 g de poudre dans 100 ml d’eau
- Syndrome du côlon irritable : 10 g de poudre d’ispaghul dans un grand verre d’eau pendant 2 à 3 jours.
Existe-t-il des contre-indications ou des dangers ?
La prise d’ispaghul n’est pas dangereuse à proprement parler. Cependant, veillez bien à toujours prendre de l’eau si vous consommez du psyllium. Le plantain des indes est toutefois contre-indiqués à certaines personnes, que ce soit des graines blonde ou brunes :
- Femmes enceintes
- Jeunes enfants (moins de 6 ans)
- Diabète si mal pris en charge. De manière générale, si vous êtes diabétique, consultez votre médecin avant de commencer à consommer ces graines.
- Personnes prenant déjà des compléments alimentaires : demandez l’avis de votre médecin avant de commencer à consommer ces graines.
- Personnes ayant déjà eu des sténoses intestinales ou des obstructions gastro-intestinales.
Où trouver du psyllium ?
Vous pouvez acheter cette substance végétale en un clic, on vous conseille celui de Max de Génie ou de Koro ! N'oubliez pas, c'est entièrement vegan, sans gluten et riche en fibres !
