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Cómo empezar su régimen de Kéto

La guía que te explica todo.

¿Y si pudieras entrenar a tu cuerpo para quemar las grasas de forma duradera?

¿Qué pasa si su energía no proviene de los carbohidratos, sino de las materias grasas?

¿Y si se han fijado objetivos ambiciosos y los sorprenden todos los días?

El régimen de Kéto, ¿qué es eso?


El régimen de Kéto es un régimen que combina una rica cantidad de materias grasas y pobres en glúes (high-fts & low-carb). Esta combinación va a empujar su cuerpo a quemar las grasas: es el estado de cetogénesis. Entonces su cuerpo convierte las grasas en energía, en lugar de los carbohidratos.

Su cuerpo entra en cetogènese cuando reduce masivamente su ingesta diaria de carbohidratos. Muchas personas consideran el régimen Kéto como un régimen muy rico en materia grasa. Sin embargo, consumir cantidades muy importantes de materias grasas es menos importante que reducir su ingesta de carbohidratos cuando se trata de cambiar la forma en que funciona su metabolismo.

En primer lugar, cómo funciona nuestro metabolismo para entender lo que implica este cambio en nuestro cuerpo.

¿Cómo funciona?


Cuando usted tiene un régimen rico en carbohidratos, su cuerpo transforma estos glúcidos en glucosa (azúcar en sangre). Como los glúcidos se transforman en azúcar, su nivel de azúcar en sangre aumenta.

Cuando el nivel de azúcar en sangre aumenta, su cuerpo crea insulina, que transporta la glucosa en sus células para sacar energía de ella. Esto es lo que se llama un "pico de insulina".

La glucosa es la fuente de energía favorita de tu cuerpo. Mientras siga comiendo carbohidratos, su cuerpo seguirá transformándolo en azúcar para darle energía. En otras palabras, cuando la glucosa está presente, su cuerpo se niega a quemar sus reservas de grasa.

Dado que los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo, la única forma de empezar a quemar las grasas es eliminarlas.

Cortar los carbohidratos depuran sus reservas de glucógeno (glucosa almacenada). Y sin glucosa disponible para la energía, su cuerpo no tiene otra opción que comenzar a quemar sus reservas de grasa. Su cuerpo comienza a convertir los ácidos grasos en cetonas, un estado metabólico llamado cetogene y la base de un régimen cetógeno.

¿Qué son los cetones?


En la cetosis, su hígado convierte los ácidos grasos en cuerpos cetónicos o en cetonas. Estos subproductos se convierten en la nueva fuente de energía de su cuerpo. Cuando se reduce el consumo de hidratos de carbono y se sustituyen estas calorías por los lípidos y los carbohidratos sanos, su cuerpo se convierte en "adecuado para el Kento" o más eficaz para quemar las grasas.

¿Crees que la cetosis no es "natural"? ¡ Piensa en ello!

Su cuerpo se ha diseñado para activar y desactivar la cetosis, función natural del cuerpo humano.

La cetosis ayuda a su cuerpo a funcionar en la grasa corporal almacenada cuando la comida no está disponible fácilmente. De la misma manera, el régimen de Kéto tiene como objetivo "hacer pasar hambre" a su cuerpo de carbohidratos, convirtile en un estado que consume grasas.

Los tres cuerpos cetónicos principales producidos en el hígado son:

  • Acetoacetato (AcAc)
  • Ácido beta-hidroxibutírico (BHB)
  • Acetona

¿Cuáles son las diferencias entre los regímenes Kéto y Low Carbs?


El régimen de Kéto se asocia con frecuencia a otros regímenes de alimentos bajos en carbohidratos, como el régimen de Atkins. Hay algunas diferencias clave entre ellos.

Diferencia en el consumo de carbohidratos

La principal diferencia entre Kéto y el bajo contenido de carbohidratos es el nivel de macronutrientes. Los regímenes con un bajo contenido de carbohidratos se consideran alimentos que consumen menos de 100 a 150 gramos de hidratos de carbono al día. Tendrá que reducir el consumo de carbohidratos de forma mucho más significativa para la cetosis. El régimen de Atkins es diferente del régimen de Kéto debido a sus diferentes fases, que van desde la restricción severa de los carbohidratos a la adición de una cantidad generosa de hidratos de carbono (unos 80 a 100 gramos por día) en el régimen.

El régimen de Kéto funciona mejor cuando se tiene en cuenta una ingesta constante de hidratos de carbono-menos de 50 gramos al día para la mayoría de las personas.

Diferencia en el suministro de proteínas

La mayoría de los regímenes pobres de carbohidratos también son ricos en proteínas. Sin embargo, el régimen de Kéto varía en términos de ingestión de proteínas, de moderado (aproximadamente el 20% de su ingesta calórica total) a una ingesta de proteínas elevada. A diferencia de Atkins, el régimen de Kéto no está asociado con una ingesta de proteínas elevada. En lugar de ello, se concentra en las proteínas moderadas, las verduras de bajo contenido de carbohidratos y las grasas de calidad.

Diferencia de objetivos

Los objetivos entre estos regímenes también varían. A diferencia de Atkins, el paio o la dieta mediterránea, el objetivo del Keo es introducir la cetosis en el cuerpo, con la quema de glucosa para hacer el combustible a largo plazo. No puede entrar en cetosis con una dieta baja de los alimentos en carbohidratos. Y aunque usted puede entrar brevemente en cetosis con el régimen Atkins, volverá inmediatamente a la normalidad, reintroduciendo niveles más altos de alimentos ricos en carbohidratos.

Los macronutrientes del régimen de Kéto


Los macronutrientes parecen ser la piedra angular de todo régimen de Kéto, pero a diferencia de la opinión popular, no existe una proporción de macronutrientes única que sea aceptable para todos. En cambio, tendrá un conjunto de macronutrientes completamente diferente al de su amigo o madre en función de:

  • Sus objetivos físicos y mentales
  • Su historial de salud
  • Su nivel de actividad

Sin embargo, existen consejos generales para un régimen cetógeno:

  • 70-80% de las calorías procedentes de grasas
  • 20-25% de calorías procedentes de proteínas
  • 5-10% de calorías procedentes de los carbohidratos

Recuerde que los porcentajes se deben utilizar únicamente a título indicativo. Sus objetivos de macronutrientes varían en función de su estilo de vida.

Apet en materias grasas

Las materias grasas se consideran la piedra angular del régimen kéto, ya que no aumentan su nivel de azúcar en sangre, como los carbohidratos. El verdadero secreto para entrar en estado de cetosis es reducir los carbohidratos. Usted puede modular su consumo de materias grasas a partir de ahí. Sin embargo, la mayoría de las personas que siguen un régimen ketto generalmente van del 70 al 80% de sus calorías a grasas sanas.

=> Esto significa que si consume 2 000 calorías al día, necesita de 144 a 177 gramos de grasa.

Apet en proteínas

La proteína ha tenido una mala reputación en la comunidad Kento. Algunos expertos han afirmado que el consumo excesivo de proteínas con un régimen muy pobre en carbohidratos podría tener un efecto metabólico llamado gluconeogénesis. Pero eso tampoco es cierto tampoco. Las proteínas son extremadamente importantes en el régimen de Kéto, especialmente si usted es activo o deportivo.

Idealmente, usted debe consumir al menos 0,8 gramos de proteínas por kilo de masa magra para evitar la pérdida muscular. Para aquellos que tienen un estilo de vida extremadamente activo, 1 gramo de proteína por kilo de masa magra es ideal.

Para calcular la masa magra, debe:

Calcule el porcentaje de grasa corporal.
Sumiten su porcentaje de grasa corporal del 100%. Será tu masa corporal magra en%.
Multiplique su masa corporal magra en% por su peso total.
Por lo tanto, mientras que la mayoría de los sitios de Keno recomiendan entre el 10 y el 15% del total de calorías de las proteínas, puede comer mucho más sin aumentar su nivel de azúcar en sangre o perder la cetosis.

Glucidas

La mayoría de las personas que deseen desarrollar una cetosis deben obtener aproximadamente el 5% al 10% del total de calorías procedentes de los carbohidratos. Esto suele dar entre 100 y 200 calorías procedentes de los carbohidratos o de unos 25 a 50 gramos de hidratos de carbono al día.

La mayoría de la gente consume alrededor de 30 gramos de hidratos de carbono en su dieta. Dependiendo de su nivel de actividad y de sus necesidades de salud, puede que sea posible consumir hasta 80 gramos de hidratos de carbono y quedarse en cetosis.

¿Qué se puede comer en un régimen de Kéto?


MEs hora de interesarnos por los alimentos recomendados, ya que usted entiende las bases del régimen de Kéto. Concéntrese en los alimentos ricos en nutrientes, como la carne, las verduras, las nueces y las semillas, así como muchas grasas saludables. Evitarán los cereales, las leguminosas, los alimentos procesados y la mayoría de las frutas.

CARNE, HUEVOS, NUECES Y SEMILLAS

Todas las carnes y mariscos se incluyen en el régimen de Kéto, siempre y cuando no sean paneados ni fritos. Elija siempre la carne de la más alta calidad que se pueda permitir, eligiendo todo lo posible la carne de vacuno orgánico, el pescado salvaje y las aves de corral, el cerdo y los huevos criados al aire libre. Las nueces y las semillas son también buenas y se alimentan mejor (no tostadas ni cubiertas de azúcar).

Por favor, haga lo siguiente:

  • Bhuevo: preferentemente de los trozos grasos como el bistec, el ternero, el asado, la carne picada y los ragustos,
  • Volaise: red de pollo, codornillo, pato, pavo y caza-trate de concentrarse en las carnes más oscuras y más grasas,
  • Porc: longe de cerdo, red de cerdo, chuletas, jamón y bacon,
  • Pescado: caballa, atún, salmón, trucha, fletán, bacalao, poisson-gatos y mahi-mahi
  • Buillon de huesos: caldo de hueso de buey y caldo de huesos de pollo,
  • Crustáceos: ostras, almejas, cangrejo, mejillones y langosta,
  • -El corazón, el hígado, el idioma, los riñones y los despojos,
  • Huevos: huevos fritos, revueltos y herbáceos-use el huevo entero
  • Cordero
  • Caza
  • Fuentes vegetarianas como las nueces de macadamia, las almendras y la mantequilla de nueces
LEGUMES A FAIBLE DE TENEUR EN hidratos de carbono

No dudes en rellenar su plato con verduras de bajo contenido de carbohidratos. Las verduras son una buena forma de conseguir una buena dosis de micronutrientes, por lo que evitarán las carencias de vitaminas. Deguste las verduras con bajo contenido de carbohidratos, como las verduras y las cruciferas, que contienen menos de 5 gramos de hidratos de carbono netos por parte.

Saque provecho de estas verduras con un bajo contenido de hidratos de carbono:

  • Legumbres y hojas: repollo frizado, espinacas, bettes de cardas y el cohete
  • Legumbres y hortalizas cruciferas: col, coliflor y calabaza
  • Laimata: iceberg, romana y mantequilla
  • Legumas fermentadas: chucrut y kimchi
  • Las demás hortalizas, como los hongos, los espárragos y el apio
Productos lácteos

Si usted puede tolerar los productos lácteos, puede incluir en su dieta. Elija productos lácteos alimentados con hierba, enteros y biológicos, en la medida de lo posible. Evite los productos lácteos débiles en negrita o sin grasa, o los productos ricos en azúcar.

A continuación se muestra una lista de productos lácteos compatibles con el kéto:

  • Mantequilla y ghee
  • Crema espesa y crema batida gruesa
  • Productos lácteos fermentados como el yogur y el kéfir
  • Crema fresca
  • Quesos de pasta blanda

FRUTOS DE BAJO AZÚCAR

Abordemos los frutos con precaución, ya que contienen grandes cantidades de azúcar y carbohidratos. Si desea comer algo ligero y dulce, tome un puñado de bayas, tales como arándanos o frambuesas. Saque provecho de estos frutos con bajo contenido de azúcar:

  • Abogados (el único fruto que se puede apreciar en abundancia)
  • Besas biológicas, como las frambuesas, las mirtílas, las fresas y los caneberges

GRASAS Y ACEITES SANOS

Puede degustar tanto las grasas animales (grasas saturadas) como las grasas a base de plantas. Las fuentes de grasa saludables incluyen la mantequilla alimentada a la hierba, el aceite de ghee o de coco, el aceite de oliva, el aceite de palma sostenible y el aceite de MCT de plantas.

Saque provecho de estas grasas y aceites:

  • Mantequilla y ghee
  • Manteca
  • Mayonesa de
  • Aceite de coco, mantequilla de coco
  • Aceite de lino
  • Aceite de oliva
  • Aceite de semillas de sésamo
  • Aceite de MCT y polvo de MCT
  • Aceite de nueces
  • Aceite de oliva, aceite de abogado
HERBES Y ESPECIAS

Utilice las condiciones de compromiso, pero asegúrese de que no contienen azúcares añadidos. Piensen en comprar hierbas frescas en la tienda.

Consejo a favor: si conserva hierbas frescas en un frasco de vidrio lleno de agua en la nevera, durarán hasta dos semanas.

Los alimentos que deben evitarse


Es preferible evitar los siguientes alimentos durante un régimen de Kéto debido a su alto contenido de carbohidratos.

CEREALES

Los cereales se cargan en carbohidratos, por lo que es preferible evitar todos los cereales en el Kéto. Los granos enteros, el trigo, las pastas, el arroz, la avena, la cebada, el centeno, el maíz y la quinua están afectados.

Haricoques y leguminosas

Muchos vegetarianos y vegetarianos se dan cuenta de las proteínas de frijoles, pero su contenido de carbohidratos es increíblemente alto. Evite comer frijoles rojos, garbanzos, frijoles negros y lentejas.

FRUITS con un alto contenido de azúcar

Aunque muchos de los frutos están llenos de antioxidantes y otros micronutrientes, también son ricos en fructosa, lo que le hará salir de la cetosis. Evite las manzanas, mangos, piñas y otros frutos (excepto en pequeñas cantidades de bayas).

fécula

Evite las verduras de fécula, como las patatas, las batatas, algunos calabazas, los pantanos y las zanahorias. Como los frutos, estos alimentos tienen ventajas para la salud. Sin embargo, usted puede encontrar estas vitaminas y minerales de fuentes con bajo contenido de hidratos de carbono-vitaminas que no le echarán de cetosis.

AZÚCAR

Esto incluye, sin limitarse a ello, postres, edulcorantes artificiales, helados, smoothies, sodas y zumos de fruta. Incluso los condimentos como ketchup y la salsa barbacoa suelen estar llenos de azúcar. Si quiere un postre, pruebe una fuente de ingresos kéto friendly o un snack kéto.

Alcohol

Algunas bebidas alcohólicas son poco glicémicas y son adecuadas para un régimen de Kéto. Sin embargo, tenga en cuenta que cuando bebe alcohol, su hígado se centra principalmente en el etanol y deja de producir cetonas. Si sigue un régimen de Kéto para perder peso, limite el consumo de alcohol. Si desea un cóctel, sosténtenlo en mezclas con bajo contenido de azúcar y evite la mayoría de cervezas y vino.

ACEITES DE SEMILLAS

Los aceites de semillas se transforman en gran medida y pueden ser oxidados (rancio) cuando se calientan. Evite el aceite de maíz, el aceite de canola, el aceite de cacahuete y el aceite de peñones de uva. También contienen grandes cantidades de ácidos grasos Omega-6, que se inflaman en gran cantidad.

Los beneficios de la salud del Kéto


PÉRDIDA DE PESO

Esta es la característica más conocida del régimen kéto: la pérdida de grasa sostenible. El régimen de Kéto puede reducir significativamente el peso, la grasa y la masa corporal, manteniendo al mismo tiempo la masa muscular. También puede aumentar el metabolismo de las grasas durante el ejercicio.

Endurance

El régimen cetógeno puede ayudar a mejorar su nivel de resistencia. Sin embargo, el paso de la combustión de la glucosa a la combustión de materias grasas puede ser más o menos largo.

Bien-ser intestinales

Varios estudios han mostrado una relación entre el bajo consumo de azúcar y la mejoría de los síntomas del síndrome de colon irritable (SCI). Un estudio ha demostrado que un régimen cetógeno puede mejorar el dolor abdominal y la calidad de vida en general entre las personas afectadas por el SCI (*).

DIABETA

El régimen cetógeno ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre e insulina. La reducción del riesgo de resistencia a la insulina puede ayudar a prevenir las enfermedades metabólicas tales como la diabetes de tipo 2.

SALUD DEL CORAZÓN

El régimen ketto puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedad cardiaca, como la mejora de los niveles de colesterol HDL, la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol LDL (relacionado con la placa en las arterias).

SALUD DEL CEREBRO

El régimen ketto puede ayudar a las personas con enfermedad de Parkinson, Alzheimer y otras enfermedades neurológicas degenerativas. Esto se debe probablemente al hecho de que los cuerpos cetónicos tienen efectos beneficiosos neuroprotectores y antiinflamatorios potenciales.

SALUD DE LA PIEL

Dado que los cetonas y la reducción de la glucemia contribuyen al equilibrio hormonal global y a la disminución de los marcadores inflamatorios, el régimen kéto puede ser bueno para la salud de la piel. Un estudio sugiere que la disminución de la inflamación cutánea puede reducir el acné y otras lesiones cutáneas.

EPILEPSIA DE

El régimen cetógeno se creó a principios del siglo XX para ayudar a prevenir las convulsiones en pacientes epilépticos, en particular niños. Hasta la fecha, la cetosis se utiliza como régimen terapéutico para las personas que padecen epilepsia.

Lucha contra el cáncer

Cada vez hay más investigaciones que sugieren que un régimen estricto keo puede ayudar a ralentizar el crecimiento del tumor. Aunque ningún régimen puede curar o prevenir el cáncer, un régimen pobre en carbohidratos y sin azúcar es un excelente punto de partida.

¿Cómo sé si la cetosis ha comenzado?


Puede seguir los datos anteriores sobre los macronutrientes, comer los alimentos dietéticos cetónicos prescritos y evitar los cereales, las féculas y las leguminosas sin necesidad de ser cetosis. ¿Qué? Debido a que la cetosis es un estado metabólico, es posible que tenga que modificar su plan de comidas, su programa de ejercicio y otros elementos de su estilo de vida para poder entrar.

Muchos de los signos y síntomas sugieren que usted es cetosis, en particular:

  • Pérdida de peso
  • Menos fringales
  • Mejor claridad mental
  • Energía más estable

Sin embargo, sólo hay una forma fiable de saber si usted está en estado de cetosis: prueba su tasa de cetona. Hay dos maneras de hacer esto:

  • En su orina, con una tira de orina.
  • En su sangre con un glucómetro

Los complementos alimenticios durante el régimen de Kéto


La mayoría de la gente puede entrar en cetosis siguiendo una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos, haciendo ejercicio de forma regular o incluso con la experiencia de ayunas intermitentes. Sin embargo, en aquellos momentos en los que un enfoque más natural no es suficiente, puede considerar la posibilidad de utilizar complementos.

Los complementos son un medio popular de maximizar los beneficios de un régimen cetógeno. No se puede obtener todos los nutrientes con complementos, pero pueden ayudarle. Debe añadirlos a una base de alimentos completa para obtener los mejores resultados posibles.

CETONAS EXÓGENAS

Los cetonas exógenos son cetonas adicionales, generalmente β -hidroxibutirato o acetoacetato-que ayudan a darle la energía que necesita para realizar el rendimiento. Usted puede tomar cetonas exógenas entre las comidas o antes de hacer ejercicio.

MCT ACEITE Y POLVO

Los MCT (o triglicéridos de cadena media) son un tipo de ácido graso que su cuerpo puede convertir en energía rápida y eficientemente. Las ventajas incluyen la pérdida de peso y la energía. Las MCT proceden de la nuez de coco y se venden principalmente en forma líquida.

Proteína de colágeno

El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo (25 a 35%). Es él quien mantiene todo el cuerpo: apoya el crecimiento de las articulaciones, órganos, pelo y tejido. Los aminoácidos de los suplementos de colágeno también pueden ayudar a la producción de energía, a la reparación del ADN, a la desintoxicación y a una sana digestión.

COMPLETOS DE MICRONÚCLEOS

Es difícil obtener todos los micronutrientes que necesita en su dieta, sea cual sea su dieta.

Complementos PRE-Entrenamientos KÉTO

Los complementos de preentrenamiento de Keto, como el Perfect Keto Perform Pre-Workout, pueden mejorar el rendimiento físico y cognitivo. Este último contiene cetonas exógenas y polvo de aceite MCT para la energía, la creatina para el metabolismo de las proteínas, los aminoácidos de cadena ramificada para el crecimiento y la reparación muscular.

WHEY PROTEIN

Los complementos proteicos forman parte de los complementos más estudiados para ayudar a la pérdida de peso, a la ganancia muscular y a la recuperación. Asegúrese de que el lactosuero se alimenta de la hierba y evite el polvo que contiene azúcar o cualquier otro aditivo que pueda aumentar los niveles de azúcar en sangre.

ELECTRÓLITOS

El equilibrio electrolítico es uno de los componentes más críticos, pero los más ignorados, de una experiencia de dieta cetógena con éxito. Un régimen kéto puede provocar el consumo de más electrolitos de lo habitual y, por lo tanto, debe reconstituir usted mismo, un hecho de que pocas personas conocen al principio del régimen kéto. Añada más sodio, potasio y calcio a su dieta, o tome un complemento que le ayude.

EL ACEITE DE KRILL

Obtenga más ventajas anti-inflamatorias con ácidos grasos Omega-3 de alta calidad. El aceite de krill es tan poderoso como el aceite de pescado, sin el fondo de pescado. El krill contiene también fosfolípidos y un potente antioxidante llamado astaxantina, a diferencia del aceite de pescado.

Apoyo a niveles de glucosa en sangre

Piensen en añadir vitaminas, minerales y hierbas para favorecer la digestión, el metabolismo, la función hormonal y la producción de energía normal. Tómalos con alimentos ricos en carbohidratos para favorecer un metabolismo sano de los carbohidratos o simplemente para favorecer una absorción sana de los nutrientes.

¿Es bueno el régimen de Kéto para la salud?


El estado de cetosis es un estado metabólico perfectamente seguro y natural, pero a menudo se confunde con un estado metabólico muy peligroso denominado cetoacidosis.

Los niveles de cetonas entre 0,5 y 5,0 mmol/L no son peligrosos, pero hay una serie de riesgos, que van desde los síntomas leves de la gripe Keto a la cetoacidosis diabética, que no plantea ningún problema si no es diabético.

CETOACIDOSIS

La cetoacidosis diabética (ACD) es un estado metabólico peligroso que se suele encontrar en pacientes con diabetes tipo 1 y en algunos casos con diabetes tipo 2 si no se administra adecuadamente su insulina y dieta.

SYMPTMEMES DE gripe Kéto

Muchas personas sufren efectos secundarios comunes a corto plazo, similares a los síntomas seudogripales. Estos síntomas temporales son subproductos de deshidratación y bajos niveles de hidratos de carbono mientras su cuerpo se adapta:

  • Males de cabeza
  • Lametargo
  • Náuseas
  • Borradores cerebrales
  • Dolor de estómago
  • Bajo motivación

Con frecuencia, la cetosis puede ser corta o completamente evitada, tomando suplementos a base de cetona, que ayudan a hacer la transición a la cetosis mucho más corta y más fácil.

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