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¿Qué es la dieta cetogénica o cetogénica?

La dieta cetogénica en pocas palabras

Nuestra dieta promedio hoy en día es aproximadamente 50% de carbohidratos, 35% de grasas y 15% de proteínas. Por lo tanto, la mayor parte de nuestra energía proviene de los carbohidratos (se encuentran en la pasta, el pan, los cereales, la fruta o incluso el azúcar de mesa). Contienen azúcar en diferentes formas, incluidas glucosa y fructosa. La glucosa de los carbohidratos se utilizará como fuente principal de energía para los músculos, el corazón y el cerebro.
La dieta cetogénica se basa en una dieta muy alta en grasas (o lípidos) y muy baja en carbohidratos (alta en grasas y baja en carbohidratos). Cuando disminuye masivamente su ingesta diaria de carbohidratos, su cuerpo comenzará a convertir la grasa en energía porque carece de carbohidratos. : es cetogénesis. Nuestro hígado producirá pequeñas moléculas llamadas cetonas (o cuerpos cetónicos) para suministrar energía a nuestros cuerpos y cerebros. Estas cetonas son producidas por el hígado a partir de la grasa de la dieta.

En una dieta cetogénica o cetogénica, el cuerpo trabaja principalmente con grasas y cetonas. Por tanto, reproduce en parte los efectos del ayuno donde el cuerpo debe adaptar privación de alimentos y, por tanto, de glucosa.

Qué comemos ?

Comenzar una dieta cetogénica significa redefinir su dieta de una manera sostenible. Encontrarás más detalles en nuestro articulo que explica cómo comenzar una dieta cetogénica, pero aquí hay algunos consejos generales:

Favorece los alimentos ricos en grasas
  • Los aceites adecuados: oliva, colza, coco, nuez, etc.
  • Productos lácteos: leche entera y nata fresca, leche de coco y nata de coco, queso madurado con leche cruda, yogures, leches vegetales sin azúcar.
  • Carne, pescado y huevos
  • Nueces y semillas: nueces, avellanas, almendras, anacardos, pistachos, nueces
  • Harina de coco, harina de nueces, polvo de almendras o avellanas
Reduce tu ingesta de carbohidratos
  • Azúcar y productos dulces (caramelos, bollería, por ejemplo)
  • Alimentos demasiado procesados ​​(comidas preparadas)
  • Pan, pasta, arroz y cereales.
  • Alimentos ricos en almidón (patatas, boniatos, etc.)
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, etc.)
  • Refrescos y jugos de frutas
Mantenga su ingesta de proteínas
  • Proteínas animales: carne, pescado, huevos
  • Proteínas vegetales: nueces y almendras
Coma verduras bajas en carbohidratos y limite las frutas
  • Verduras: repollo, endivias, espinacas, lechuga, berenjena, espárragos, pepino, calabacín, hinojo, judías verdes, puerro, brócoli, apio
  • Frutas: solo bayas (arándanos, grosellas negras, grosellas, frambuesas, fresas)

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Ingesta de macronutrientes

Los macronutrientes parecen ser la piedra angular de cualquier dieta cetogénica, pero contrariamente a la opinión popular, no existe una proporción de macronutrientes que sea adecuada para todos. En cambio, tendrá un conjunto de macronutrientes completamente diferente al de su amigo o mamá basado en:

  • Tus metas físicas y mentales
  • Su historial de salud
  • Tu nivel de actividad

Sin embargo, hay consejos generales para una dieta cetogénica:

  • 70-80% de calorías de grasa
  • 20-25% de calorías de proteínas
  • 5-10% de calorías de carbohidratos

Recuerde que los porcentajes deben utilizarse únicamente como guía. Sus objetivos de macronutrientes variarán según su estilo de vida.

Consumo de grasa

La grasa se considera la piedra angular de la dieta ceto porque no aumenta el azúcar en sangre como los carbohidratos. El verdadero secreto para entrar en cetosis es reducir los carbohidratos y puede modular su consumo de grasas a partir de ahí. Sin embargo, la mayoría de las personas que siguen una dieta cetogénica tienen una ingesta de calorías de las cuales el 70-80% proviene de grasas saludables. Llénate de grasas saludables con Mantequilla de nuez fbombdónde los Revolsnax picaduras.

Ingesta de proteínas

La proteína es extremadamente importante en la dieta cetogénica, especialmente si eres activo o atlético. Idealmente, debe consumir al menos 0,8 gramos de proteína por libra de masa magra para prevenir la pérdida de masa muscular. Para aquellos con un estilo de vida extremadamente activo, 1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra es ideal.
Para calcular su masa magra, debe:
Calcula tu porcentaje de grasa corporal.
Reste su porcentaje de grasa corporal del 100%. Esta será su masa corporal magra en%.
Multiplique su masa corporal magra en% por su peso total. Si bien la mayoría de los sitios de ceto recomiendan un 10-15% de proteína sobre la ingesta total de calorías, tenga en cuenta que puede comer mucho más sin aumentar su nivel de azúcar en la sangre o caer en cetosis.

Carbohidratos

La mayoría de las personas que desean entrar en cetosis deben incluir 5-10% de carbohidratos en su ingesta total de calorías, o alrededor de 100-200 calorías de carbohidratos (25-50 gramos de carbohidratos por día). Disfrutar Funky Fat Foods Chocolate sin azúcar para comenzar su dieta cetogénica sin problemas y comenzar a perder grasa.

Los beneficios para la salud de Keto

PÉRDIDA DE PESO

Esta es la característica más famosa de dieta ceto: pérdida de grasa sostenible. La dieta Keto puede reducir drásticamente el peso corporal, la grasa y la masa corporal mientras mantiene la masa muscular. También puede aumentar el metabolismo de las grasas durante el ejercicio.

Resistencia

La dieta cetogénica puede ayudar a mejorar su nivel de resistencia. Sin embargo, la transición de quemar glucosa a quemar grasa puede tardar más o menos tiempo.

Bienestar intestinal

Varios estudios han demostrado un vínculo entre la ingesta baja de azúcar y la mejora de los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII). Un estudio ha demostrado que una dieta cetogénica puede mejorar el dolor abdominal y la calidad de vida en general en personas con SII (*).

DIABETES

La dieta cetogénica ayuda a equilibrar los niveles de insulina y azúcar en sangre. Reducir el riesgo de resistencia a la insulina puede ayudar a prevenir enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.

LA SALUD DEL CORAZÓN

La dieta ceto puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluida la mejora del colesterol HDL, la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol LDL (relacionado con la placa en las arterias).

SALUD CEREBRAL

La dieta cetogénica puede ayudar a las personas con enfermedad de Parkinson, enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades cerebrales degenerativas. Es probable que esto se deba al hecho de que las cetonas tienen potenciales beneficios neuroprotectores y antiinflamatorios.

SALUD DE LA PIEL

Como las cetonas y los niveles más bajos de azúcar en la sangre ayudan con el equilibrio hormonal general y los marcadores inflamatorios más bajos, la dieta ceto puede ser buena para la salud de la piel. Un estudio sugiere que una disminución de la inflamación de la piel puede reducir el acné y otros daños en la piel.

EPILEPSIA

La dieta cetogénica se creó a principios del siglo XX para ayudar a prevenir las convulsiones en pacientes con epilepsia, especialmente niños. Hasta la fecha, la cetosis se utiliza como dieta terapéutica para personas con epilepsia.

lucha contra el cancer

Un creciente cuerpo de investigación sugiere que una dieta cetogénica estricta puede ayudar a retrasar el crecimiento del tumor. Si bien ninguna dieta puede curar o prevenir el cáncer, una dieta baja en carbohidratos y sin azúcar es un excelente lugar para comenzar.

¿Cuál es la diferencia entre la dieta cetogénica y la dieta Atkins?

La dieta cetogénica se combina muy a menudo con otras dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins. Hay algunas diferencias clave entre ellos.

Diferencia en la ingesta de carbohidratos

La principal diferencia entre Keto y low carb es el nivel de macronutrientes. Las dietas bajas en carbohidratos se consideran cualquier dieta que consuma menos de 100-150 gramos de carbohidratos por día. Tendrá que reducir su consumo de carbohidratos de manera mucho más significativa para ingresar a la cetosis. La dieta Atkins es diferente de la dieta ceto debido a sus diferentes fases, que van desde restringir severamente los carbohidratos hasta agregar una cantidad generosa de carbohidratos (aproximadamente 80 a 100 gramos por día) en la dieta.

La dieta cetogénica funciona mejor cuando se mantiene una ingesta constante de carbohidratos: menos de 50 gramos por día para la mayoría de las personas.

Diferencia en la ingesta de proteínas

La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos también son altas en proteínas. Sin embargo, la dieta cetogénica varía en términos de ingesta de proteínas, desde moderada (alrededor del 20% de la ingesta total de calorías) hasta una ingesta alta de proteínas. A diferencia de Atkins, la dieta cetogénica no está asociada con un alto consumo de proteínas. En cambio, se centra en proteínas moderadas, verduras bajas en carbohidratos y grasas de calidad.

Diferencia de objetivos

Los objetivos entre estas dietas también varían. A diferencia de Atkins, Paleo o la dieta mediterránea, el objetivo de Keto es introducir la cetosis al eliminar al cuerpo de la quema de glucosa como combustible a largo plazo. Nunca podrá entrar en cetosis con una dieta que sea demasiado alta en carbohidratos. Y aunque puede ingresar brevemente a la cetosis con la dieta Atkins, inmediatamente volverá a la normalidad al reintroducir niveles más altos de alimentos ricos en carbohidratos. Descubrir Nuestras marcas ¡para comenzar hoy mismo su dieta cetogénica sin riesgos!

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