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Comienza la dieta cetogénica

Ahora que saben lo que se esconde tras el régimen cetógeno, vamos a ver cuáles son los pasos a seguir para empezar bien. Cinco elementos esenciales le permitirán iniciar y perseguir un régimen duradero:

  1. Privilegiar las categorías de alimentos
  2. Evitar algunos alimentos
  3. Elegir complementos alimenticios (opcional)
  4. Comer la cantidad correcta de estos alimentos
  5. Detección de la gripe kéto (o gripe cetógena)

Si usted no sabe lo que es el régimen kéto, ¡ No te puedes quedar en la página que te explica!

Los alimentos preferir

Se debe dar preferencia a los alimentos ricos en nutrientes, como la carne, las verduras, las nueces y las semillas, así como muchas grasas sanas.

CARNE, HUEVOS, NUECES Y SEMILLAS
Todas las carnes y mariscos se incluyen en el régimen cetógeno (keto), siempre y cuando no sean panados ni fritos. Elija siempre la carne de la más alta calidad que se pueda permitir, eligiendo todo lo posible de la carne de vacuno orgánica, del pescado salvaje y de las aves de corral, del cerdo y de los huevos criados al aire libre. Por favor, haga lo siguiente:

  • Buey, preferiblemente más grasos como el bistec, ternera, asado, carne picada y ragusto
  • Volalla, incluidos los pechos de pollo, codorniza, pato, pavo y caza-traten de concentrarte en las carnes más oscuras y más grasas
  • Porc, incluidos longe de cerdo, red dulce, chuletas, jamón y bacon sin azúcar.
  • Pescado, incluida la caballa, el atún, el salmón, la trucha, el fletán, el bacalao, el poison-gato y el mahi-mahi
  • Buillon de huesos, incluyendo caldo de huesos de buey y caldo de huesos de pollo
  • Crustáceos, incluyendo ostras, almejas, cangrejo, mejillones y langosta
  • Debates, incluyendo el corazón, el hígado, la lengua, los riñones y los despojos
  • Huevos, incluidos los huevos duros, planos o revueltos
  • Cordero
    Fuentes vegetarianas como las nueces de macadamia, las almendras y la mantequilla de nueces

Hagan el montón de nueces de macadamia, almendras y mantequilla de nuez, fuentes vegetarianas de grasas saludables. Las marcas FBomb, Revolsnax, Funky Fat Foods,  Rawcology o Stoka Bar se recomienda especialmente.

LEGUMBRES CON BAJO CONTENIDO DE CARBOHIDRATOS (LOW-CARB)
No dudes en rellenar su plato con verduras de bajo contenido de carbohidratos. Las verduras son una excelente forma de obtener una buena dosis de micronutrientes y, por lo tanto, de evitar las carencias de vitaminas potencialmente relacionadas con un régimen cetógeno.
Deguste las legumbres con un bajo contenido de carbohidratos, como las verduras y las láminas, con el fin de comer verduras que contengan menos de 5 gramos de hidratos de carbono netos por parte:

  • Legumbres y hojas, tales como el repollo, las espinacas, las ruletas y el cohete.
  • Legumas cruciferas, incluyendo col, coliflor y calabaza
  • Laimata, incluso la punta del iceberg y la romana
  • Legumas fermentadas como la chucrut y el kimchi
  • Las demás hortalizas, como los hongos, los espárragos y el apio

PRODUCTOS LÁCTEOS
Si toleras los productos lácteos, puede incluir en su plan de dieta kéto. Elija productos lácteos enteros y biológicos, en la medida de lo posible. Evite los productos lácteos débiles en negrita o sin grasa, o los productos ricos en azúcar. En particular, puede consumir:

  • Mantequilla y ghee
  • Crema espesa y crema batida gruesa
  • Productos lácteos fermentados como el yogur y el kéfir
  • Crema fresca
  • Quesos de pasta dura y de pasta blanda

FRUTOS CON BAJO CONTENIDO DE AZÚCAR
Abordemos los frutos con precaución en el keto, ya que contienen grandes cantidades de azúcar y carbohidratos. Si desea comer algo ligero y dulce, tome un puñado de bayas, tales como arándanos o frambuesas. En general, los abogados (el único fruto que usted puede apreciar en abundancia) y las bayas biológicas, (frambuesas, arándanos, fresas y groselas) son las frutas recomendadas para un régimen cetógeno.

GRASAS Y ACEITES SANOS
Usted puede degustar tanto las grasas animales (grasas saturadas) como las grasas a base de plantas, gracias a un régimen ceto sano. Las fuentes de grasa saludables incluyen la mantequilla alimentada a la hierba, el aceite de ghee o de coco, el aceite de oliva, el aceite de palma sostenible y el aceite de MCT de plantas. Usted puede consumir las siguientes grasas y aceites de acuerdo con un régimen de keto:

  • Mantequilla y ghee
  • Manteca
  • Casa de Mayonesa
  • Aceite de coco, mantequilla de coco
  • Aceite de lino
  • Aceite de oliva
  • Aceite de semillas de sésamo
  • Aceite de MCT y polvo de MCT
  • Aceite de nueces
  • Aceite de oliva, aceite de abogado: prueba los sobres deaceite MCT FBomb !

HERBES Y ESPECIAS
Utilice los sazonadores de voluntad para cada comida keto-asegúrese de que no añaden azúcar. Piensen en comprar hierbas frescas en la tienda.

Los alimentos que deben evitarse

Es preferible evitar los siguientes alimentos en un régimen cetógeno debido a su alto contenido de carbohidratos.

CEREALES
Los cereales y otros alimentos transformados a base de granos son ricos en carbohidratos. Evite los granos enteros, el trigo, la pasta, el arroz, la avena, la cebada, el centeno, el maíz y la quinua. Pruebe uno de estos sustitutos:

  • Riz de brócoli
  • Radios japoneses rallado
  • Riz de coliflor

HARICOQUES Y LEGUMINOSAS
Muchos vegetarianos y vegetarianos se dan cuenta de las proteínas de frijoles, pero su contenido de carbohidratos es increíblemente alto. Evite comer frijoles rojos, garbanzos, frijoles negros y lentejas.

FRUTOS CON CONTENIDO DE AZÚCAR ELEVADO
Muchos de los frutos están llenos de antioxidantes y otros micronutrientes, pero también son ricos en fructosa, lo que le hará salir de la cetosis. Evite las manzanas, mangos, piñas y otros frutos (excepto en pequeñas cantidades de bayas).

LEGUMAS DE FÉCULA
Evite las verduras de fécula, como las patatas, las batatas, algunos calabazas, los pantanos y las zanahorias. Como los frutos, estos alimentos tienen ventajas para la salud. Sin embargo, puede encontrar estas vitaminas y minerales en fuentes con un bajo contenido de carbohidratos.

AZÚCAR
Esto incluye, sin limitarse a ello, postres, edulcorantes artificiales, helados, smoothies, sodas y zumos de fruta. Incluso los condimentos como ketchup y la salsa barbacoa suelen estar llenos de azúcar. Si quiere un postre, pruebe uno de estos productos de bajo costo y ket-friendly.

ALCOHOL
Algunas bebidas alcohólicas son poco glicémicas y están de acuerdo con un régimen cetógeno. Sin embargo, tenga en cuenta que cuando bebe alcohol, su hígado se centra principalmente en el etanol y deja de producir cetonas. Si sigue un régimen cetógeno para perder peso, limite el consumo de alcohol. Si desea un cóctel, sosténtenlo en mezclas con bajo contenido de azúcar y evite la mayoría de cervezas y vino.

ACEITES DE SEMILLAS
Los aceites de semillas se transforman en gran medida y pueden ser oxidados (rancias) cuando se calientan. Evite el aceite de maíz, el aceite de canola, el aceite de cacahuete y el aceite de peñones de uva. También contienen grandes cantidades de ácidos grasos Omega-6, que se inflaman en gran cantidad.

Los complementos alimenticios

La mayoría de la gente puede entrar en cetosis siguiendo una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos, haciendo ejercicio de forma regular o incluso con la experiencia de ayunas intermitentes. Sin embargo, si un enfoque más natural no es suficiente, puede considerar la posibilidad de utilizar complementos. Tenga en cuenta que no son suficientes para satisfacer todas sus necesidades de nutrientes.

CETONAS EXÓGENAS
Los cetonas exógenos son cetonas adicionales, generalmente beta-hidroxibutirato o acetato-que contribuyen a darle la energía que necesita para prosperar. Usted puede tomar cetonas exógenas entre las comidas o para aumentar su nivel de energía antes de hacer ejercicio.

MCT ACEITE Y POLVO
Los MCT (o triglicéridos de cadena media) son un tipo de ácido graso que su cuerpo puede convertir en energía rápida y eficientemente. Sus ventajas incluyen la pérdida de peso y la energía. Las MCT proceden de cocos y se venden principalmente en forma líquida.

PROTEÍNA DE COLAGENE
El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo (aproximadamente entre el 25 y el 35% de las proteínas totales). Es el pegamento que mantiene todo el cuerpo y apoya el crecimiento de las articulaciones, órganos, pelo y tejido conectivo. Los aminoácidos de los complementos de colágeno pueden también ayudar a la producción de energía, a la reparación del ADN, a la desintoxicación y a una digestión sana.

WHEY PROTEIN
Los complementos proteicos forman parte de los complementos más estudiados para ayudar a la pérdida de peso, a la ganancia muscular y a la recuperación. Asegúrese de que el lactosuero se alimenta de la hierba y evite el polvo que contiene azúcar o cualquier otro aditivo que pueda aumentar los niveles de azúcar en sangre.

ELECTRÓLITOS
El equilibrio electrolítico es uno de los componentes más críticos, pero los más ignorados, de una experiencia de dieta cetógena con éxito. Un régimen de keto puede dar lugar a un consumo de electrolitos más importante de lo habitual, por lo que tendrá que reconstituir usted mismo, un hecho que no hay mucha gente que conozca al principio del régimen cetógeno. Añada más sodio, potasio y calcio a su dieta, o tome un complemento que le ayude.

Las cantidades

¿Qué cantidad de cada macronnutriente (lípidos, proteínas, carbohidratos) consumía diariamente?

En general, se recomienda distribuir su ingesta calórica de la siguiente manera: entre el 70% y el 80% de las materias grasas, el 5% al 10% de los carbohidratos y el 10-20% de proteínas. Para un régimen de 2.000 calorías, esto equivale a unos 165 gramos de lípidos, 40 gramos de hidratos de carbono y 75 gramos de proteínas.

Veamos rápidamente la importancia de cada macronnutriente y cómo encontrar la aportación ideal para cada uno:

  • Los glúcidos: sin limitar el consumo de carbohidratos, no puede entrar en cetosis. Para la mayoría de la gente, recomendamos que consuma menos de 40 gramos de hidratos de carbono al día. No se preocupe, los carbohidratos no son técnicamente indispensables, de modo que la mayoría de nosotros podemos sacar el máximo provecho de ello, limitándonos tanto como queramos.
  • Grasas: en su dieta, las grasas serán su principal fuente de calorías. Para ayudarle a determinar su contenido de grasa ideal, puede utilizar una calculadora de Keto (El de PerfectKeto).
  • Proteínas: La proteína es una parte esencial de todo régimen. Si no come lo suficiente, aumentará el riesgo de pérdida de masa muscular. Por otra parte, comer demasiada proteína puede reducir la producción de cetona. Por esta razón, es esencial comer la cantidad correcta de proteínas durante un régimen cetógeno.

La gripe kéto

Muchas personas sufren efectos secundarios comunes a corto plazo, similares a los síntomas seudogripales. Estos síntomas temporales son subproductos de la deshidratación y bajos niveles de ingesta de hidratos de carbono mientras su cuerpo se adapta:

  • Males de cabeza
  • Lametargo
  • Náuseas
  • Borradores cerebrales
  • Dolor de estómago
  • Bajo motivación

Estos síntomas se pueden abreviar o evitar tomando suplementos a base de cetonas: contribuyen a que la transición a la cetosis sea mucho más corta y más fácil.

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