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Dieta baja en carbohidratos | Cómo comer bajo en carbohidratos todos los días


¿Cómo seguir una dieta baja en carbohidratos?


¿Es nuevo en una dieta cetogénica y tiene dificultades para encontrar alimentos bajos en carbohidratos? ¡Siga la guía para incluir alimentos dietéticos en su dieta!

Alimentos sin carbohidratos

El truco para tener éxito con la dieta cetogénica es saber qué alimentos no contienen carbohidratos. Las siguientes listas detallan las opciones sin carbohidratos para cada tipo de alimento.

Todos los alimentos distintos del aceite (que son 100% grasas) contienen trazas de carbohidratos. Incluso los productos animales contienen pequeñas cantidades de carbohidratos.

Por este motivo, se acuerda que los alimentos sin carbohidratos contienen menos de un carbohidrato por ración. También debe tenerse en cuenta que cuando lee la etiqueta de un alimento, hay cuatro aspectos de los alimentos que se pueden agrupar bajo el término carbohidratos: carbohidratos totales, fibra dietética, azúcares totales y azúcares agregados.

¿Para quién es esta lista?
Iniciar una dieta cetogénica puede ser difícil, es casi como aprender un nuevo idioma. Cuando la bioquímica de su cuerpo depende de mantener la ingesta de carbohidratos por debajo de cierto nivel, incluso una persona que hace dieta cetogénica experimentada podría beneficiarse de esta práctica lista de alimentos bajos en carbohidratos.

Grasas y aceites sin carbohidratos

Las grasas y los aceites que utiliza para cocinar son las únicas opciones libres de carbohidratos. Estos alimentos son fuentes fantásticas de nutrición para su dieta cetogénica si la calidad es la adecuada.

Estas son sus opciones para alimentos saludables sin grasas y aceites, sin carbohidratos:


Si bien todos los aceites y grasas serán 100% grasas y cero carbohidratos, no todas las grasas son iguales. Algunos aceites utilizan productos químicos en su procesamiento o el perfil de ácidos grasos no es óptimo.

La mayoría de los aceites vegetales, por ejemplo, tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6, que pueden volverse inflamatorios cuando se consumen en exceso. Estas grasas también pueden inhibir la actividad antiinflamatoria de otras grasas como los omega-3.

Por esta razón, es mejor evitar los aceites ricos en ácidos grasos omega-6 como:

  • Aceite de soja
  • Aceite de maíz
  • Aceite de canola
  • Aceite de cacahuete

Otra variable a tener en cuenta a la hora de integrar estos aceites en tu dieta baja en carbohidratos es la calidad de las grasas de los productos animales. Cuando busque manteca, mantequilla y ghee, trate de enfocarse en variedades orgánicas, 100% alimentadas con pasto o alimentadas con pasto. Estos productos no solo contienen menos hormonas y antibióticos, sino que también pueden tener un perfil de ácidos grasos más alto.

La carne

Casi todas las carnes frescas se incluirán en la categoría sin carbohidratos. La carne es principalmente proteína y grasa y debe ser un alimento básico en su dieta cero en carbohidratos.

Es importante abastecerse de carne de animales sanos alimentados con pasto, criados en pastos o salvajes. Este estándar es especialmente importante cuando está en una dieta cetogénica porque consume mucha carne.

Aquí hay una lista de opciones de carne fresca sin carbohidratos:

  • Carne de vaca
  • Pollo
  • Cordero
  • Pato
  • pavo
  • Venado
  • Ternera
  • Cerdo

La carne fresca es fantástica, pero a veces tienes que mezclarla con opciones de carne procesada. Estos alimentos a menudo se cocinan previamente, lo que ayuda a la digestión.

Carne procesada

  • Salchichas
  • Salami
  • Carne ahumada
  • Lonchas de jamón, pavo, pollo, asado

Al comprar carne, tenga cuidado con lo siguiente:

  • Calidad
  • Aditivos
  • Carbohidratos ocultos

En caso de duda, elija orgánico. Las carnes procesadas pueden contener aditivos que ayudan a extender su vida útil. Los nitratos son los principales culpables, y la mayoría de las empresas de alimentos que los evitan lo dejan claro con una etiqueta de "libre de nitratos".

Con las carnes procesadas, esté atento a los carbohidratos furtivos. Muchas empresas de alimentos agregan azúcar, especias y sabores que pueden aumentar el recuento de carbohidratos. Para evitar el exceso de carbohidratos y consumir solo alimentos bajos en carbohidratos o sin carbohidratos, verifique el desglose de nutrientes en la etiqueta de los alimentos.

Pez

El pescado es otra opción alimenticia rica en proteínas. Y afortunadamente, hay una gran cantidad de pescado sin carbohidratos:

  • Salmón
  • Bacalao
  • Atún
  • Pez espada
  • Caballa
  • Sardina
  • Hipogloso
  • Eglefino

Mariscos bajos en carbohidratos
Hay algunas opciones de mariscos que son bajas en carbohidratos:

  • Camarón
  • langosta
  • Almejas
  • St Jacques
  • Mejillones
  • ostras

Comprar pescado puede ser complicado. Ya sea que esté comprando pescado salvaje o de piscifactoría, hay algunas cosas que debe saber.

Primero, asegúrese de que el pescado enlatado venga en una lata sin BPA. El BPA (bisfenol A) es una sustancia química que se encuentra en el envasado de alimentos y bebidas. Existe una creciente preocupación de que las latas de BPA puedan filtrarse en su comida, dándole efectivamente una dosis de productos químicos que no pidió.

En segundo lugar, tenga en cuenta la cantidad de pescado grande que consume. En el océano, los peces grandes comen peces más pequeños y los peces más pequeños comen algas. Los peces grandes bioacumulan lo que todos los peces pequeños han comido, por lo que los peces grandes tienen niveles más altos de mercurio y otras toxinas potenciales.

Dado el estado de nuestros océanos, es difícil decir en qué tipos de toxinas pueden bañarse los peces. Dado que los peces grandes tienden a comer a los más pequeños, tienen una mayor probabilidad de toxicidad. Esto también es válido para aumentar el contenido de mercurio.

Bebidas

Beber agua es fundamental para un cuerpo sano, pero a veces nos apetece tomar otras bebidas. Buenas noticias, hay muchas opciones de bebidas cetogénicas:

  • café
  • Agua con gas con sabor natural y sin azúcar
  • Agua sin gas con sabor natural
  • Agua gaseosa
  • Refresco sin azúcar

A medida que la dieta cetogénica gana en popularidad, hay más y más bebidas bajas en carbohidratos y cero en el mercado. Trate de comprender de dónde provienen los aromas de estas bebidas.

Por ejemplo, Coke Light no contiene carbohidratos, pero su sabor dulce proviene de un edulcorante químico llamado aspartamo. Se ha demostrado que el aspartamo es un carcinógeno potencial y debe evitarse durante una dieta cetogénica.

Alternativas al azúcar

Hay un puñado de alternativas al azúcar que puedenañadido de forma segura a una dieta cetogénica y una dieta baja en carbohidratos. La lista de alternativas de azúcar proviene de fuentes naturales y no debería tener un impacto en su nivel de azúcar en sangre:

  • Extracto de stevia (se puede encontrar en forma líquida o en polvo)
  • Eritritol (un alcohol de azúcar; más información a continuación)
  • Edulcorante Swerve (una mezcla de stevia y eritritol)

Los polioles pueden ser grandes aliados en tu dieta cetogénica, pero debes saber qué buscar y cómo usarlos. Por ejemplo, el maltitol puede provocar molestias digestivas y diarrea.

Como se mencionó en la sección de bebidas, tenga cuidado con los edulcorantes artificiales como el aspartamo y la sucralosa. Ambas alternativas de azúcar se pueden encontrar en muchos alimentos sin azúcar de baja calidad y pueden conllevar importantes riesgos para la salud.

Alimentos muy bajos en carbohidratos

La fibra dietética crea una categoría de alimentos que pueden considerarse muy bajos en carbohidratos. Estos son alimentos que contienen una cantidad baja de carbohidratos netos.

Verduras muy bajas en carbohidratos
Las verduras se componen principalmente de carbohidratos. Sin embargo, hay muchas verduras bajas en carbohidratos que tienen un alto contenido de fibra dietética:

  • Brócoli
  • Apio
  • Espinaca
  • Berro
  • Courgette
  • Cohete
  • Coliflor
  • Pimienta
  • Tomate
  • Repollo
  • Brotes de bambú
  • Hongos
  • Acelga
  • Abogado
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