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¿La dieta baja en carbohidratos conduce a la cetosis?


Los vínculos entre la dieta baja en carbohidratos y la cetosis


Adivinemos: estás aquí porque has escuchado que reducir la ingesta de carbohidratos es bueno para ti. Es posible que también hayas aprendido que las cetonas son mejor combustible que la glucosa. Ahora quizás se esté preguntando: ¿Reducir los carbohidratos implica cetosis?

Esto es lo que responderemos en esta guía.

Mucha gente está confundida acerca de los carbohidratos y la cetosis. Creen que el simple hecho de comer menos carbohidratos puede conducir a un estado de cetogénesis. Sigue leyendo para saber más.

Dieta baja en carbohidratos o baja en carbohidratos

¿Qué define una dieta baja en carbohidratos?

No hay un consenso claro sobre su definición, pero esto es lo que nos dicen los estudios: una dieta baja en carbohidratos generalmente implica reducir la ingesta diaria de carbohidratos a menos de 130 gramos.

Entonces, ¿cuántas proteínas y grasas debes comer con una dieta baja en carbohidratos? Idealmente, debería compensar la reducción de carbohidratos, lo que significa obtener más calorías de sus otros macronutrientes. Puede decidir cómo dividir sus macros restantes entre proteínas y grasas según sus preferencias y Metas.

Entonces, ¿por qué muchas personas eligen seguir una dieta baja en carbohidratos?

La investigación científica muestra que este tipo de dieta puede mejorar su nivel de azúcar en la sangre, especialmente si es diabético o prediabético. En lugar de experimentar un aumento en el azúcar en la sangre después de comer, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a que sus niveles se mantengan más consistentes y dentro del rango "normal".

Debido a que la insulina es responsable de reducir el nivel de azúcar en sangre, también necesitará menos insulina. La insulina constantemente alta puede provocar muchos problemas, como almacenar grasa en su cuerpo y aumentar su riesgo de desarrollar prediabetes y diabetes tipo 2.

Además, el control de peso es una motivación común para comer menos carbohidratos.

Cuando se trata de cetosis, una dieta baja en carbohidratos no necesariamente aumenta los niveles de cetonas. La cetosis puede ocurrir o no, por lo que es posible que no necesite evaluar su nivel de cetonas si sigue una dieta baja en carbohidratos.

La dieta cetogénica o dieta cetogénica

Q¿Qué hace que la dieta cetogénica sea diferente de una dieta baja en carbohidratos?

La dieta cetogénica es un tipo específico de dieta baja en carbohidratos. Da lugar a un estado metabólico llamado cetosis. La cetosis se caracteriza por un aumento de los niveles de cetonas en sangre.

Una dieta cetogénica tiene un enfoque bajo en carbohidratos, pero no todas las dietas bajas en carbohidratos son cetogénicas por naturaleza.

A diferencia de una dieta baja en carbohidratos, una dieta cetogénica requiere que sigas porcentajes específicos de macronutrientes. Para ingresar y permanecer en cetosis, sus macros diarias deben ser de la siguiente naturaleza:

  • 55% a 60% de grasa
  • 30% a 35% de proteína
  • 5% a 10% de carbohidratos

Como puede ver, la mayoría de las calorías provienen de las grasas, mientras que la ingesta de proteínas debe ser moderada. Más importante aún, su límite diario de carbohidratos está entre 20 y 50 gramos. Esto funciona para la mayoría de las personas que siguen una dieta de 2000 calorías por día.

Recuerde esto: en la dieta cetogénica, su cuerpo se alimenta de cetonas en lugar de glucosa. Las cetonas son el resultado del metabolismo de los ácidos grasos en el hígado. Las cetonas atraviesan la barrera hematoencefálica para alimentar su cerebro. También se alimentan de otros tejidos fuera del hígado, incluidos el corazón, los riñones y los intestinos.

La dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a tener cetosis

Ya sabes que una dieta baja en carbohidratos no siempre es cetogénica. Además, no existen reglas estándar para hacer esto, excepto que debe mantener su ingesta de carbohidratos por debajo de 130 gramos por día.

¿Cómo puede la reducción de la ingesta de carbohidratos producir cetosis? Ya sea un enfoque bajo en carbohidratos o macros cetogénicas específicas, ¿cuál es el proceso detrás de su capacidad para producir cetonas?

Esto es lo que sucede dentro de su cuerpo:

Cuando come carbohidratos, los carbohidratos finalmente se metabolizan en glucosa, también llamada "azúcar en sangre". A medida que aumenta el nivel de azúcar en sangre, el páncreas produce más insulina. La insulina le dice a su hígado que use esta glucosa para reponer sus reservas de glucógeno. Por lo tanto, la insulina permite que su cuerpo almacene glucosa.

Pero digamos que planea reducir sus carbohidratos dietéticos de 300 gramos a 50 gramos por día. Está haciendo todo lo posible para que funcione para usted. Limpia su despensa de alimentos ricos en carbohidratos, evita las bebidas azucaradas e incluso aumenta su actividad física.

Y luego ?

Su cuerpo siente que su nivel de azúcar en sangre está bajando. Esto hace que las células del hígado se aclaren al convertir el glucógeno almacenado en glucosa para quemar energía. Pero finalmente el glucógeno se agota y comienza la producción de cetonas.

Una vez que su nivel de cetonas llegue a 0.5-3.0 mM, sabrá que ha alcanzado la cetosis nutricional.

¿Cuántos carbohidratos puede conservar mientras permanece en cetosis?

Muchas personas entran en cetosis limitando sus carbohidratos a 50 gramos o menos por día. Sin embargo, algunas personas pueden tolerar más carbohidratos.

La cantidad de carbohidratos que puede comer mientras mantiene la cetosis dependerá de una variedad de factores. Estos factores incluyen:

1. Nivel de actividad

¿Eres sedentario? ¿Hace ejercicio con más frecuencia? La actividad física agota sus reservas de glucógeno. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, más rápido se descompondrá el glucógeno muscular. Las personas muy activas o atléticas tendrán un límite de carbohidratos más alto para la cetosis que las personas sedentarias.

2. ¿Qué tan adaptado está usted a la cetogénica?

Estar en un estado de "adaptación cetogénica" significa que su cuerpo ha desarrollado la capacidad de utilizar la grasa como combustible de manera eficiente. Esta adaptación se produce a partir de semanas de dieta cetogénica.

3. Nivel de estrés

En general, cuanto más estresado está, menos carbohidratos necesita. Por qué ? El estrés hace que su cuerpo libere cortisol. El cortisol puede elevar el nivel de azúcar en sangre a través de la gluconeogénesis, y este nivel alto de azúcar en sangre dificulta la producción de cetonas.

Dietas populares bajas en carbohidratos

Como es nNo existe una dieta única para todos, debe encontrar un enfoque que funcione para usted. Hay diferentes formas de reducir la ingesta de carbohidratos.

  • dieta Atkins

La dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos similar a la dieta cetogénica en términos de la fase introductoria. Durante la fase de inducción de Atkins, debe comer menos de 20 gramos de carbohidratos netos por día durante dos semanas. Durante este tiempo, sus cetonas aumentan. Después de dos semanas, aumentará lentamente sus carbohidratos. Debería poder consumir hasta 100 gramos por día.

  • Dieta Paleo baja en carbohidratos

Piensa en el cavernícola y cazador-recolector. ¿No comieron comida fresca y grasas saludables? La dieta paleo-pálida baja en carbohidratos evita cualquier cosa que sea refinada y procesada. Esto incluye cereales, aceites vegetales y alimentos envasados. Puedes comer frutos secos, semillas y aceites (especialmente aceite de oliva y aceite de coco).
En cuanto al límite diario de su ingesta de carbohidratos, puede comer hasta 100 gramos por día.

  • Dieta mediterránea baja en carbohidratos

Esta dieta minimiza o evita los carbohidratos almidonados y refinados. Ejemplos de carbohidratos son arroz blanco, pan, pasta, cereales y postres. Al igual que la dieta cetogénica, la dieta mediterránea baja en carbohidratos le permite consumir grasas y aceites saludables. También puede comer productos lácteos y nueces.

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