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Comienza la dieta cetogénica

Ahora que sabe qué hay detrás de la dieta cetogénica, echemos un vistazo a los pasos que debe seguir para comenzar. 5 elementos esenciales te permitirán iniciar y continuar una dieta sostenible:

  1. Centrarse en las categorías de alimentos
  2. Evite ciertos alimentos
  3. Elija complementos alimenticios (opcional)
  4. Consuma la cantidad adecuada de estos alimentos
  5. Detectar la gripe cetogénica (o gripe cetogénica)

Si no sabe qué es la dieta cetogénica, ¡ve a la página que lo explica todo!

Alimentos a elegir

Elija alimentos ricos en nutrientes, como carne, verduras, nueces y semillas, así como muchas grasas saludables.

CARNE, HUEVOS, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Todas las carnes y mariscos están incluidos en la dieta cetogénica (ceto), siempre que no estén empanizados ni fritos. Elija siempre la carne de la más alta calidad que pueda pagar, eligiendo carne de res, pescado salvaje y aves de corral, cerdo y huevos orgánicos siempre que sea posible. Date un capricho:

  • Carne de res, preferiblemente más grasa como bistec, ternera, asado, carne molida y guisos
  • Aves de corral, incluidas las pechugas de pollo, la codorniz, el pato, el pavo y la caza; trate de concentrarse en carnes más oscuras y grasas
  • Cerdo incluyendo lomo de cerdo, filet mignon, chuletas, jamón y tocino sin azúcar
  • Pescado, incluidos caballa, atún, salmón, trucha, fletán, bacalao, bagre y dorado
  • Caldo de huesos, que incluye caldo de huesos de res y caldo de huesos de pollo
  • Mariscos, incluidas ostras, almejas, cangrejos, mejillones y langosta
  • Despojos, incluidas las carnes de corazón, hígado, lengua, riñones y órganos
  • Huevos, incluidos huevos duros, fritos o revueltos
  • Cordero
    Fuentes vegetarianas como nueces de macadamia, almendras y mantequilla de nueces

Consume nueces de macadamia, almendras y mantequilla de nueces, fuentes vegetarianas de grasas saludables. Las marcas FBomb, Revolsnax, Alimentos grasos funky,  Rawcología o Bar Stoka son especialmente recomendados!

VERDURAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS
No dude en llenar su plato con verduras bajas en carbohidratos. Las verduras son una excelente manera de obtener una dosis saludable de micronutrientes y, por lo tanto, evitar las deficiencias de vitaminas potencialmente asociadas con una dieta cetogénica.
Coma verduras bajas en carbohidratos, como verduras de hoja verde y crucíferas, con el objetivo de comer verduras con menos de 5 gramos de carbohidratos netos por porción:

  • Verduras de hoja, como col rizada, espinaca, acelga y rúcula
  • Verduras crucíferas, que incluyen repollo, coliflor y calabacín
  • Lechuga, incluyendo iceberg y lechuga romana
  • Verduras fermentadas como chucrut y kimchi
  • Otras verduras como setas, espárragos y apio

PRODUCTOS LÁCTEOS
Si es tolerante a los lácteos, puede incluir algunos en su plan de dieta cetogénica. Elija productos lácteos enteros y orgánicos siempre que sea posible. Evite los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, o los productos con alto contenido de azúcar. En particular, puedes consumir:

  • Mantequilla y ghee
  • Crema espesa y crema batida espesa
  • Productos lácteos fermentados como yogur y kéfir
  • Nata
  • Quesos duros y blandos

FRUTAS BAJAS EN AZÚCAR
Acérquese a las frutas con precaución en ceto, ya que contienen altas cantidades de azúcar y carbohidratos. Si está de humor para algo ligero y dulce, tome un puñado de bayas, como arándanos o frambuesas. En general, los aguacates (la única fruta que se puede disfrutar en abundancia) y los frutos rojos orgánicos (frambuesas, arándanos, fresas y grosellas) son las frutas recomendadas para una dieta cetogénica.

GRASAS Y ACEITES SALUDABLES
Puede disfrutar tanto de la grasa animal (grasa saturada) como de la grasa vegetal con una dieta cetogénica saludable. Las fuentes de grasas saludables incluyen mantequilla de animales alimentados con pasto, ghee o aceite de coco, aceite de oliva, aceite de palma sostenible y aceite MCT de plantas. Puede consumir las siguientes grasas y aceites mientras sigue una dieta cetogénica:

  • Mantequilla y ghee
  • Manteca de cerdo
  • La mayonesa casera
  • Aceite de coco, manteca de coco
  • Aceite de lino
  • Aceite de oliva
  • aceite de semilla de sésamo
  • Aceite MCT y polvo MCT
  • Aceite de nuez
  • Aceite de oliva, aceite de aguacate: prueba los sobres deAceite MCT FBomb !

HIERBAS Y ESPECIAS
Use condimentos a voluntad con cada comida cetogénica; asegúrese de que no agreguen azúcar. Considere comprar hierbas frescas en la tienda.

Comidas que se deben evitar

Es mejor evitar los siguientes alimentos en una dieta cetogénica debido a su alto contenido de carbohidratos.

CEREALES
Los cereales y otros alimentos procesados ​​a base de granos tienen un alto contenido de carbohidratos. Evite los cereales integrales, el trigo, la pasta, el arroz, la avena, la cebada, el centeno, el maíz y la quinua. Pruebe uno de estos sustitutos:

  • Arroz con brócoli
  • Rábano japonés rallado
  • Arroz de coliflor

FRIJOLES Y LEGUMBRES
Muchos vegetarianos y vegetarianos dependen de la proteína de frijol, pero el contenido de carbohidratos es increíblemente alto. Evite comer frijoles rojos, garbanzos, frijoles negros y lentejas.

FRUTAS CON ALTA EN AZÚCAR
Muchas frutas están llenas de antioxidantes y otros micronutrientes, pero también tienen un alto contenido de fructosa, lo que te sacará de la cetosis. Evite las manzanas, mangos, piñas y otras frutas (excepto pequeñas cantidades de bayas).

VERDURAS CON ALMIDÓN
Evite las verduras con almidón como las papas, las batatas, algunas calabazas, chirivías y zanahorias. Al igual que las frutas, estos alimentos tienen beneficios para la salud. Sin embargo, puede encontrar estas vitaminas y minerales en fuentes bajas en carbohidratos.

AZÚCAR
Esto incluye, pero no se limita a, postres, edulcorantes artificiales, helados, batidos, refrescos y jugos. Incluso los condimentos como el ketchup y la salsa barbacoa suelen estar cargados de azúcar. Si está de humor para el postre, pruebe uno de estos productos cetogénicos bajos en carbohidratos.

ALCOHOL
Algunas bebidas alcohólicas tienen un índice glucémico bajo y son adecuadas para una dieta cetogénica. Sin embargo, tenga en cuenta que cuando bebe alcohol, su hígado procesa preferentemente el etanol y deja de producir cetonas. Si sigue una dieta cetogénica para perder peso, limite su consumo de alcohol. Si le apetece un cóctel, opte por las mezclas bajas en azúcar y evite la mayoría de las cervezas y el vino.

ACEITES DE SEMILLA
Los aceites de semillas están altamente procesados ​​y pueden oxidarse (ranciarse) cuando los calienta. Evite el aceite de maíz, aceite de canola, aceite de maní y aceite de semilla de uva. También contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-6, que son inflamatorios en grandes cantidades.

Suplementos alimenticios

La mayoría de las personas pueden entrar en la cetosis al comer una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, hacer ejercicio con regularidad o incluso experimentar con el ayuno intermitente. Sin embargo, si un enfoque más natural no es suficiente, es posible que desee considerar el uso de suplementos. Tenga cuidado, no son suficientes por sí solos para satisfacer todas sus necesidades de nutrientes.

CETONAS EXÓGENAS
Las cetonas exógenas son cetonas adicionales, generalmente beta-hidroxibutirato o acetoacetato, que le brindan la energía que necesita para prosperar. Puede tomar cetonas exógenas entre comidas o para aumentar su nivel de energía antes de hacer ejercicio.

ACEITE Y POLVO MCT
Los MCT (o triglicéridos de cadena media) son un tipo de ácido graso que su cuerpo puede convertir en energía de manera rápida y eficiente. Sus beneficios incluyen pérdida de peso y energía. Los MCT provienen de los cocos y se venden principalmente en forma líquida.

PROTEÍNA DE COLÁGENO
El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo (alrededor del 25-35% de la proteína total). Es el pegamento que mantiene unido todo su cuerpo y apoya el crecimiento de articulaciones, órganos, cabello y tejido conectivo. Los aminoácidos en los suplementos de colágeno también pueden ayudar con la producción de energía, la reparación del ADN, la desintoxicación y la digestión saludable.

PROTEÍNA DE SUERO
Los suplementos de proteínas son algunos de los suplementos mejor estudiados para ayudar con la pérdida de peso, el aumento de masa muscular y la recuperación. Asegúrese de elegir solo suero de leche de animales alimentados con pasto y evite los polvos que contengan azúcar o cualquier otro aditivo que pueda elevar los niveles de azúcar en sangre.

ELECTROLITOS
El equilibrio de electrolitos es uno de los componentes más críticos, pero que más se pasa por alto, de una experiencia exitosa de dieta cetogénica. Una dieta cetogénica puede llevar a un mayor consumo de electrolitos de lo habitual, por lo que deberá reponerlos usted mismo, un hecho que muchas personas no saben al comenzar la dieta cetogénica. Agregue más sodio, potasio y calcio a su dieta o tome un suplemento que pueda ayudar.

Cantidades

¿Cuánto de cada macronutriente (grasa, proteína, carbohidrato) consumir diariamente?

En general, se recomienda distribuir su ingesta de calorías de la siguiente manera: 70 a 80% de grasas, 5 a 10% de carbohidratos y 10 a 20% de proteínas. Para una dieta de 2,000 calorías, esto equivale a aproximadamente 165 gramos de grasa, 40 gramos de carbohidratos y 75 gramos de proteína.

Echemos un vistazo rápido a la importancia de cada macronutriente y cómo encontrar la ingesta ideal para cada uno:

  • Carbohidratos: sin limitar la ingesta de carbohidratos, no puede entrar en cetosis. Para la mayoría de las personas, recomendamos consumir menos de 40 gramos de carbohidratos por día. No se preocupe, los carbohidratos no son técnicamente esenciales, por lo que la mayoría de nosotros podemos sobrevivir limitándolos tanto como queramos.
  • Grasa: En su dieta, la grasa será su principal fuente de calorías. Para ayudarlo a determinar su ingesta ideal de grasas, puede usar una calculadora cetogénica (el de PerfectKeto).
  • Proteína: la proteína es una parte esencial de cualquier dieta. Si no come lo suficiente, aumentará su riesgo de perder masa muscular. Por otro lado, comer demasiadas proteínas puede reducir la producción de cetonas. Es por eso que es esencial comer la cantidad adecuada de proteínas mientras se sigue una dieta cetogénica.

Gripe cetogénica

Muchas personas experimentan efectos secundarios comunes a corto plazo, similares a los síntomas de la gripe. Estos síntomas temporales son subproductos de la deshidratación y los bajos niveles de ingesta de carbohidratos a medida que su cuerpo se adapta:

  • Dolor de cabeza
  • Letargo
  • Náusea
  • Niebla del cerebro
  • Dolor de estómago
  • Baja motivación

Estos síntomas pueden acortarse o evitarse tomando suplementos de cetonas; ayudan a que la transición a la cetosis sea mucho más corta y fácil.

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