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¿La dieta ceto es buena para correr?


La dieta cetogénica puede ayudarlo a realizar


La importancia de la dieta en el funcionamiento

El excelente rendimiento físico comienza con una nutrición adecuada.

Lo que comes puede hacer o romper tus entrenamientos y afectar cómo te sientes. Es por eso que los corredores confían en los carbohidratos. De hecho, hasta el 65% de la dieta promedio de su corredor consiste en carbohidratos.

Este enfoque centrado en los carbohidratos se basa en las recomendaciones de las autoridades de nutrición deportiva, como la Sociedad Internacional para la nutrición deportiva (ISSN), que proponen :

Ingesta diaria de carbohidratos de 5 a 12 g por kg de peso corporal.
Ingesta de carbohidratos que varía según la cantidad e intensidad del entrenamiento.
Durante el entrenamiento de intensidad moderada a alta (más de 70% VO2max) durante 12 horas a la semana, una ingesta de carbohidratos de 8-10 g / kg por día.
Comer de esta manera mejora las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos. Y aunque este enfoque funciona en su mayor parte, hay opciones más prometedoras de las que la gente no habla, como la dieta cetogénica, por ejemplo. Usted encontrará muchas marcas para ayudarle comience su dieta cetogénica en nuestra tienda online.

El problema con los carbohidratos y la glucosa es que su cuerpo solo puede almacenar muchos de ellos, y esto lo ayudará a correr de 90 a 120 minutos. Cuando se agota todo este glucógeno, su cuerpo comienza a usar grasas por el resto de su carrera.

Sin embargo, su cuerpo no solo cambia a otro combustible como ese. Primero señala a sus células que disminuyan la velocidad, descompone las fibras musculares y los metabolitos comienzan a acumularse, lo que resulta en una disminución de la fuerza muscular.

¿La dieta cetogénica es buena para los corredores?

Según el Dr. Stephen Phinney, un investigador médico especializado en nutrición baja en carbohidratos, una dieta baja en carbohidratos como la dieta cetogénica es perfecta para los corredores. Pasó décadas estudiando los efectos de las dietas bajas en carbohidratos en las sesiones de los atletas de resistencia. Sus teorías están respaldadas por investigaciones que muestran que las reservas de glucógeno son insuficientes para alimentar un maratón, pero también por investigaciones que examinan los beneficios de las dietas bajo en carbohidratos y alto en grasa (LCHF - bajo en carbohidratos alto en grasa) en el rendimiento físico.

Estos estudios han demostrado que las dietas de LCHF mantienen funcionamiento de la resistencia mientras que mejoran la composición del cuerpo. Esto es contrario a lo que estamos acostumbrados a escuchar cuando se trata de nutrición deportiva.

Los carbohidratos son el pilar porque se queman más rápido que la grasa ; se necesita mucho más tiempo y esfuerzo para que el cuerpo queme grasa. Pero cuando sigues una dieta cetogénica durante un período más largo, las cosas cambian.

Adaptación a la dieta cetogénica

El secreto para hacer que una dieta ceto funcione cuando eres un corredor se encuentra en la "adaptación de la grasa".

¿Qué es exactamente la adaptación de la grasa?
La adaptación a las grasas es un cambio metabólico que ocurre después de seguir una dieta cetogénica durante un período de tiempo. Cuando se adapta a las grasas, su cuerpo puede usar las grasas como combustible, confiando menos en el glucógeno.

Los atletas de resistencia que se han adaptado después de seguir una dieta ceto durante 9 a 36 meses tienen una tasa máxima de oxidación de grasa de aproximadamente 1.5 g / min a aproximadamente 70% VO2max. Es mucho más alto que los atletas de resistencia adaptados a los carbohidratos.

Además, los atletas de ultra resistencia que siguieron una dieta de lfhc durante 6 meses lograron una mayor intensidad de ejercicio máxima que los atletas con una dieta rica en carbohidratos. Estos atletas también mantuvieron un glucógeno muscular normal, que es importante para la recuperación posterior al entrenamiento.

Entonces, lo principal es que la dieta cetogénica a largo plazo mejora la adaptación de las grasas de un atleta. Tenga en cuenta que un aspecto de la adaptación de la grasa implica una mayor producción de cetona para alimentar específicamente el cerebro.

Comience una dieta cetogénica

1. Comience durante la temporada de descanso.
Debido a que lleva tiempo adaptarse a las grasas, es mejor cRecomiende una dieta baja en carbohidratos durante su tiempo libre. En la primera transición a una dieta ceto, casi todos conocen la llamada gripe ceto. Es causada por disminuciones en el azúcar en la sangre y, a veces, desequilibrios electrolíticos debido a los poderosos efectos diuréticos de la dieta. Espere que esta " gripe " dure aproximadamente una semana cuando comience a quedarse sin carbohidratos.

2. Coma suficiente proteína
Coma diariamente entre 1.3 y 2.5 g / kg de peso corporal de proteína para mantener la masa muscular, la gluconeogénesis y la oxidación de grasas. La dieta ceto estándar se basa en el consumo de cantidades moderadas de proteína (1 g / kg de peso corporal). Sin embargo, los atletas de resistencia necesitarán más que eso, especialmente cuando entrenen para un maratón.

3. Usar complementos MCT
Los aceites de coco son fuentes naturales de triglicéridos de cadena media (TCM). Sin embargo, una fuente más confiable y concentrada de estas grasas beneficiosas es la mejor opción.'Aceite MCTcápsulas, cápsulas y polvos. Estos son suplementos que contienen un tipo especial de grasa que su cuerpo digiere y usa incluso más rápido que los carbohidratos. Los estudios también muestran que la TCM aumenta la producción de cetona en cuestión de minutos.

4. Pruebe un enfoque cíclico
Si no logró seguir una dieta cetogénica el tiempo suficiente para adaptarse a las grasas, pruebe un enfoque cíclico. La dieta cetogénica cíclica implica 5-6 días de comidas altas en grasas seguidas de 1-2 días de ingesta de carbohidratos para mejorar tanto el glucógeno muscular como la adaptación de las grasas. También debe asegurarse de mantenerse bien hidratado, tomar electrolitos e incluso considerar cetonas exógenas para aumentar su rendimiento.

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