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Le top des ingrédients pour une alimentation IG bas

L'IG ou Indice Glycémique mesure l'impact des aliments ingérés sur notre glycémie, de 0 à 100. L'IG est calculé sur le référentiel du sucre blanc, qui a un IG de 100. Il est possible de classer les aliments selon leur IG, et donc selon leur impact sur notre taux de sucre dans le sang. Cet article a pour but de vous aider à décrypter l'IG, à comprendre ce qu'est l'indice glycémique et comment s'en servir au quotidien !

Qu'est-ce que l'IG ou Indice Glycémique ?

L’indice glycémique est un nombre, tout simplement. Il mesure la variation de la glycémie sanguine après l'ingestion des aliments. Pour le dire simplement, cet indice mesure le sucre que ces aliments apportent dans le sang une fois que vous avez mangé quelque chose !

On parle d'indice glycémique bas ou d'indice glycémique élevé selon le sucre que les aliments transportent dans notre sang. L'index glycémique est donc l'échelle qui permet de classer les aliments selon leur mpact sur notre glycémie.

Quand on consomme des aliments à IG élevé, par exemple du pain blanc, le taux de sucre dans le sang va fortement augmenter et stimuler la secrétion d'insuline. Cette hormone permet au sucre d'entrer dans les cellules, et stimule aussi le stockage des graisses, car le sucre dans le sang qui n'est pas utilisé sang qui n'est pas utilisé quand l'insuline le transporte vers les cellules est stocké sous forme de graisses.

Connaître l'indice glycémique (IG) de ce qu'on mange est utile, surtout pour certains aliments. Si vous souhaitez manger moins sucré, suivre un régime keto, si vous êtes diabétique ou sportif, la suite va vous intéresser !

Pourquoi manger IG bas ?

Manger IG bas a de nombreux bienfaits, en voici quelques-uns :

  • Régulation de la glycémie : en évitant les aliments avec un index glycémique élevé, vous stabilisez votre glycémie. Idéal si vous êtes diabétique.
  • Perte de poids : consommer des aliments à indice glycémique bas vous aidera à perdre du poids. Lorsqu'on consomme des aliments à IG élevé, une partie du sucre transporté dans le sang est stocké sous forme de graisse.
  • Régulation de l'appétit : ce mode d'alimentation favorise le sentiment de satieté. Vous éviterez les grosses faims en plein milieu de l'après-midi et vous vous sentirez plus énergique.
  • Une meilleure santé : améliorer sa nutrition a de nombreux impacts, par exemple la qualité de la peau, une meilleure énergie, ou encore moins de coups de fatigues.
  • Un apprentissage différent de la cuisine : inventez vos recettes ou suivez une recette IG bas, vos plats sains et gourmands seront un plaisir à préparer !

Quels sont les aliments à IG élevé à éviter ?

Voici une liste non exhaustive d'aliments qui feront bondir votre IG, donc à éviter :

  • Féculents : riz blanc, pommes de terre, polenta, purée
  • Pain blanc, biscottes, pain de mie, farine de blé
  • Aliments industriels riches en sucre : biscuits trop sucrés, céréales de petit-déjeuner qu'on trouve au supermarché
  • Alcool

Le top 5 des ingrédients pour une alimentation IG bas

Si vous décidez de manger IG bas, vous allez devoir privilégier les aliments à faible indice glycémique, du petit déjeuner au dîner. La première chose à faire est de remplir son placard d'aliments compatibles avec un mode de vie de ce type (régime ig) et de vider de votre placard les aliments à éviter.

Les oléagineux

On ne présente plus les oléagineux, qui regorgent de bienfaits santé ! Ils sont à la fois riches en fibres et en protéines, et ils ont aussi une forte teneur en acides gras insaturés, qui font baisser le mauvais cholestérol. Ils sont aussi riches en vitamines et en nutriments.

Les oléagineux les plus connus sont les amandes et noisettes, mais il y a aussi les noix, les noix de pécan, les noix du brésil, les noix de macadamia, les arachides, les graines de chia, les graines de courge (on craque pour ce snack de graine de courges), les graines de tournesol, etc.

  • Les amandes, les noisettes, les arachides, les pistaches, les graines de sésame, les graines de courge, les graines de sésame, les noix de pécan, les noix de macadamia, les graines de chia, les graines de tournesol…

Petite astuce : les oléagineux peuvent se consommer en purée d'oléagineux, tentez par exemple le beurre d'amande ou le beurre de macadamia !

Les céréales

Vous devrez favoriser les féculents les moins raffinés : plus la céréale est raffinée, plus son IG est élevé. Les aliments complets sont donc à favoriser, ce sont des aliments riches en fibres et en protéines.

Voici une liste de céréales classées selon leur IG :

  • Orge mondé : IG de 25
  • Riz sauvage : IG de 35
  • Quinoa : IG de 35
  • Pâtes al dente : IG de 40
  • Pâtes d'edamame
  • Sarrasin : IG de 40
  • Riz basmati complet : IG de 45
  • Boulgour : IG de 45
  • Pâtes complètes : IG de 50
  • Petit épeautre 

Privilégiez les pâtes et céréales al dente, l'IG augmente avec la cuisson !

Les farines

On utilise de manière classique la farine blanche en France, cette fois-ci il va falloir changer les habitudes ! Videz votre placard des farines T65 et T55 et passez aux farines à IG bas, des farines riches en goûts et faibles en glucides !

Quelle farine IG bas choisir ?

Cela va dépendre de ce que vous souhaitez faire : crumble, cake, pain, tartes... Voici les meilleures farines à IG bas, elles sont toutes disponibles sur notre eshop dans la section des farines à faible indice glycémique !

  • Farine d'amande
  • Farine de noisette
  • Farine de cacahuète
  • Farine de pois chiche : elle a un goût assez prononcé mais son IG est inférieur à 35
  • Farine de coco
  • Farine d’orge mondé : l’orge est une céréale avec un très faible IG. L'IG de cette farine est inférieur à 35. Elle se mélange avec d'autres farines à IG bas, sinon elle risque de donner une texture de caoutchouc à vos préparations.
  • Farine de lupin :  riche en fibres et protéines, cette farine est riche en nutriments et vitamine. Vous pouvez remplacer les oeufs et les matières grasses de vos préparations grâce à la farine de lupin. Découvrez tous les bienfaits de la farine de lupin sur notre article dédié ! 

Le chocolat noir

Vous adorez le chocolat au lait ? Et si vous vous mettiez au chocolat noir ? Découvrez toute notre gamme de chocolats noirs sans sucre pour vous faire plaisir sans faire bondir votre indice glycémique. Très riche en phosphore, en flavonoïdes et en fibres, l'IG du chocolat noir est le suivant :

  • Chocolat > 85% de cacao : IG à 25
  • Chocolat > 70% de cacao mais < 85% de cacao : IG à 30

Retrouvez toutes nos recettes chocolatées ici !

Les légumineuses

Les légumineuses sont tellement riches en bienfaits santé qu'on ne pourra pas tous les lister ! Riches en protéines végétales, en fibres, en minéraux et en vitamines, faites leur une place dans votre placard ! Elles sont faciles à préparer au niveau des recettes ig bas : salades avec un peu d'huile d olive, currys, plats mijotés, enfilez votre tablier ! Vous pouvez piocher dans de nombreuses légumineuses :

  • les graines de lupin : IG de 15
  • les lentilles vertes et pois cassés : IG de 25
  • les lentilles corail et haricots blancs : IG de 30
  • les haricots rouges : IG de 35
  • les pois chiches : IG de 40

 

Petit plus : si vous aimez les fruits et légumes, vous n'êtes pas obligé(e) de vous limiter. L'avocat, la cerise et le pamplemousse sont par exemple trois fruits à IG bas ! Alors, prêt(e) à créer vos menus ig bas ?

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