L'érythritol est un susbtitut de sucre naturel obtenu par fermentation, on le trouve par exemple dans la poire le raisin ou le melon. Sa texture rappelle celle du sucre blanc, mais il ne contient pas de calorie et il a un index glycémique nul. Il ne donne pas de carie, c'est pour cette raison qu'il est souvent utilisé dans les chewing gum.
Si vous venez de commencer un régime cétogène, l'élimination des glucides et du sucre peut être difficile. Les desserts conventionnels peuvent arrêter la cétose et entraver vos objectifs de perte de poids
La bonne nouvelle ? Il existe de nombreux substituts de sucre sains (sucres sans sucre) qui vous donneront accès à des desserts diététiques adaptés au régime cétogène sans avoir à vous soucier du nombre de glucides.
L'érythritol est l'une de ces options. C’est un alcool à faible teneur en calories et très faible en glucides qui a un pouvoir sucrant deux tiers aussi sucré que le sucre.
Qu'est-ce que l'érythritol ?
L'érythritol est un alcool de sucre ou polyol. Il ne s'agit pas précisément d'un sucre, ni d'alcool. Contrairement au sucre ordinaire, la plupart des polyols n'augmentent pas de manière significative votre glycémie et ne contiennent pas d'éthanol (contenu dans l'alcool). L'érythritol a été découvert pour la première fois il y a plus de 150 ans, mais il n'a été produit commercialement que dans les années 1990.
On le trouve naturellement dans certains fruits et produits fermentés. On le trouve par exemple dans les aliments fermentés, comme les fromages affinés ou le vin, et on le trouve également dans le melon ou la poire quand ils sont mûrs. La production d'érythritol à l'échelle industrielle implique la fermentation du glucose (généralement à partir de maïs) à l'aide de levure. L'érythritol a un goût 65 à 70% aussi sucré que le sucre standard.
Est-ce que l'érythritol est compatible avec le régime cétogène et le régime sans sucre ?
L'érythritol est une alternative sucrée idéale pour le régime cétogène, le régime sans sucre et la perte de poids. Il est bien toléré avec peu d'effets secondaires, a près de zéro glucides nets et a même des avantages potentiels pour la santé. En plus de cela, 90% de l'érythritol n'est pas métabolisée, ce qui la rend très faible en calories. Elle n'augmentera donc pas votre glycémie ou insuline !
Glucides, glucides nets et calories
Comptez environ 0,2 calories par gramme, ce qui correspond à 20 calories pour 100 grammes.
L'indice glycémique de l'érythritol est nul (IG = 0), ce qui est une autre raison pour laquelle c'est un choix approprié de polyol si vous souhaitez manger moins de sucre. L'indice glycémique (IG) est une mesure de la vitesse à laquelle votre corps peut produire du glucose à partir d'une source de glucides. Tout ce qui est inférieur à 35 est considéré comme à faible IG ou IG bas.
Envie de sucre, le piège !
Manger des desserts et biscuits fréquemment peut perpétuer votre envie de sucre et votre dépendance au goût sucré. Les personnes qui utilisent des édulcorants artificiels sans sucre peuvent avoir plus de mal à perdre du poids.
Cela ne signifie pas que vous ne devriez jamais consommer d'érythritol, mais il est utile de le garder en perspective. Si vous avez travaillé dur pour développer une relation plus saine avec les desserts, vous pouvez vous récompenser avec un dessert sans sucre occasionnel. L'important est de bien garder la nutrition et vos objectifs en tête.
Quels sont les bénéfices pour la santé ?
Vous êtes probablement intéressé par l'erythritol pour faire des desserts sans sucre. Elle a plusieurs avantages pour la santé.
Santé dentaire
Les polyols comme l'érythritol ont un excellent bilan en matière de prévention des caries. C’est la raison pour laquelle ils sont souvent utilisés dans les gommes et les bonbons sans sucre.
L'érythritol agit principalement en supprimant la formation de biofilm. Le biofilm est une colonie de bactéries qui peut se former sur vos dents et vos gencives. Au fil du temps, les biofilms peuvent entraîner une gingivite et un microbiome buccal malsain, mais l'érythritol peut vous aider à maintenir un écosystème bucco-dentaire sain. L'utilisation de l'érythritol ne remplace pas le brossage des dents :)
Effet antioxydant
Comme vous le savez peut-être, une surconsommation de sucre peut augmenter le stress oxydatif. Des taux élevés de glucose (hyperglycémie) entraînent des problèmes de métabolisme qui peuvent endommager les cellules au fil du temps. Les produits chimiques qui aident à réparer ces dommages sont appelés antioxydants, et il se trouve que l'érythritol pourrait tomber dans cette catégorie.
Sucre dans le sang et diabète de type 2
L'érythritol pourrait être l'édulcorant parfait pour les personnes atteintes de résistance à l'insuline ou de diabète de type 2. Dans une étude de 12 semaines sur des patients diabétiques de type 2, 15 à 20 grammes d'érythritol par jour ont entraîné une baisse de la glycémie, une baisse de la résistance à l'insuline et d'autres améliorations.
Santé intestinale
L'érythritol est relativement inerte dans votre intestin. En d'autres termes, contrairement à la plupart des édulcorants, il ne se décompose pas ou n'est pas métabolisé en d'autres sucres ou polyols. En conséquence, il possède des propriétés uniques en matière de santé intestinale. Plus précisément, l'érythritol peut aider à hydrater votre côlon, à protéger le tissu intestinal et à purifier le côlon des organismes pathologiques. Ainsi, l'érythritol va être absorbé en grande partie par l'intestin grêle, et seule une très petite quantité arrivera au niveau du colon, c'est pour cela que l'érythritol est peu laxatif, comparé à d'autres édulcorants comme le maltitol.
Réduction de l'appétit
L'érythritol ralentit la vidange gastrique, contribuant à réduire l'indice glycémique des autres glucides. En d'autres termes, votre glycémie reste plus basse lorsque vous mangez de l'érythritol, même si vous mangez d'autres glucides en même temps, car cela ralentit la libération de sucre dans votre circulation sanguine. Il vous aide à vous sentir rassasié pendant une période plus longue.
Quels sont les effets secondaires de l'érythritol ?
Des preuves solides montrent que la plupart des gens peuvent consommer de l'érythritol sans problème. Contrairement à d'autres polyols, même une très forte dose d'érythritol est peu susceptible de déclencher des maux d'estomac ou d'avoir un effet laxatif.
Les adultes devraient pouvoir consommer en toute sécurité 1 gramme d'érythritol par kg sans effets indésirables. Une étude a révélé qu'une dose de 15 grammes était bien tolérée chez les enfants (soit environ 730 milligrammes par kg). Les effets secondaires gastro-intestinaux sont rares avec l'érythritol, mais ils peuvent survenir si vous le mélangez avec du fructose.
Dans l'ensemble, l'érythritol semble être très sûr. Mais il y a quelques exceptions possibles, par exemple pour les enfants en très bas âge et les femmes enceintes.
Erythritol, régime cétogène et perte de poids
L'érythritol est un excellent choix si vous suivez un régime cétogène. Il a peu d'effets secondaires, pratiquement pas de calories et zéro glucides tout en offrant des avantages potentiels pour la santé. L'érythritol est différent des autres polyols car il n'augmente pas significativement la glycémie ou l'insuline. Et pour la plupart des gens, il ne causera pas de maux d'estomac, de ballonnements ou de diarrhée. Si vous souhaitez perdre du poids, c'est aussi une excellente option. Découvrez tous nos substituts de sucre sans sucre pour cuisiner et remplacer le sucre traditionnel sans impacter votre taux de glycémie et votre santé. Vous pouvez opter pour des ingrédients faibles en sucre sans sacrifier la qualité.
Si vous décidez d'acheter de l'érythritol, examinez d'abord attentivement les informations et ingrédients figurant sur l'emballage du produit. L'érythritol devrait être le seul ingrédient, alors évitez les additifs comme le dextrose ou la maltodextrine qui peuvent augmenter votre glycémie même si le prix est inférieur.
Les alternatives à l'érythritol
Vous l'avez compris, l'érythritol est un sucrant idéal : sans calorie, facile à digérer, il remplace idéalement le sucre. Il existe d'autres alternatives :
La stévia
La stévia est une plante, la Stevia Rebaudiana : elle est confectionnée à partir des feuilles de cette plante, c'est donc un substitut de sucre 100% naturel. La stévia ne possède pas non plus de calories, et elle n'augmente pas la glycémie. On la trouve sous forme de poudre, ou alors sous forme de gouttes de stévia (natures ou aromatisées). Le seul petit moins ? Elle a un arrière goût de réglisse.
Le mélange stévia-érythritol
Il existe de nombreux mélanges de stévia et d'érythritol : si vous hésitez entre ces deux sucrants, cela peut être la bonne option ! Essayez un mélange en poudre pour un édulcorant sans calorie ni sucre dans vos desserts.
Si vous préférez d'autres sucrants, nous en proposons une large gamme : retrouvez tous nos sucrants et craquez pour le sirop de yacon (IG de 1) ou encore le sirop d'érable sans sucre !
