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Projekt Keto starten

Nun, da Sie wissen, was hinter dem ketogenen Regime steckt, werden wir sehen, welche Schritte zu starten sind, um zu beginnen. Mit 5 wesentlichen Elementen können Sie ein nachhaltiges System initiieren und fortsetzen:

  1. Das Privileg der Lebensmittelkategorien
  2. Einige Lebensmittel vermeiden
  3. Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln (fakultativ)
  4. Manchen der Menge dieser Lebensmittel
  5. Die ketogene Grippe (oder eine Ketoazidose)

Wenn Sie nicht wissen, was das keto-Regime ist, Rufen Sie die Seite auf, auf der Sie alles erklären.

Zu privilegierende Lebensmittel

Das Privileg von Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen sind, wie Fleisch, Gemüse, Nüsse und Samen, und viele gesunde Fette.

FLEISCH, EIER, NÜSSE UND SAMEN
Alle Fleisch-und Meeresfrüchte sind in das Diketogenregime (Keto) eingeschlossen, sofern sie nicht in Panik oder Fritten geraten sind. Wählen Sie immer das Fleisch von der höchsten Qualität, das Sie sich leisten können, indem Sie so viel wie möglich von Bio-Rindfleisch, Wildfisch und Geflügel, Schweinefleisch und im Freien gezüchtete Eier wählen können. Tun Sie sich gern:

  • Rindfleisch, vorzugsweise fetter wie Steak, Kalbfleisch, Rôti, Hackfleisch/Faschieren und Rumm
  • Volaille, einschließlich Hühnerbrand, Wachel, Ente, Truthahn und Wild-versuchen Sie, sich auf das dunklere und fettere Fleisches zu konzentrieren.
  • Schweine, einschließlich Schweinefleisch, Honig, Koteletten, Schinken und Schinken ohne Zucker
  • Fisch, einschließlich Makrele, Thunfisch, Lachs, Forelle, Flöten, Kabeljau, Potenon-Katze und Mahi-mahi
  • Knochenbrühe, einschließlich Rinderbrühe und Hühnerknochenbrühe
  • Krebstiere, einschließlich Austern, Krabben, Muscheln und Hummer
  • Abhandlungen, einschließlich Herz, Leber, Zunge, Niere und Schlachtabfälle
  • Eier, einschließlich harter, undurchlaufener oder verwürzter Eier
  • Agneau
    Vegetarische Quellen wie Nüsse von Macadamia, Mandeln und Butter

Machen Sie die Nüsse von Macadamia, Mandeln und Butter aus Nüssen, vegetarische Quellen gesunder Fette. Marken FBomb, Revolsnax, Funky Fat Foods,  Rawcology oder Stoka Bar sind besonders empfehlungen!

GEMÜSE MIT NIEDRIGEM KOHLENHYDRATGEHALT (LOW-CARB)
Zögern Sie nicht, Ihren Teller mit Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt zu füllen. Gemüse ist ein ausgezeichnetes Mittel, um eine gute Dosis an Mikronährstoffen zu erhalten und somit die Vitaminmangel zu vermeiden, die möglicherweise mit einem ketogenen System verbunden sind.
Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt, z. B. Blattgemüse und Krustfrüchte, mit dem Ziel, Gemüse zu essen, das weniger als 5 g Nettoglucium pro Portion enthält:

  • Gemüse, Blätter, wie z. B. frisch gekräustes Kalk, Spinat, Schuppen und Raketen
  • Grundgemüse, einschließlich Kalk, Blumenkohl und Zucchini
  • Salat, einschließlich Eisberg und Römer
  • Gemüse, gegoren wie weich und kimchi
  • Anderes Gemüse, wie Pilze, Spargel und Celeri

MILCHERZEUGNISSE
Wenn Sie Milchprodukte vertragen, können Sie das in Ihren keto-Plan aufnehmen. Wählen Sie ganze und biologische Milchprodukte aus, soweit dies möglich ist. Vermeiden Sie fettarme oder fettfreie Milcherzeugnisse oder zuckerreiche Erzeugnisse. Sie können beispielsweise Folgendes konsumieren:

  • Butter und Ghee
  • Dickcreme und dicke Schlagsahne
  • Fermentierte Milcherzeugnisse wie Joghurt und Kefir
  • Frisches Sahen
  • Hartkäse und Weichteig

FRUCHT MIT NIEDRIGEM ZUCKERGEHALT
Lassen Sie die Früchte vorsichtig auf Keto, da sie große Mengen an Zucker und Kohlenhydraten enthalten. Wenn Sie Lust haben, etwas leichtes und süß zu essen, nehmen Sie eine Handvoll Beeren, wie Blaubeeren oder Himbeeren. Im Allgemeinen sind die Anwälte (die einzige Frucht, die Sie im Überfluss genießen können) und die biologischen Beeren (Himbeeren, Myrtilles, Erdbeeren und Grosschen) für ein ketogenes System empfohlen.

SAINE FETTE UND ÖLE
Es können sowohl tierische Fette (gesättigte Fette) als auch pflanzliche Fette durch eine gesunde Ceto-Diät verkleidet werden. Zu den gesunden Fetten zählen Butter, Ghee-Öl, Kokosnussöl, Olivenöl, nachhaltiges Palmöl und MCT-Öl aus Pflanzen. Sie können folgende Fette und Öle mit einem Keto-System konsumieren:

  • Butter und Ghee
  • Saindoux
  • Mayonnaise Haus
  • Kokosöl, Kokosbutter
  • Leinöl
  • Oliven-Öl
  • Sesamsamenöl
  • MCT-Pulver und MCT-Pulver
  • Nüsse
  • Olivenöl, Rechtsanwalt-Öl:MCT-FBomb-Öl !

HERBES UND GEWÜRZE
Verwenden Sie jede Keto-Mahlzeit zu vergiften-stellen Sie sicher, dass sie keinen Zucker hinzufügen. Denken Sie daran, frische Kräuter im Laden zu kaufen.

Zu vermeiden

Es ist besser, bei einer Ketogenogenbehandlung aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts die folgenden Lebensmittel zu vermeiden.

GETREIDE
Getreide und andere in Getreide umgewandelte Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten. Vermeiden Sie ganze Körner, Weizen, Pasta, Reis, Hafer, Roggen, Roggen, Mais und Quinoa. Versuchen Sie es mit einem dieser Substitute:

  • Riz von Brokkoli
  • Japanische Radis geriebt
  • Blumenkohl

HARICOTS UND LEGUMINOSEN
Viele Vegetarier und Vegetarier sind mit Bohnen-Proteinen verlobt, aber ihr Kohlenhydratgehalt ist unglaublich hoch. Vermeiden Sie Rote Bohnen, Kichererbsen, Schwarze Bohnen und Linsen.

FRUCHT MIT HOHEM ZUCKERGEHALT
Viele Früchte sind antioxidative Antioxidantien und andere Mikronährstoffe, aber sie sind auch reich an Fructose, was Sie aus der Ketose herausholen wird. Vermeiden Sie Äpfel, Mangos, Ananas und andere Früchte (mit Ausnahme kleiner Mengen von Beeren).

ZITRUSFRÜCHTE GEMÜSE
Vermeiden Sie das Gemüse der Kartoffeln wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kräuselungen, Panais und Karotten. Wie die Früchte, haben diese Lebensmittel gesundheitliche Vorteile. Sie können jedoch diese Vitamine und Mineralien in Kohlenhydraten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt finden.

ZUCKER
Dazu gehören jedoch Desserts, künstliche Süßungsmittel, Eiscreme, Smoothies, Sodas und Fruchtsäfte. Selbst die Gewürzungen wie Ketchup und Barbecue-Sauce sind in der Regel mit Zucker gefüllt. Wenn Sie ein Dessert wollen, probieren Sie eines der Produkte low-carb und keto-friendly aus.

ALKOHOL
Einige alkoholische Getränke sind nicht glykämisch und eignen sich für ein ketogenes Diät. Denken Sie jedoch daran, dass Ihre Leber, wenn Sie Alkohol trinken, bevorzugt Ethanol behandelt und die Herstellung von Ketonen stoppt. Wenn Sie eine Ketogenitätsbehandlung durchführen, um das Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Wenn Sie einen Cocktail haben wollen, halten Sie sich an Mischungen mit niedrigem Zuckergehalt und vermeiden Sie die meisten Bier und Wein.

SAAT-ÖLE
Die Saat-Öle werden stark umgeformt und können beim Aufheizen oxidiert werden (Raten). Vermeiden Sie das Maisöl, das Canolaöl, das Arachidöl und das Öl von Traubenpepins. Sie enthalten auch große Mengen Omega-6 Fettsäuren, die in großer Menge entzündliche Fettsäuren sind.

Nahrungsergänzungsmittel

Die meisten Menschen können eine Ketoazidose mit einer fettreichen und fettarmen Ernährung in Kohlenhydraten oder in regelmäßigen Abständen oder sogar mit intermittierenden Nüchtern-Fasten in die Ketose bringen. Wenn jedoch ein natürlichere Herangehensweise nicht ausreicht, können Sie die Verwendung von Ergänzungen in Betracht ziehen. Bitte beachten Sie, dass sie nicht allein ausreichen, um alle Ihre Bedürfnisse in den Nährstoffen zu erfüllen.

EXOGENE CETONES
Die exogenen Ketone sind zusätzliche Ketone-in der Regel Beta-Hydroxybutyrat oder Acetoacetat-, die dazu beitragen, Ihnen die Energie zu geben, die Sie brauchen, um zu florieren. Sie können exogene Ketone zwischen den Mahlzeiten einnehmen oder Sie können Ihr Niveau von Energie erhöhen, bevor Sie die Übung machen.

MKT ÖL UND PULVER
Bei MCT (oder Triglyceriden mit mittlerer Kettenfolge) handelt es sich um eine Art von Fettsäure, die Ihr Körper schnell und effizient in Energie umwandeln kann. Zu ihren Vorteilen zählen Gewichtsverlust und Energie. Die MCT stammen aus Kokosnüssen und werden hauptsächlich in flüssiger Form verkauft.

KOLLAGENREGEN
Kollagen ist das am meisten reichende Protein in Ihrem Körper (etwa 25 bis 35% des Gesamtproteins). Es ist der Klebstoff, der die Gesamtheit Ihres Körpers hält und das Wachstum von Gelenken, Organen, Haaren und konjunktiven Stoffen unterstützt. Die Aminosäuren der Kollagenergänzungen können auch zur Erzeugung von Energie, zur Reparatur von DNA, zur Entgiftung und zur gesunden Verdauung beitragen.

WHEY PROTEIN
Die Proteinergänzungen gehören zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln, um Gewichtsverlust, Muskelzunahme und Erholung zu unterstützen. Achten Sie darauf, dass das mit dem Gras gefütterte Molke oder ein zuckerhaltiges Pulver und andere Zusatzmittel, die den Blutzuckerspiegel erhöhen können, vermieden werden.

ELECTROLYTEN
Das elektrolytische Gleichgewicht ist eine der kritischsten, aber am meisten vernachlässigten Komponenten-aus einer erfolgreichen Erfahrung mit Ketogendrehzahl. Ein Keto-Regime kann zu einem größeren Elektrolyseverbrauch führen als üblich; Sie müssen also selbst neu sein-eine Tatsache, dass nur wenige Menschen zu Beginn des Ketogensystems bekannt sind. Bitte fügen Sie mehr Natrium, Kalium und Kalzium zu Ihrer Ernährung hinzu, oder nehmen Sie eine Ergänzung, die Ihnen helfen könnte.

Mengen

Wie viel von jedem Makronuklid (Lipide, Proteine, Kohlenhydrate) wird täglich verbraucht?

In der Regel wird empfohlen, die Kalorienzufuhr wie folgt zu verteilen: 70 bis 80% Fett, 5 bis 10% Kohlenhydrate und 10 bis 20% Protein. Bei 2 000 Kalorien entspricht dies etwa 165 g Lipide, 40 g Kohlenhydrate und 75 g Protein.

Lassen Sie uns kurz die Bedeutung jedes Makronuklids und die ideale Lösung für jeden Einzelnen sehen:

  • Kohlenhydrate: ohne den Kohlenhydratverbrauch zu begrenzen, dürfen Sie nicht mehr in Ketose eintragen. Für die meisten Menschen empfehlen wir, weniger als 40 Gramm an Kohlenhydraten pro Tag zu verbrauchen. Keine Sorge, Kohlenhydrate sind technisch nicht unverzichtbar, so dass die meisten von uns so viel erreichen können, wie wir es wollen.
  • Fett: In Ihrer Ernährung werden die Fette Ihre Hauptquelle der Kalorien sein. Um Ihnen bei der Bestimmung Ihrer idealen Fettzufuhr behilflich zu sein, können Sie einen Keto-Rechner verwenden (PerfectKeto).
  • Proteine: Das Protein ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Diät. Wenn Sie sich nicht ausreichend essen, erhöhen Sie die Gefahr, dass Sie die Muskelmasse verlieren. Auf der anderen Seite kann zu viel Eiweiß die Produktion von Ketonen reduzieren. Aus diesem Grund ist es wichtig, die richtige Menge an Proteinen während eines Ketogensystems zu essen.

Die ketoische Grippe

Viele Menschen leiden unter kurzfristigen, kurzfristigen Effekten, ähnlich den grippeähnlichen Symptomen. Diese befristeten Symptome sind Dehydratation und niedrige Kohlenhydratapport-Werte, während sich Ihr Körper anpasst:

  • Kopf-Malen
  • Lethargie
  • Übelkeit
  • Brouillard zerebral
  • Bauchschmerzen
  • Niedrige Motivation

Diese Symptome können abgekürzt oder vermieden werden, indem sie Ketonpräparate einnehmen: Sie tragen dazu bei, den Übergang in die Ketose wesentlich kürzer und einfacher zu machen.

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