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Kohlenhydratarme Diät | Wie man jeden Tag kohlenhydratarm isst


Wie befolge ich eine kohlenhydratarme Diät?


Neu in einer ketogenen Ernährung und Schwierigkeiten, kohlenhydratarme Lebensmittel zu finden? Befolgen Sie die Anleitung, um Diätnahrungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen!

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Der Trick, um bei der ketogenen Ernährung erfolgreich zu sein, besteht darin, zu wissen, welche Lebensmittel kohlenhydratfrei sind. In den folgenden Listen sind die No-Carb-Optionen für jede Art von Lebensmittel aufgeführt.

Alle Lebensmittel außer Öl (die zu 100% aus Fett bestehen) enthalten Spuren von Kohlenhydraten. Auch tierische Produkte enthalten geringe Mengen an Kohlenhydraten.

Aus diesem Grund wird vereinbart, dass Lebensmittel ohne Kohlenhydrate weniger als ein Kohlenhydrat pro Portion enthalten. Es sollte auch beachtet werden, dass beim Lesen eines Etiketts auf einem Lebensmittel vier Aspekte von Lebensmitteln unter dem Begriff Kohlenhydrate zusammengefasst werden können: Gesamtkohlenhydrate, Ballaststoffe, Gesamtzucker und zugesetzte Zucker.

Für wen ist diese Liste?
Starten Sie eine ketogene Diät kann schwierig sein - es ist fast so, als würde man eine neue Sprache lernen. Wenn die Biochemie Ihres Körpers davon abhängt, dass Ihre Kohlenhydrataufnahme unter einem bestimmten Niveau bleibt, kann auch ein erfahrener ketogener Dieter von dieser praktischen Liste kohlenhydratarmer Lebensmittel profitieren.

Fette und Öle ohne Kohlenhydrate

Die Fette und Öle, die Sie zum Kochen verwenden, sind die einzigen wirklich kohlenhydratfreien Optionen. Diese Lebensmittel sind fantastische Nahrungsquellen für Ihre ketogene Ernährung, wenn die Qualität stimmt.

Hier sind Ihre Optionen für gesundes Fett und Öl, kohlenhydratfreie Lebensmittel:


Während alle Öle und Fette zu 100% aus Fett und ohne Kohlenhydrate bestehen, sind nicht alle Fette gleich. Einige Öle verwenden bei ihrer Verarbeitung Chemikalien oder das Fettsäureprofil ist nicht optimal.

Die meisten Pflanzenöle enthalten beispielsweise viel Omega-6-Fettsäuren, die bei übermäßigem Verzehr entzündlich werden können. Diese Fette können auch die entzündungshemmende Aktivität anderer Fette wie Omega-3-Fettsäuren hemmen.

Aus diesem Grund ist es am besten, Öle zu vermeiden, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, wie:

  • Sojaöl
  • Maisöl
  • Rapsöl
  • Erdnussöl

Eine weitere Variable, die bei der Integration dieser Öle in Ihre kohlenhydratarme Ernährung berücksichtigt werden muss, ist die Qualität der Fette aus tierischen Produkten. Wenn Sie nach Schmalz, Butter und Ghee suchen, konzentrieren Sie sich auf biologische, zu 100% mit Gras oder Weide gefütterte Sorten. Diese Produkte enthalten nicht nur weniger Hormone und Antibiotika, sondern können auch ein höheres Fettsäureprofil aufweisen.

Fleisch

Fast alle frischen Fleischsorten fallen unter die Kategorie ohne Kohlenhydrate. Fleisch besteht hauptsächlich aus Eiweiß und Fett und sollte ein Grundnahrungsmittel in Ihrer kohlenhydratfreien Ernährung sein.

Es ist wichtig, sich mit Fleisch von gesunden Gras-, Weide- oder Wildtieren zu versorgen. Dieser Standard ist besonders wichtig, wenn Sie sich ketogen ernähren, da Sie viel Fleisch konsumieren.

Hier ist eine Liste von Frischfleischoptionen ohne Kohlenhydrate:

  • Rindfleisch
  • Hähnchen
  • Lamm
  • Ente
  • Truthahn
  • Wild
  • Kalbfleisch
  • Schweinefleisch

Frisches Fleisch ist fantastisch, aber manchmal muss man es mit verarbeiteten Fleischoptionen mischen. Diese Lebensmittel werden oft vorgekocht, was die Verdauung unterstützt.

Verarbeitetes Fleisch

  • Würste
  • Salami
  • Räucherfleisch
  • Schinkenscheiben, Pute, Huhn, Braten

Achten Sie beim Kauf von Fleisch auf Folgendes:

  • Qualität
  • Additive
  • Versteckte Kohlenhydrate

Im Zweifelsfall wählen Sie Bio. Verarbeitetes Fleisch kann Zusatzstoffe enthalten, die zur Verlängerung der Haltbarkeit beitragen. Nitrate sind die Hauptschuldigen, und die meisten Lebensmittelunternehmen, die sie vermeiden, machen dies mit einem "nitratfreien" Etikett deutlich.

Achten Sie bei verarbeitetem Fleisch auf hinterhältige Kohlenhydrate. Viele Lebensmittelunternehmen fügen Zucker, Gewürze und Aromen hinzu, die die Kohlenhydratzahl erhöhen können. Um zusätzliche Kohlenhydrate zu vermeiden und nur kohlenhydratarme oder kohlenhydratarme Lebensmittel zu konsumieren, überprüfen Sie die Nährstoffverteilung auf dem Lebensmitteletikett.

Fisch

Fisch ist eine weitere proteinreiche Nahrungsoption. Und zum Glück gibt es eine Fülle von kohlenhydratfreien Fischen:

  • Lachs
  • Kabeljau
  • Thunfisch
  • Schwertfisch
  • Makrele
  • Sardine
  • Heilbutt
  • Schellfisch

Kohlenhydratarme Meeresfrüchte
Es gibt einige Optionen für Meeresfrüchte, die wenig Kohlenhydrate enthalten:

  • Garnele
  • Hummer
  • Venusmuscheln
  • St. Jacques
  • Muscheln
  • Austern

Fisch zu kaufen kann schwierig sein. Ob Sie Wildfisch oder Zuchtfisch kaufen, es gibt ein paar Dinge zu wissen.

Stellen Sie zunächst sicher, dass die Fischkonserven in einer BPA-freien Dose geliefert werden. BPA (Bisphenol A) ist eine Chemikalie, die in Lebensmittel- und Getränkeverpackungen enthalten ist. Es wächst die Sorge, dass BPA-Dosen in Ihre Lebensmittel eindringen und Ihnen effektiv eine Dosis Chemikalien geben können, nach denen Sie nicht gefragt haben.

Zweitens sollten Sie sich bewusst sein, wie viel großen Fisch Sie konsumieren. Im Ozean fressen große Fische kleinere Fische und kleinere Fische Algen. Große Fische akkumulieren, was alle kleinen Fische gefressen haben, weshalb große Fische einen höheren Gehalt an Quecksilber und anderen potenziellen Toxinen aufweisen.

Angesichts des Zustands unserer Ozeane ist es schwer zu sagen, in welchen Arten von Giftstoffen Fische baden können. Da große Fische eher kleinere fressen, besteht eine höhere Toxizitätswahrscheinlichkeit. Dies gilt auch für die Erhöhung des Quecksilbergehalts.

Getränke

Trinkwasser ist entscheidend für einen gesunden Körper, aber manchmal sehnen wir uns nach anderen Getränken. Gute Nachrichten, es gibt viele Ketogetränke:

  • Kaffee
  • Tee
  • Natürlich ungesüßtes aromatisiertes Mineralwasser
  • Stilles Wasser mit natürlichem Geschmack
  • Sprudel
  • Zuckerfreies Soda

Mit zunehmender Beliebtheit der Ketodiät gibt es immer mehr kohlenhydratarme, kohlenhydratarme Getränke auf dem Markt. Versuchen Sie zu verstehen, woher die Aromen dieser Getränke kommen.

Zum Beispiel enthält Coke Light keine Kohlenhydrate, aber sein süßer Geschmack stammt von einem chemischen Süßstoff namens Aspartam. Es wurde gezeigt, dass Aspartam ein potenzielles Karzinogen ist und während einer ketogenen Diät vermieden werden sollte.

Alternativen zu Zucker

Es gibt eine Handvoll Zuckeralternativen, die con sein könnensicher zu einer ketogenen Diät und einer kohlenhydratarmen Diät hinzugefügt. Die Liste der Zuckeralternativen stammt aus natürlichen Quellen und sollte sich nicht auf Ihren Blutzucker auswirken:

  • Stevia-Extrakt (in flüssiger oder pulverförmiger Form erhältlich)
  • Erythrit (ein Zuckeralkohol - weitere Informationen unten)
  • Süßstoff Swerve (eine Mischung aus Stevia und Erythrit)

Polyole können große Verbündete in Ihrer ketogenen Ernährung sein, wissen aber, wonach Sie suchen und wie Sie sie verwenden müssen. Zum Beispiel kann Maltit Verdauungsbeschwerden und Durchfall verursachen.

Achten Sie, wie im Abschnitt Getränke erwähnt, auf künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Sucralose. Beide Zuckeralternativen sind in vielen zuckerfreien Lebensmitteln von geringer Qualität enthalten und können erhebliche Gesundheitsrisiken verursachen.

Sehr kohlenhydratarme Lebensmittel

Ballaststoffe bilden eine Kategorie von Lebensmitteln, die als sehr kohlenhydratarm angesehen werden können. Dies sind Lebensmittel, die eine geringe Menge an Nettokohlenhydraten enthalten.

Sehr kohlenhydratarmes Gemüse
Gemüse besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Es gibt jedoch viele kohlenhydratarme Gemüsesorten mit hohem Ballaststoffgehalt:

  • Brokkoli
  • Sellerie
  • Spinat
  • Kresse
  • Courgette
  • Rakete
  • Blumenkohl
  • Pfeffer
  • Tomate
  • Kohl
  • Bambussprossen
  • Pilze
  • Mangold
  • Anwalt
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