Livraison gratuite : France 60€, Belgique et Luxembourg 80€, Reste de l'Europe 100€, DOM-TOM 120€.

Ist die Ketodiät gut zum Laufen?


Die ketogene Diät kann Ihnen bei der Durchführung helfen


Die Bedeutung der Ernährung beim Laufen

Gute körperliche Leistungsfähigkeit beginnt mit einer guten Ernährung.

Was Sie essen, kann Ihr Training verbessern oder beeinträchtigen und Ihre Gefühle beeinflussen. Deshalb sind Läufer auf Kohlenhydrate angewiesen. In der Tat sind bis zu 65% der durchschnittlichen Ernährung Ihres Läufers Kohlenhydrate.

Dieser kohlenhydratzentrierte Ansatz basiert auf Empfehlungen von Sporternährungsbehörden wie der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN), die Folgendes anbieten:

Tägliche Kohlenhydrataufnahme von 5 bis 12 g pro kg Körpergewicht.
Kohlenhydrataufnahme, die je nach Menge und Intensität des Trainings variiert.
Während eines Trainings mittlerer bis hoher Intensität (mehr als 70% VO2max) für 12 Stunden pro Woche wird eine Kohlenhydrataufnahme von 8 bis 10 g / kg pro Tag erreicht.
Essen auf diese Weise verbessert die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln. Und während dieser Ansatz größtenteils funktioniert, gibt es einige vielversprechendere Optionen, über die die Leute nicht sprechen, wie zum Beispiel die ketogene Ernährung. Sie finden viele Marken, die Ihnen helfen Starten Sie Ihre ketogene Diät in unserem Online-Shop.

Das Problem mit Kohlenhydraten und Glukose ist, dass Ihr Körper nur viel davon speichern kann und es Ihnen hilft, 90-120 Minuten lang zu laufen. Wenn all das Glykogen aufgebraucht ist, beginnt Ihr Körper, für den Rest Ihres Laufs Fett zu verbrauchen.

Ihr Körper schaltet jedoch nicht einfach auf einen anderen Kraftstoff wie diesen um. Es signalisiert zuerst Ihren Zellen, langsamer zu werden, es baut Muskelfasern ab und Metaboliten beginnen sich aufzubauen, was zu einer verminderten Muskelkraft führt.

Ist die ketogene Diät gut für Läufer?

Laut Dr. Stephen Phinney, einem auf kohlenhydratarme Ernährung spezialisierten medizinischen Forscher, ist eine kohlenhydratarme Diät wie die ketogene Diät perfekt für Läufer. Er hat Jahrzehnte damit verbracht, die Auswirkungen von kohlenhydratarmen Diäten auf das Training von Ausdauersportlern zu untersuchen. Seine Theorien werden durch Untersuchungen gestützt, die zeigen, dass Glykogenspeicher nicht ausreichen, um einen Marathon anzutreiben, aber auch durch Untersuchungen, die die Vorteile von kohlenhydratarmen, fettreichen (LCHF) Diäten untersuchen körperliche Leistung.

Diese Studien haben gezeigt, dass LCHF-Diäten die Ausdauerleistung aufrechterhalten und gleichzeitig die Körperzusammensetzung verbessern. Dies steht im Widerspruch zu dem, was wir gewohnt sind, wenn es um Sporternährung geht.

Kohlenhydrate sind die Hauptstütze, weil sie schneller verbrennen als Fett; Der Körper braucht viel mehr Zeit und Mühe, um Fett zu verbrennen. Wenn Sie sich jedoch über einen längeren Zeitraum ketogen ernähren, ändern sich die Dinge.

Anpassung an die ketogene Ernährung

Das Geheimnis, damit eine Ketodiät funktioniert, wenn Sie ein Läufer sind, ist die "Fettanpassung".

Was genau ist Fettanpassung?
Fettanpassung ist eine Stoffwechselveränderung, die nach einer gewissen Zeit einer ketogenen Diät auftritt. Wenn Sie an Fett angepasst sind, kann Ihr Körper Fett als Kraftstoff verwenden und ist weniger auf Glykogen angewiesen.

Ausdauersportler, die sich nach 9-36-monatiger Ketodiät angepasst haben, haben eine maximale Fettoxidationsrate von ca. 1,5 g / min bei ca. 70% VO2max. Dies ist viel höher als bei Ausdauersportlern, die an Kohlenhydrate angepasst sind.

Darüber hinaus erreichten Ultra-Ausdauersportler, die 6 Monate lang eine LFHC-Diät befolgten, eine höhere maximale Trainingsintensität als Athleten, die eine kohlenhydratreiche Diät befolgten. Diese Athleten behielten auch normales Muskelglykogen bei, was für die Erholung nach dem Training wichtig ist.

Das Fazit ist also, dass die langfristige ketogene Ernährung die Fettanpassung eines Sportlers verbessert. Denken Sie daran, dass ein Aspekt der Fettanpassung eine erhöhte Ketonproduktion beinhaltet, um das Gehirn spezifisch zu befeuern..

Eine ketogene Diät beginnen

1. Starten Sie in der Nebensaison.
Da die Anpassung an Fette einige Zeit in Anspruch nimmt, ist es besser, cStarten Sie in Ihrer Freizeit eine kohlenhydratarme Diät. Bei der ersten Ketodiät erlebt fast jeder etwas, das als Keto-Grippe bezeichnet wird. Es wird durch Blutzuckerabfälle und manchmal durch Elektrolytstörungen aufgrund der starken harntreibenden Wirkung der Ernährung verursacht. Erwarten Sie, dass diese „Grippe“ etwa eine Woche anhält, wenn Ihnen Kohlenhydrate fehlen.

2. Iss genug Protein
Essen Sie täglich 1,3 bis 2,5 g / kg Proteinkörpergewicht, um Muskelmasse, Glukoneogenese und Fettoxidation aufrechtzuerhalten. Die Standard-Ketodiät basiert auf dem Verzehr mäßiger Mengen an Protein (1 g / kg Körpergewicht). Ausdauersportler werden jedoch mehr brauchen, insbesondere wenn sie für einen Marathon trainieren.

3. Verwenden Sie MCT-Ergänzungen
Kokosnussöle sind natürliche Quellen für mittelkettige Triglyceride (MCTs). Eine zuverlässigere und konzentrierte Quelle dieser nützlichen Fette ist jedoch die'MCT-Öl, Kapseln und Pulver. Es handelt sich um Nahrungsergänzungsmittel, die eine spezielle Art von Fett enthalten, das Ihr Körper verdaut und sogar schneller als Kohlenhydrate verwendet. Studien zeigen auch, dass MCTs die Ketonproduktion innerhalb von Minuten erhöhen.

4. Versuchen Sie einen zyklischen Ansatz
Wenn Sie eine ketogene Diät nicht lange genug erfolgreich durchgeführt haben, um sich an Fett anzupassen, versuchen Sie einen zyklischen Ansatz. Die zyklische ketogene Diät umfasst 5-6 Tage fettreiche Mahlzeiten, gefolgt von 1-2 Tagen Kohlenhydratkonsum, um sowohl das Muskelglykogen als auch die Fettanpassung zu verbessern. Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie gut hydratisiert bleiben, Elektrolyte einnehmen und sogar exogene Ketone in Betracht ziehen, um Ihre Leistung zu steigern.

Älterer Post
Neuerer Post
Schließen (Esc)
Rejoignez la communauté Keto !

Inscrivez-vous à notre newsletter pour être informé des nouveautés et recevoir nos offres promotionnelles ! 

Et bénéficiez d'un coupon de réduction de 10% sur tout le site pour votre première commande !

Age verification

By clicking enter you are verifying that you are old enough to consume alcohol.

Suchen
Einkaufswagen
Ihr Einkaufswagen ist im Moment leer.
Einkauf beginnen