Les macronutriments ou macros sont les molécules qui fournissent de l'énergie à notre organisme. Ils se trouvent dans la nourriture que nous mangeons. Il y a 4 principales catégories de macronutriment : les glucides, les protéines, les lipides et les fibres.
Compter les calories peut vous sembler la meilleure manière de déterminer l'énergie dont vous avez besoin, mais toutes les calories ne se valent pas. Calculer ses macros va plus loin, cela vous permet de calculer de quoi sont composées ces calories et de choisir les sources d'énergie qu'il vous faut !
- 1g de glucides vous fourniront 4 kcal.
- 1g de protéines vous fournira 4 kcal
- 1g de lipides vous fournira 9 kcal.
Les glucides, un macronutriment simple ou complexe
Les glucides sont une source d énergie pour notre corps. Les différents types de glucides sont différents éléments constitués de différents sucres : tous les glucides ne se valent pas. Suivez-nous pour en savoir plus sur les glucides :
- Monosaccharides : c'est un type de sucre uniquement composé d'une molécule, c'est le sucre le plus simple ! Exemple : Glucose ou fructose.
- Disaccharides : un glucide composé de deux molécules de sucre. Exemple : le sucre de table ou saccharose, le lactose.
- Polysaccharides : ce sont les glucides complexes, ils sont constitués de plus de deux molécules de sucre. Exemple : Amidon.
Attention, ne considérez pas que les glucides sont à éviter à tout prix. Le principal problème est en fait que la plupart des glucides consommés dans un régime standard sont des glucides transformés ou des glucides présents en trop grande quantité.
Les glucides sont stockés dans le corps par le foie et les muscles. Ces réserves de glycogène seront utiles et fournissent de l' énergie lorsque des besoins caloriques se font sentir.
Les protéines
Les protéines sont le macronutriment le plus facile à aborder. Quand on vous dit protéine, vous pensez à de la viande, n'est-ce pas ? Les protéines sont constituées d'acides aminés reliés entre eux par des chaînes. Il y a 20 acides aminés dans notre corps.
Il existe 3 types d'acides aminés :
- Les acides aminés essentiels par exemple la valine, leucine, isoleucine, etc.
- Les acides aminés conditionnellement essentiels par exemple l'arginine ou le glutamine
- Les acides aminés non essentiels par exemple l'asparagine ou la sérine
Les protéines sont essentielles, elles agissent comme des anticorps du système immunitaire et nous protègent des infections, ou comme des enzymes. Elle se trouvent aussi dans les tissus conjonctifs, la peau ou les fibres musculaires. Si vous faites de la musculation, les protéines peuvent contribuer à renforcer la masse musculaire et sont des aliments utiles pour la prise de masse.
Les protéines sont comme des LEGO, des éléments de construction pour le corps. On dit que 60 % des protéines sont stockées dans nos muscles.
Quelles sont les sources de protéines ?
On trouve des protéines dans différents aliments :
- Le poisson
- La viande
- Les légumineuses
- Les noix
- Les produits à base de soja
- Le lait et les produits laitiers
Dans un régime alimentaire standard, on conseille de consommer 1 gramme de protéines par kg de poids corporel. Dans un régime alimentaire type keto, on consomme plus de protéines et on diminue drastiquement les glucides simples.
Les lipides
Les lipides sont composés d'acides gras et jouent un rôle énergétique. Ils sont présents sous formes solide et liquides. Les lipides facilitent aussi l’absorption de vitamines liposolubles, la vitamine A, vitamine D, vitamine E et vitamine K. Il existe différentes catégories d'acides gras :
Les acides gras insaturés : ces lipides sont traditionnellement appelés les bonnes graisses. Les acides gras insaturés sont essentiels, il régulent le métabolisme et permettent de conserver l’élasticité des membranes cellulaires. Ils améliorent aussi la fluidité du sang et sont clés pour la croissance et la régénération des cellules. Ces lipides se trouvent à la dois dans de bonnes et moins bonnes sources. Les acides gras insaturés sont fait de deux sources de graisses :
- Les acides gras mono-insaturés ; on les trouve dans les avocats, les noix, les graines, mais on les trouve aussi dans des huiles inflammatoires comme l'huile de cacahuète ou l'huile de canola.
- Les acides gras poly-insaturés : on les trouve dans les noisettes et le poisson, mais aussi dans l'huile de tournesol. Les oméga 3 et oméga 6 font partie des acides gras poly-insaturés.
Les acides gras saturés : on les trouve dans les laitages, la viande, l'huile de coco, mais aussi dans les desserts, la pizza et des aliments opposés à l'alimentation saine. Les acides gras saturés sont solides à température ambiante. Si vous consommez trop d'acides gras saturés, vous prenez le risque d'augmenter votre mauvais cholestérol, le risque de diabète, l'hypertension et les problèmes cardiovasculaires.
Les acides gras trans : ces acides gras sont à éviter. On les retrouve dans les produits transformés tels que les biscuits, les viennoiseries ou les plats cuisinés. Ils sont utilisés car ils peuvent subir une haute température, et ils stabilisent les aliments. Cependant il est mieux de les éviter car ils augmentent le taux de mauvais cholestérol et les triglycérides dans le sang.
Les lipides sont le macronutriment le plus calorique. Comptez 9 calories pour 1 gramme de gras contient 9 calories.
Les fibres
Les fibres sont le macronutriment qui fournit le moins d'énergie. Les fibres sont la portion de la plante qui ne peut pas être digérée entièrement par les enzymes digestives. Les fibres sont de la nourriture pour la colonie de microbes qui vivent dans votre intestin. Elles sont notamment présentes dans les fruits et légumes.
Les fibres forment un gel au contact de l'eau et gonflent. Elles sont un macronutriment privilégié si vous souhaitez perdre du poids car elles prennent plus de place dans l'estomac et augmentent le sentiment de satieté.
Et les micronutriments dans tout ça ?
Les micronutriments sont des nutriments sans valeur énergétique, mais qui sont vitaux pour le bon fonctionnement de notre corps et notre santé.
Les micronutriment viennent des aliments que nous mangeons et des compléments. Les micronutriments peuvent être :
- Les vitamines
- Les minéraux
- Les antioxydants
- Les phytonutriments
Les macronutriments sont essentiels
Les macronutriments sont essentiels dans une alimentation saine et assurent les fonctions vitales de votre organisme. La répartition des macronutriments diffère selon le régime que vous suivez. Pour un régime keto, on favorise grandement les lipides et protéines en réduisant les glucides. L' apport calorique de chaque macro est différent, c'est pour cela qu'il est intéressant de les combiner.
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