Glucides nets, glucides totaux… vous vous emmêlez les pinceaux ? On vous comprend !
Nous recevons de nombreuses questions à propos des glucides : quelle quantité en consommer par jour, comment bien les compter et comment être sûr de ne pas trop en manger !
Dans cet article, nous vous expliquerons ce que sont les glucides nets, pourquoi ils sont importants, surtout si vous suivez un régime cétogène.
Prêt à compter comme un(e) pro ?
Les glucides nets, qu'est-ce que c'est ?
Les glucides nets sont souvent appelés glucides digestibles. Ils incluent les glucides simples et complexes. Le concept de glucides nets est basé sur le fait que tous les glucides n'affectent pas votre corps de la même manière. Les glucides comme l'amidon et les sucres sont entièrement absorbés par le corps, provoquant une augmentation rapide de la glycémie après les repas ou le goûter.
Les glucides nets sont donc les glucides moins tous les éléments qui n'impactent pas la glycémie.
Pourquoi calculer les glucides nets en mangeant céto ?
Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou cétogène ou si vous essayez de garder un indice glycémique bas, il est souvent recommandé de faire attention aux glucides nets.
Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides. Si vous comptez vos macros, l'apport quotidien de glucides nets dans un régime cétogène est généralement compris entre 20 et 30 grammes.
L'apport quotidien net en glucides peut varier d'une personne à l'autre et dépend de votre état de santé ou de la raison pour laquelle vous vous lancez dans votre aventure cétogène. En cas de doute, contactez un médecin ou un nutritionniste expérimenté pour obtenir des conseils avisés.
Comment compter les glucides nets ?
Pour compter les glucides nets, vous devez vérifier la teneur totale en glucides des aliments, y compris les sucres, les fibres et les alcools de sucre. Vous pouvez trouver toutes ces informations dans les valeurs nutritionnelles sur les étiquettes au dos des produits.
Le calcul net des glucides peut être un peu déroutant au début. C'est parce qu'il diffère pour les aliments entiers et les aliments emballés.
A savoir : les pays hors UE comptabilisent les fibres dans les glucides totaux. Dans l'UE, les fibres sont séparées des glucides, donc pas de problème de ce côté là.
Comment calculer les glucides nets pour des aliments non transformés ?
Pour obtenir les glucides nets des aliments entiers (comme les légumes ou les fruits), vous devez soustraire les fibres du total des glucides. Les fibres d'origine naturelle se déplacent lentement dans le système digestif et ne sont pas absorbées dans l'intestin grêle. Les fibres solubles et insolubles n'ont pas d'impact sur la glycémie.
Par exemple, si, sur une étiquette non-européenne, un aliment contient 10 grammes (g) de glucides totaux et 5 grammes (g) de fibres, vous devez soustraire les fibres du total des glucides pour obtenir le total des glucides nets.
(10g) Glucides totaux - (5g) Fibres = (5g) Glucides nets
Facile !
Comment calculer les glucides nets pour les produits emballés ?
Comme les aliments emballés peuvent contenir des alcools de sucre, tels que l'érythritol ou le xylitol, ces édulcorants doivent également faire partie du calcul net des glucides.
Les glucides nets sont des glucides sans impact sur la glycémie : donc les alcools de sucre, qui n'ont pas d'impact sur la glycémie ,doivent également être soustraits des glucides totaux.
Les alcools de sucre (également appelés polyols) sont des substituts du sucre utilisés dans de nombreux produits alimentaires. Les alcools de sucre ne sont pas des édulcorants artificiels.
Passons aux choses délicates : chaque région a ses propres réglementations en matière d'étiquetage des aliments. C’est pourquoi vous devez connaître les réglementations de votre pays ou région.
Si vous achetez un produit américain (ou importé des États-Unis) et que ce produit contient 10 grammes (g) de glucides totaux, 5 grammes (g) de fibres et 2 grammes (g) d'érythritol, vous devez soustraire les deux (l'érythritol et les fibres) des glucides totaux pour obtenir les glucides nets.
Produits américains : (10 g) glucides totaux - (5 g) fibres - (2 g) érythritol =(3 g) glucides nets
Cependant, si vous achetez un produit européen, les fibres sont séparées des glucides : vous avez seulement à soustraire l’érythritol.
Par exemple, si un produit européen contient 10 grammes (g) de glucides totaux, 5 grammes (g) de fibres et 2 grammes (g) d'érythritol, le calcul des glucides nets est le suivant:
Produits européens : (10g) Glucides totaux - (2g) érythritol = (7g) Glucides nets
Quelques exemples de calcul de glucides nets
Chocolat sans sucre - Funky Fat Food
Une barre de chocolat blanc de Funky Fat Foods (50 g) contient 15 grammes (g) de glucides totaux et 15 grammes (g) d'érythritol (polyols). Cela signifie qu'il contient moins de 1 g de glucides nets par barre.
Pâte à tartiner sans sucre au chocolat noir - Nutilight
Une portion de pâte à tartiner sans sucre (32g) contient 16 grammes (g) de glucides totaux, 9 grammes (g) de fibres, 6 grammes (g) de polyols. Cela signifie que la teneur en glucides nets / portion est de 1g !
