Le régime cétogène rencontre un grand succès pour perdre du poids. Ce régime qui diminue les apports en glucides pour augmenter les apports en lipides (graisses) est très efficace pour mincir. Nous avons eu de nombreuses questions sur les menus cétogènes à mettre en place au quotidien, suivez le guide et découvrez notre semaine type de menu cétogène.
Avant de plonger dans le détail jour par jour, faisons un tour d'horizon des aliments à privilégier et des aliments à éviter quand on suit un régime keto.
Régime cétogène ou keto : les aliments conseillés
Le régime cétogène va à l'encontre des idées reçues : ce régime consiste à augmenter la proportion de lipides, à diminuer les glucides et en général à augmenter les protéines (sauf si vous mangiez déjà beaucoup de protéines). L'alimentation au quotidien si vous suivez une alimentation cétogène consiste à manger environ 70 à 80% de lipides, 12 à 15% de protéines et le reste en glucides. Les lipides sont ainsi la source d'énergie principale, et poussent le corps à passer en cétogénèse.
Voici une liste non exhaustive des aliments conseillés :
- Poissons, dont les poissons gras (saumon par exemple)
- Viandes, charcuteries, foie gras
- Oeufs
- Fromage, crème fraîche, beurre
- Huiles de noix, d'olive, d'avocat, de noix de coco
- Olives, amandes
- Légumes verts ou salades de légumes
- Fruits : citron, fruits rouges
- Chocolat noir non sucré et fort en cacao
Régime cétogène ou keto : les aliments à éviter
A l'inverse, certains aliments sont à éviter car ils sont trop riches en glucides. Voici une liste des aliments non keto :
- Pâtes sauf les pâtes keto
- Pains et viennoiseries
- Riz, pommes de terre, patate douce, semoule, quinoa, sarrasin, légumineuses
- La majorité des fruits : cerises, ananas, banane, etc.
- Biscuits transformés et pâtisseries
- Bonbons sauf les bonbons sans sucre
- Boissons déjà sucrées
Recettes cétogènes : liste de menus pour une semaine
Si vous avez du mal à composer votre menu cétogène ou menu keto pour commencer à maigrir, c'est normal ! Les contraintes sont assez nombreuses et au début cela peut sembler difficile. Voici une liste de menus pour une semaine, à varier selon les légumes de saison et vos envies :
Lundi - Menu keto
Petit-déjeuner
- 1 thé vert
- Oeufs brouillés et avocat
Déjeuner
- Salade de carotte râpée et d'huile d'avocat
- Curry de poulet à la crème et au chou-fleur
Dîner
- Salade de tomates et d'huile d'olive
- 1 morceau de comté
Snack
Mardi - Menu cétogène
Petit-déjeuner
- 1 thé vert
- Tartines de pain keto (exemple : Keto and Co), beurre, confiture sans sucre
Déjeuner
- Soupe de brocoli à la crème fraîche parsemée de morceaux de cheddar
- 1 viande de dinde
- Fromage blanc avec sirop d'érable zéro sucre
Dîner
- Salade de concombre, noix et sauce yaourt grec et herbes
- 1 morceau de jambon
- Toasts sans glucides de la marque Konzelmann
- Crème au chocolat au tofu soyeux
Snack
- 1 beef jerky de la marque Cherky Foods
Mercredi - menu cétogène
Petit-déjeuner
- 1 café gras : café et huile MCT
- 1 pancake de la marque Keto and Co
Déjeuner
- Soupe de brocoli
- Tranches de salami
- Coeur coulant au chocolat keto
Dîner
- Riz de konjac à la crème et aux épinards
Snack
- Carreau de chocolat noir sans sucre
Jeudi - menu keto
Petit-déjeuner
- 1 thé vert
- 1 pancake de la marque Keto and Co
Déjeuner
- Soupe de tomates
- Viande de poulet
- Fromage blanc et confiture sans sucre de la marque GoodGood
Dîner
- Gratin de pâtes low-carb Feeling OK au bacon et fromage
Snack
- Boostball gout brownie
Vendredi - menu cétogène
Petit-déjeuner
- 1 café warrior coffee avec de la crème MCT Nutribe
- 1 omelette au fromage et aux herbes
Déjeuner
- Pâtes d'edamame, crème, épinard et jambon
- Gâteau à la vanille de la marque Keto and Co
- Crevette sautées au curry et fromage râpé
- FatBomb
Snack
- Barre Adonis pécan et baies de goji
Samedi - menu keto
Petit-déjeuner
- Pain keto, beurre, confiture sans sucre
- Bulletproof coffee (combinaison de café et huile MCT)
Déjeuner
- Salade grecque et huile d'olive et noix
- Yaourt au lait entier et confiture sans sucre ajouté
Dîner
- Bouillon d'os aux pâtes de konjac
- Carré de chocolat noir
Snack
Dimanche - menu keto
Petit-déjeuner
- Pancakes avec sirop d'érable sans sucre de la marque GoodGood
Déjeuner
- Riz de konjac, brocoli sauté et saumon grillé à l'huile d'avocat
Dîner
- Purée de chou-fleur et fromage
- Bouillon au sel marin
- Poignée de noix de macadamia
Snack
Ces menus sont bien sûr des exemples types, à adapter selon votre régime (paléo, vegan, végétarien). N'oubliez pas d'ajouter de l'huile à vos repas, que ce soit de l'huile d'olive, de l'huile de coco, de l'huile d'avocat ou de l'huile de noix, cela vous fera un complément de lipides tout en donnant du goût à vos plats.
Si vous avez envie de varier, vous pouvez tester de nombreux produits gourmands dans notre catégorie produits cétogènes. Le plus important est de se faire plaisir tout en essayant de rester le plus souvent possible en cétose. Si vous en sortez, pas de panique, essayez de comprendre pourquoi : quantité, aliment, ou autre raison. Cette diète keto doit s'appréhender avec un vrai plan céto de menus et de recettes pour pouvoir diversifier et rester en bonne santé. Vous vous sentirez en meilleure santé et plus énergique au fur et à mesure, une fois les symptômes de la céto-adaptation passés. Une semaine de menus cétogènes vous aidera à mettre le pied à l'étrier, à adapter vos ingrédients et votre préparation et à prendre du plaisir sereinement. N'oubliez pas non plus de vous hydratez : ajoutez de l'eau à table pour penser à boire.
