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Exemples de menus cétogènes

Le régime cétogène rencontre un grand succès pour perdre du poids. Ce régime qui diminue les apports en glucides pour augmenter les apports en lipides (graisses) est très efficace pour mincir. Nous avons eu de nombreuses questions sur les menus cétogènes à mettre en place au quotidien, suivez le guide et découvrez notre semaine type de menu cétogène.

Avant de plonger dans le détail jour par jour, faisons un tour d'horizon des aliments à privilégier et des aliments à éviter quand on suit un régime keto.

Régime cétogène ou keto : les aliments conseillés

Le régime cétogène va à l'encontre des idées reçues : ce régime consiste à augmenter la proportion de lipides, à diminuer les glucides et en général à augmenter les protéines (sauf si vous mangiez déjà beaucoup de protéines). L'alimentation au quotidien si vous suivez une alimentation cétogène consiste à manger environ 70 à 80% de lipides, 12 à 15% de protéines et le reste en glucides. Les lipides sont ainsi la source d'énergie principale, et poussent le corps à passer en cétogénèse.

Voici une liste non exhaustive des aliments conseillés : 

  • Poissons, dont les poissons gras (saumon par exemple)
  • Viandes, charcuteries, foie gras
  • Oeufs
  • Fromage, crème fraîche, beurre
  • Huiles de noix, d'olive, d'avocat, de noix de coco
  • Olives, amandes
  • Légumes verts ou salades de légumes
  • Fruits : citron, fruits rouges
  • Chocolat noir non sucré et fort en cacao

Régime cétogène ou keto : les aliments à éviter

 A l'inverse, certains aliments sont à éviter car ils sont trop riches en glucides.  Voici une liste des aliments non keto :

  • Pâtes sauf les pâtes keto
  • Pains et viennoiseries
  • Riz, pommes de terre, patate douce, semoule, quinoa, sarrasin, légumineuses
  • La majorité des fruits : cerises, ananas, banane, etc.
  • Biscuits transformés et pâtisseries
  • Bonbons sauf les bonbons sans sucre
  • Boissons déjà sucrées

Recettes cétogènes : liste de menus pour une semaine

Si vous avez du mal à composer votre menu cétogène ou menu keto pour commencer à maigrir, c'est normal ! Les contraintes sont assez nombreuses et au début cela peut sembler difficile. Voici une liste de menus pour une semaine, à varier selon les légumes de saison et vos envies :

Lundi - Menu keto

Petit-déjeuner 

  • 1 thé vert
  • Oeufs brouillés et avocat

Déjeuner

  • Salade de carotte râpée et d'huile d'avocat
  • Curry de poulet à la crème et au chou-fleur

Dîner

  • Salade de tomates et d'huile d'olive
  • 1 morceau de comté

Snack

Mardi - Menu cétogène

Petit-déjeuner 

  • 1 thé vert
  • Tartines de pain keto (exemple : Keto and Co), beurre, confiture sans sucre

Déjeuner

  • Soupe de brocoli à la crème fraîche parsemée de morceaux de cheddar
  • 1 viande de dinde
  • Fromage blanc avec sirop d'érable zéro sucre

Dîner

  • Salade de concombre, noix et sauce yaourt grec et herbes
  • 1 morceau de jambon
  • Toasts sans glucides de la marque Konzelmann
  • Crème au chocolat au tofu soyeux

Snack

  • 1 beef jerky de la marque Cherky Foods

Mercredi - menu cétogène

Petit-déjeuner

  • 1 café gras : café et huile MCT
  • 1 pancake de la marque Keto and Co

Déjeuner

Dîner

  • Riz de konjac à la crème et aux épinards 

Snack

  • Carreau de chocolat noir sans sucre 

Jeudi - menu keto

Petit-déjeuner

Déjeuner

  • Soupe de tomates
  • Viande de poulet
  • Fromage blanc et confiture sans sucre de la marque GoodGood

Dîner

  • Gratin de pâtes low-carb Feeling OK au bacon et fromage

Snack

  • Boostball gout brownie

Vendredi - menu cétogène

Petit-déjeuner

  • 1 café warrior coffee avec de la crème MCT Nutribe
  • 1 omelette au fromage et aux herbes

Déjeuner

  • Pâtes d'edamame, crème, épinard et jambon
  • Gâteau à la vanille de la marque Keto and Co
Dîner
  • Crevette sautées au curry et fromage râpé
  • FatBomb

Snack

  • Barre Adonis pécan et baies de goji

Samedi - menu keto

Petit-déjeuner

  • Pain keto, beurre, confiture sans sucre
  • Bulletproof coffee (combinaison de café et huile MCT)

Déjeuner

  • Salade grecque et huile d'olive et noix
  • Yaourt au lait entier et confiture sans sucre ajouté

Dîner

  • Bouillon d'os aux pâtes de konjac
  • Carré de chocolat noir

Snack

Dimanche - menu keto

Petit-déjeuner

  • Pancakes avec sirop d'érable sans sucre de la marque GoodGood

Déjeuner

  • Riz de konjac, brocoli sauté et saumon grillé à l'huile d'avocat

Dîner

  • Purée de chou-fleur et fromage
  • Bouillon au sel marin
  • Poignée de noix de macadamia

Snack

Ces menus sont bien sûr des exemples types, à adapter selon votre régime (paléo, vegan, végétarien). N'oubliez pas d'ajouter de l'huile à vos repas, que ce soit de l'huile d'olive, de l'huile de coco, de l'huile d'avocat ou de l'huile de noix, cela vous fera un complément de lipides tout en donnant du goût à vos plats.

Si vous avez envie de varier, vous pouvez tester de nombreux produits gourmands dans notre catégorie produits cétogènes. Le plus important est de se faire plaisir tout en essayant de rester le plus souvent possible en cétose. Si vous en sortez, pas de panique, essayez de comprendre pourquoi : quantité, aliment, ou autre raison. Cette diète keto doit s'appréhender avec un vrai plan céto de menus et de recettes pour pouvoir diversifier et rester en bonne santé. Vous vous sentirez en meilleure santé et plus énergique au fur et à mesure, une fois les symptômes de la céto-adaptation passés. Une semaine de menus cétogènes vous aidera à mettre le pied à l'étrier, à adapter vos ingrédients et votre préparation et à prendre du plaisir sereinement. N'oubliez pas non plus de vous hydratez : ajoutez de l'eau à table pour penser à boire.

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