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Par quoi remplacer le sucre - 10 alternatives au sucre blanc

On mange trop de sucre, et souvent on ne le remarque même pas. Si vous vous demandez par quoi remplacer le sucre et que vous avez déjà testé le sucre de coco, le miel et le sucre de canne, découvrez nos alternatives au sucre blanc pour continuer à faire de la cuisine et de la pâtisserie en bonne santé !

Si vous suivez un régime keto strict, concentrez-vous sur les alternatives 1 à 5. Si vous souhaitez juste réduire le sucre, toutes les alternatives au sucre blanc proposées ici conviendront !

1. La Stévia, un édulcorant naturel

La Stevia est un édulcorant naturel fabriqué à partir des feuilles de la plante Stevia originaire d'Amérique du Sud. Le goût sucré de cette plante provient de composés appelés glycosides de stéviol. Ceux-ci agissent en activant les récepteurs du goût sucré sur votre langue, mais le corps ne peut pas les métaboliser. C'est pourquoi la stévia compte zéro glucides et zéro calories. 

La stevia a un pouvoir sucrant 100 à 300 fois supérieur à celui du sucre blanc. Le goût de la Stevia est également différent de celui du sucre : son goût dure plus longtemps en bouche, et elle a un arrière-goût de réglisse. Elle ne provoque pas de caries. La stevia se présente sous forme de poudre.

Découvrez la Stevia de GoodGood, une stevia naturelle que vous allez pouvoir utiliser au quotidien ! 

2. L'érythritol, un alcool de sucre avec zéro calorie 

L'érythritol fait partie de la famille des alcools de sucre ou polyols, une famille de molécules dérivées du sucre qui ressemblent à ces deux composés mais se comportent différemment d’eux.

L'érythritol est l'un des meilleurs alcools de sucre pour le régime cétogène. Il est 60 à 80% aussi doux que le sucre, mais compte 0 grammes de sucre et seulement 0 calories.

Keto and Co confectionne un substitut de sucre à base d'érythritol, nous avons aussi d'autres marques d'érythritol comme celui de Carbzone.

Restez vigilant : comme tous les polyols, l'érythritol peut provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux comme des flatulences et de la diarrhée à fortes doses. Pour éviter ces désagréments, gardez votre apport dans les limites quotidiennes recommandées (40 g). 

3. Le fruit du moine ou monk fruit

Le fruit de Luo han guo ou moine est un petit fruit originaire de Chine, proche de la courge, du concombre et du melon.Il est traditionnellement utilisé en phytothérapie mais aussi comme substitut du sucre.

La douceur du fruit du moine provient des mogrosides, des composés chimiques 250 fois plus sucrés que le sucre. Ces composés ne représentent qu'environ 1% du fruit. Cependant, il est possible d'obtenir une poudre qui contient 80% ou plus de mogrosides.

La douceur du fruit de moine est souvent décrite comme fruitée avec un arrière-goût agréable. Le fruit de moine a également des bienfaits anti-oxydants.

4. Le Xylitol ou sucre de bouleau

Le xylitol est un autre polyol et est l'un des édulcorants cétogènes les plus abordables et les plus sûrs. C'est un composé cristallin incolore qui a le même pouvoir sucrant que le sucre. Il a un arrière-goût mentholé et rafraîchissant, idéal pour les chewing-gums.

Il est deux fois moins calorique que le sucre et son IG (Indice Glycémique) est de 8. La plupart de ses calories ne sont pas utilisées car le corps a du mal à digérer cet alcool de sucre. Elles fermenteront dans le colon. Attention, le xylitol a des effets laxatifs, il est recommandé de ne pas en consommer plus de 50g par jour

5. Le sirop de Yacon

Le sirop de yacón est un édulcorant naturel extrait des racines de yacón, une plante originaire des Andes. Il était traditionnellement utilisé par les Incas du Pérou. Ce sirop contient jusqu'à 70% de fructooligosaccharides, des prébiotiques qui n'augmentent pas la glycémie. Son indice glycémique est très faible (1). Il est riche en potassium, magnésium, calcium et en fibres. Il est aussi connu pour réduire les risques d'hyperglycémie chez les diabétiques de type 2

Le sirop de Yacón compte 197 kcal pour 100g. C'est un édulcorant sain : des études l'ont relié à un risque plus faible de diabète, d'obésité et de cancer du côlon.

6. L'eau de coco en poudre

L'eau de coco est utile si vous êtes accro(e) aux sodas. C'est de la coco désydratée puis réduite en poudre. Son pouvoir sucrant est assez faible et son indice glycémique est très bas.  Elle est riche en électrolytes, et source de potassium.

7. Les épices

Avez-vous déjà essayer de relever un dessert avec des épices ? Essayez d'ajouter de l' étoile de badiane, de la cannelle ou encore de la muscade pour donner du goût à vos recettes. Si vous faites des compotes, n'ajoutez pas de sucre mais mettez un bâton de cannelle lorsque vous la faites cuire, vous ne sentirez pas qu'il n'y a pas de sucre ajouté et vous aurez un petit goût épicé dans la bouche.

8. Les fruits frais

Si vous souhaitez simplement limiter votre consommation de sucre raffiné et que vous ne souhaitez pas suivre de régime spécifique, vous pouvez remplacer le sucre blanc par des purées de fruits. Vous pouvez remplacer le sucre par une banane écrasée, ou utiliser des purées de fruits (comme la compote de pommes) pour sucrer vos desserts et leur donner une consistance agréable et moelleuse. N'oubliez pas non plus que les fruits sont riches en fructose, et que si vous en consommez trop il sera métabolisé par le foie et transformé en graisse. Essayez un cake banane et chocolat, sans sucre ajouté, et vous vous demanderez pourquoi vous le sucriez avant.

9. Le sirop d'érable 

Le sirop d érable a un fort pouvoir sucrant et un fort indice glycémique. C'est un édulcorant naturel produit à partir de la sève d'arbres. Le sirop d'érable a un indice glycémique et un nombre de calories plus bas que le sucre. Ajoutez en une petite quantité pour donner un doux goût à vos préparations. Si vous souhaitez l'utiliser, remplacez 100 grammes de sucre par 50g de sirop d'érable. Nous proposons une version keto et faible en glucides de sirop d'érable.

10. Le sirop d'agave

Le sirop d agave est un édulcorant naturel issu de la sève de cactus mexicains, les agaves. Son indice glycémique est très bas, alors qu'il est aussi caloriques que le sucre. En revanche, ses glucides sont de meilleure qualité. Il est utilisé par les diabétiques, son pouvoir sucrant étant trois fois supérieur à celui du sucre. Remplacez 100 g de sucre par 40 à 50g de sirop d'agave.

 

Toutes ses alternatives pour remplacer le sucre vous permettront, selon votre objectif, de diminuer votre consommation de sucre. Si vous suivez un régime cétogène, privilégiez les édulcorants naturels comme la stévia avec un faible indice glycémique. Autorisez-vous toutes les options évoquées si vous ne suivez pas de régime particulier ! Vous pouvez même utiliser du miel pour ses proprietés antioxydantes et pour sa richesse en minéraux, mais gardez en tête que dans 100g de miel, on compte 80g de sucre.

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