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A quoi penser quand je prépare mon menu cétogène ?


Bien démarrer avec le régime cétogène


Le régime cétogène demande de changer certaines habitudes

Le mode de vie keto représente un changement massif des approches traditionnelles de la nutrition, des régimes et même de l'alimentation.

Au cours de la dernière décennie, les scientifiques et les nutritionnistes ont lentement réalisé que le régime «faible en gras / riche en glucides» que personne ne mettait en doute n'est pas forcément bon pour le corps et l'esprit.

Changer ses habitudes d'alimentation peut être compliqué, c'est pourquoi nous avons écrit un petit guide pour vous permettre de démarrer en douceur.

Mais qu'est-ce que je peux manger ?

Le régime cétogène est un régime remarquablement flexible. En utilisant les concepts de base de haute teneur en matières grasses, de protéines modérées et de glucides minimes, vous pouvez concevoir un régime et un style de vie qui répondent à vos besoins.

Il y a quelques considérations à prendre en compte lors de la planification de vos besoins alimentaires keto. Retenez que votre appétit sera réduit. Cela signifie que vous pourriez ne pas avoir envie de 3 repas complets, vous préférerez peut-être seulement 2 repas et quelques collations à la place.

Vous constaterez également que vos goûts et votre appétit changent et s'adaptent progressivement, vous devez donc rester flexible. La meilleure façon est d’être «en phase» avec votre corps est de suivre son appétit. Vous trouverez beaucoup de recettes cétogènes ou low-carb sur notre blog recettes.

Le petit-déjeuner cétogène

Si vous aimez prendre un petit-déjeuner, vous pouvez commencer votre journée avec un café gras : l'ajout de graisse au café (généralement du ghee, du beurre ou de l'huile de noix de coco) vous fournira de l'énergie pour vous sentir rassasié pendant au moins 4h.

Certains préfèrent une recette encore plus keto : le bulletproof coffee, un mélange de MCT, de beurre et de café pour un vrai boost énergétique dès le réveil !

Vous pouvez faire de même avec pratiquement n'importe quelle boisson chaude, comme le thé vert matcha ou le chocolat chaud sans sucre. Accompagnez votre petit-déjeuner de granola keto, ou de petites bouchées sans sucre !

Il n'y a rien de meilleur qu'un déjeuner gras !

Lorsque vous choisissez de préparer un repas ou un snack healthy, réfléchissez de la manière suivante :

  • Choisissez d'abord votre source de protéines, par exemple un morceau de viande ou de poisson,
  • Décidez ensuite de la quantité que vous allez manger, par exemple la moitié de votre apport en protéines (si vous avez l'intention de prendre deux repas aujourd'hui),
  • Ensuite, ajoutez des légumes sous forme de feuilles de salade ou d'autres légumes verts, assurez-vous d'obtenir vos micronutriments à partir de légumes verts à feuilles fraîches, ou essayez un complément alimentaire,
  • Ajoutez ensuite votre apport de matières grasses pour le repas, par exemple sous forme de sauce ou de vinaigrette. Le chou-fleur arrosé de ghee fondu a un goût délicieux (essayez le riz de chou-fleur !)

Essayez de ne pas trop compliquer votre repas. Mais il y a quelques astuces, comme les nouilles à la courgette qui sont un substitut délicieux et satisfaisant des pâtes, ou encore la pâte à pain keto pour faire son pain ou sa pizza !


Pour vous assurer que vous prenez suffisamment de matières grasses, vous devrez peut-être ajouter des aliments cétogènes spéciaux à votre journée, tels que des collations à base de matières grasses appelées bombes grasses ou fat bombs (retrouvez ces produits avec notre marque FBOMB), des aliments riches en matières grasses comme l'huile d'avocat, ou simplement des MCT. Il est vraiment important de prendre suffisamment de graisse, surtout lorsque vous voulez perdre du poids.


En plus de vous assurer d'avoir suffisamment de matières grasses, il est important de consommer des aliments que vous aimez. Au fur et à mesure que vos goûts changent, vous pourriez soudainement détester quelque chose que vous avez aimé ou vice versa. Soyez prêt à être flexible et honnête avec vous-même. Si vous supprimez le plaisir alimentaire, vous constaterez qu’il laisse un «trou» qui doit être rempli de quelque chose. Même si vous ne pensez pas que vous êtes un bon cuisinier, faire quelques sauces savoureuses simples est vraiment simple et peut faire toute la différence.

Manger des desserts cétogènes

Les plats sucrés et les desserts sont quelque chose qui manquent à beaucoup de gens lorsqu'ils entament un régime cétogène. Mais vous n'avez pas besoin de les supprimer entièrement ! Vous pouvez consommer une petite quantité de glucides sous forme de collations à base de noix ou en les préparant avec des alternatives sans sucre comme la stévia ou l'érythritrol.
Mais attention à ne pas dépasser un certain seuil de glucides. Nous vous proposons de nombreuses recettes de desserts cétogènes sur notre blog.

N'oubliez pas de vous hydrater !

L'hydratation est un aspect essentiel pour un régime réussi. L'eau est vraiment la meilleure option, visez au moins 2 L par jour, ou plus si vous perdez beaucoup de poids ou si vous vous entraînez et transpirez.

Vous pouvez également boire des jus de légumes dilués, des thés non sucrés, du café et du lait. Vous pouvez aussi boire des boissons gazeuses et des boissons gazeuses sans sucre, mais généralement elles contiennent des produits chimiques qui, en dépit de leurs allégations, peuvent en fait augmenter l'insuline et vous faire prendre du poids, alors évitez-les.

Une autre option consiste à ajouter quelques gouttes d'huiles essentielles de qualité alimentaire à de l'eau minérale plate ou pétillante. La gamme d'huiles disponibles est énorme, beaucoup d'entre elles ont également des vertus thérapeutiques.

Vous pouvez également consommer des «boissons cétogènes» ou des «électrolytes» qui contiennent des minéraux essentiels.

Avoir des apports suffisants en minéraux et en sels est également crucial pour l'hydratation, si vous constatez que vous buvez beaucoup mais que vous avez toujours soif, il pourrait s'agir d'un manque d'électrolytes !

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