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Démarrer le régime Kéto

Maintenant que vous savez ce qui se cache derrière le régime cétogène, nous allons voir quelles sont les étapes à suivre pour bien démarrer. 5 éléments essentiels vous permettront d'initier et de poursuivre un régime durable :

  1. Privilégier des catégories d'aliments
  2. Eviter certains aliments
  3. Choisir des compléments alimentaires (facultatif)
  4. Manger la bonne quantité de ces aliments
  5. Détecter la grippe kéto (ou grippe cétogène)

Si vous ne savez pas ce qu'est le régime kéto, rendez-vous sur la page qui vous explique tout !

Les aliments à privilégier

Privilégiez les aliments riches en nutriments, notamment la viande, les légumes, les noix et les graines, ainsi que de nombreuses graisses saines.

VIANDE, OEUFS, NOIX ET GRAINES
Toutes les viandes et les fruits de mer sont inclus dans le régime cétogène (keto), à condition qu’ils ne soient ni panés ni frits. Choisissez toujours la viande de la plus haute qualité que vous pouvez vous permettre, en choisissant autant que possible du bœuf bio, du poisson sauvage et de la volaille, du porc et des œufs élevés en plein air. Faites-vous plaisir :

  • Bœuf, de préférence plus gras comme le steak, le veau, le rôti, le boeuf haché et les ragoûts
  • Volaille, y compris poitrines de poulet, caille, canard, dinde et gibier - essayez de vous concentrer sur les viandes plus sombres et plus grasses
  • Porc, y compris longe de porc, filet mignon, côtelettes, jambon et bacon sans sucre
  • Poisson, y compris maquereau, thon, saumon, truite, flétan, morue, poisson-chat et mahi-mahi
  • Bouillon d'os, y compris bouillon d'os de boeuf et bouillon d'os de poulet
  • Crustacés, y compris les huîtres, les palourdes, le crabe, les moules et le homard
  • Abats, y compris le cœur, le foie, la langue, les reins et les abats
  • Œufs, y compris les œufs durs, au plat ou brouillés
  • Agneau
    Sources végétariennes comme les noix de macadamia, les amandes et le beurre de noix

Faites le plein de noix de macadamia, d'amandes et de beurre de noix, des sources végétariennes de graisses saines. Les marques FBomb, Revolsnax, Funky Fat Foods,  Rawcology ou encore Stoka Bar sont particulièrement recommandées !

LÉGUMES À FAIBLE TENEUR EN GLUCIDES (LOW-CARB)
N'hésitez pas à remplir votre assiette avec des légumes à faible teneur en glucides. Les légumes sont un excellent moyen d’obtenir une bonne dose de micronutriments et donc d'éviter les carences en vitamines potentiellement liées à un régime cétogène.
Dégustez des légumes à faible teneur en glucides, tels que les légumes-feuilles et les crucifères, dans le but de manger des légumes contenant moins de 5 grammes de glucides nets par portion :

  • Légumes-feuilles, tels que le chou frisé, les épinards, les blettes et la roquette
  • Légumes crucifères, y compris chou, chou-fleur et courgette
  • Laitues, y compris iceberg et romaine
  • Légumes fermentés comme la choucroute et le kimchi
  • Autres légumes tels que les champignons, les asperges et le céleri

PRODUITS LAITIERS
Si vous tolérez les produits laitiers, vous pouvez en inclure dans votre plan de régime kéto. Choisissez des produits laitiers entiers et biologiques, dans la mesure du possible. Évitez les produits laitiers faibles en gras ou sans gras, ou les produits riches en sucre. Vous pouvez notamment consommer :

  • Beurre et ghee
  • Crème épaisse et crème fouettée épaisse
  • Produits laitiers fermentés comme le yaourt et le kéfir
  • Crème fraîche
  • Fromages à pâte dure et à pâte molle

FRUITS À FAIBLE TENEUR EN SUCRE
Abordez les fruits avec prudence sur le keto, car ils contiennent de grandes quantités de sucre et de glucides. Si vous avez envie de manger quelque chose de léger et de sucré, prenez une poignée de baies, comme des myrtilles ou des framboises. De manière générale, les avocats (le seul fruit que vous pouvez apprécier en abondance) et les baies biologiques, (framboises, myrtilles, fraises et groseilles) sont les fruits recommandés pour un régime cétogène.

GRAISSES ET HUILES SAINES
Vous pouvez déguster à la fois des graisses animales (graisses saturées) et des graisses à base de plantes grâce à un régime céto sain. Les sources de matières grasses saines comprennent le beurre nourri à l’herbe, l’huile de ghee ou de noix de coco, l’huile d’olive, l’huile de palme durable et l’huile de MCT provenant de plantes. Vous pouvez consommer les graisses et huiles suivantes en suivant un régime keto :

  • Beurre et ghee
  • Saindoux
  • Mayonnaise maison
  • Huile de coco, beurre de coco
  • Huile de lin
  • Huile d'olive
  • Huile de graines de sésame
  • Huile de MCT et poudre de MCT
  • Huile de noix
  • Huile d'olive, huile d'avocat : testez les sachets d'huile MCT FBomb !

HERBES ET ÉPICES
Utilisez les assaisonnements à volonté à chaque repas keto - assurez-vous qu’ils n’ajoutent pas de sucre. Pensez à acheter des herbes fraîches en magasin.

Les aliments à éviter

Il est préférable d’éviter les aliments suivants lors d’un régime cétogène en raison de leur teneur élevée en glucides.

CÉRÉALES
Les céréales et autres aliments transformés à bases de grains sont riches en glucides. Evitez les grains entiers, le blé, les pâtes, le riz, l'avoine, l'orge, le seigle, le maïs et le quinoa. Essayez un de ces substituts :

  • Riz de brocolis
  • Radis japonais râpé
  • Riz de chou-fleur

HARICOTS ET LEGUMINEUSES
De nombreux végétariens et végétariens se fient aux protéines de haricots, mais leur teneur en glucides est incroyablement élevée. Évitez de manger des haricots rouges, des pois chiches, des haricots noirs et des lentilles.

FRUITS À TENEUR EN SUCRE ÉLEVÉE
De nombreux fruits regorgent d’antioxydants et d’autres micronutriments, mais ils sont également riches en fructose, ce qui vous fera sortir de la cétose. Évitez les pommes, les mangues, les ananas et les autres fruits (à l'exception de petites quantités de baies).

LÉGUMES FÉCULENTS
Évitez les légumes féculents comme les pommes de terre, les patates douces, certaines courges, les panais et les carottes. Comme les fruits, ces aliments présentent des avantages pour la santé. Cependant, vous pouvez trouver ces vitamines et minéraux dans des sources à faible teneur en glucides.

SUCRE
Cela inclut, sans toutefois s'y limiter, les desserts, les édulcorants artificiels, les glaces, les smoothies, les sodas et les jus de fruits. Même les condiments comme le ketchup et la sauce barbecue sont généralement remplis de sucre. Si vous avez envie d'un dessert, essayez un de ces produits low-carb et keto-friendly.

ALCOOL
Certaines boissons alcoolisées sont peu glycémiques et conviennent à un régime cétogène. Cependant, gardez à l'esprit que lorsque vous buvez de l'alcool, votre foie traite préférentiellement l'éthanol et cesse de produire des cétones. Si vous suivez un régime cétogène pour perdre du poids, limitez votre consommation d’alcool. Si vous avez envie d’un cocktail, tenez-vous-en à des mélanges à faible teneur en sucre et évitez la plupart des bières et du vin.

HUILES DE GRAINES
Les huiles de graines sont fortement transformées et peuvent devenir oxydées (rances) lorsque vous les chauffez. Évitez l'huile de maïs, l'huile de canola, l'huile d'arachide et l'huile de pépins de raisin. Elles contiennent également de grandes quantités d’acides gras oméga – 6, qui sont inflammatoires en grande quantité.

Les compléments alimentaires

La plupart des gens peuvent entrer en cétose en suivant un régime alimentaire riche en graisses et faible en glucides, en faisant de l'exercice régulièrement ou même en expérimentant des jeûnes intermittents. Cependant, si une approche plus naturelle ne suffit pas, vous pouvez envisager d'utiliser des compléments. Attention, ils ne suffisent pas à eux seuls à répondre à tous vos besoins en nutriments.

CÉTONES EXOGÈNES
Les cétones exogènes sont des cétones supplémentaires - généralement du bêta-hydroxybutyrate ou de l'acétoacétate - qui contribuent à vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour prospérer. Vous pouvez prendre des cétones exogènes entre les repas ou pour augmenter votre niveau d'energie avant de faire de l'exercice.

MCT HUILE ET POUDRE
Les MCT (ou triglycérides à chaîne moyenne) sont un type d'acide gras que votre corps peut convertir en énergie rapidement et efficacement. Leurs avantages incluent la perte de poids et l'énergie. Les MCT proviennent de noix de coco et sont principalement vendus sous forme liquide.

PROTEINE DE COLLAGENE
Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps (environ 25 à 35% des protéines totales). C’est la colle qui maintient l’ensemble de votre corps et soutient la croissance des articulations, des organes, des cheveux et des tissus conjonctifs. Les acides aminés des compléments de collagène peuvent également aider à la production d'énergie, à la réparation de l'ADN, à la désintoxication et à une digestion saine..

WHEY PROTEIN
Les compléments de protéines font partie des compléments les mieux étudiés pour aider à la perte de poids, au gain musculaire et à la récupération. Assurez-vous de ne choisir que le lactosérum nourri à l'herbe et évitez les poudres contenant du sucre ou tout autre additif susceptible d'augmenter le taux de sucre dans le sang.

ELECTROLYTES
L'équilibre électrolytique est l'un des composants les plus critiques - mais les plus négligés - d'une expérience réussie de régime cétogène. Un régime keto peut entraîner une consommation d'électrolytes plus importante que d'habitude : vous devrez donc les reconstituer vous-même - un fait que peu de gens connaissent au début du régime cétogène. Ajoutez plus de sodium, de potassium et de calcium à votre alimentation ou prenez un complément qui pourrait vous aider.

Les quantités

Quelle quantité de chaque macronutriment (lipides, protéines, glucides) consommer quotidiennement ?

En général, on recommande de répartir son apport calorique de la manière suivante : 70 à 80% de matières grasses, 5 à 10% de glucides et 10 à 20% de protéines. Pour un régime de 2 000 calories, cela correspond à environ 165 grammes de lipides, 40 grammes de glucides et 75 grammes de protéines.

Voyons rapidement l’importance de chaque macronutriment et comment trouver l’apport idéal pour chacun:

  • Les glucides : sans limiter la consommation de glucides, vous ne pouvez pas entrer en cétose. Pour la plupart des gens, nous recommandons de consommer moins de 40 grammes de glucides par jour. Ne vous inquiétez pas, les glucides ne sont techniquement pas indispensables, de sorte que la plupart d’entre nous peuvent s’en tirer en les limitant autant que nous le voulons.
  • Graisses : dans votre régime alimentaire, les graisses seront votre principale source de calories. Pour vous aider à déterminer votre apport en graisse idéal, vous pouvez utiliser un calculateur Keto (celui de PerfectKeto).
  • Protéines : La protéine est une partie essentielle de tout régime. Si vous n'en mangez pas suffisamment, vous augmenterez vos risques de perdre de la masse musculaire. D'autre part, manger trop de protéines peut réduire la production de cétone. C’est la raison pour laquelle il est essentiel de manger la bonne quantité de protéines pendant un régime cétogène.

La grippe kéto

De nombreuses personnes subissent des effets secondaires courants à court terme, similaires aux symptômes pseudo-grippaux. Ces symptômes temporaires sont des sous-produits de déshydratation et de faibles niveaux d'apports en glucides pendant que votre corps s'adapte :

  • Maux de tête
  • Léthargie
  • Nausée
  • Brouillard cérébral
  • Douleur d'estomac
  • Faible motivation

Ces symptômes peuvent être abrégés ou évités en prenant des suppléments à base de cétones : ils contribuent à rendre la transition vers la cétose beaucoup plus courte et plus facile.

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