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Régime pauvre en glucides | Comment manger low-carb au quotidien


Comment suivre un régime pauvre en glucides ?


Vous commencez un régime cétogène et vous avez du mal à trouver des aliments pauvres en glucides ? Suivez le guide pour inclure des aliments régimes à votre alimentation !

Les aliments sans glucides

L'astuce pour réussir le régime cétogène est de savoir quels aliments ne contiennent pas de glucides. Les listes qui suivent détaillent les options sans glucides pour chaque type d'aliment.

Tous les aliments autres que l'huile (qui sont 100% gras) contiennent des traces de glucides. Même les produits d'origine animale contiennent de petites quantités de glucides.

Pour cette raison, il est convenu que les aliments sans glucides contiennent moins d'un glucide par portion. Il convient également de noter que lorsque vous lisez une étiquette sur un aliment, il existe quatre aspects des aliments qui peuvent être regroupés sous le terme de glucides : les glucides totaux, les fibres alimentaires, les sucres totaux et les sucres ajoutés.

À qui s'adresse cette liste?
Commencer un régime cétogène peut être difficile - c'est presque comme apprendre une nouvelle langue. Lorsque la biochimie de votre corps dépend du maintien de vos apports en glucides sous un certain niveau, même une personne à la diète cétogène chevronnée pourrait bénéficier de cette liste pratique d'aliments pauvres en glucides.

Les graisses et huiles sans glucides

Les graisses et les huiles que vous utilisez pour la cuisson sont les seules véritables options sans glucides. Ces aliments sont de fantastiques sources de nutrition pour votre régime cétogène si leur qualité est au rendez-vous.

Voici vos options de graisses et d'huile saines, des aliments sans glucides :


Alors que toutes les huiles et graisses seront 100% grasses et zéro glucides, toutes les graisses ne sont pas égales. Certaines huiles utilisent des produits chimiques dans leur traitement, ou bien le profil des acides gras n'est pas optimal.

La plupart des huiles végétales, par exemple, sont riches en acides gras oméga-6, qui peuvent devenir inflammatoires lorsqu'ils sont consommés en excès. Ces graisses peuvent également inhiber l'activité anti-inflammatoire d'autres graisses comme les oméga-3.

Pour cette raison, il vaut mieux éviter les huiles riches en acides gras oméga-6 comme:

  • L'huile de soja
  • L'huile de maïs
  • L'huile de canola
  • L'huile d'arachide

Une autre variable à prendre en compte pour intégrer ces huiles à votre régime hypoglucidique est la qualité des graisses issues des produits animaux. Lorsque vous recherchez du saindoux, du beurre et du ghee, essayez de vous concentrer sur les variétés biologiques, 100% nourries à l'herbe ou au pâturage. Ces produits contiennent non seulement moins d'hormones et d'antibiotiques, mais peuvent également avoir un profil d'acide gras supérieur

La viande

Presque toutes les viandes fraîches relèveront de la catégorie sans glucides. La viande est principalement composée de protéines et de matières grasses et devrait être un aliment de base pour votre regime sans glucides.

Il est important de s'approvisionner en viande d'animaux sains nourris à l'herbe, élevés au pâturage ou sauvages. Cette norme est particulièrement importante lorsque vous suivez un régime cétogène car vous consommez beaucoup de viande.

Voici une liste d'options de viande fraîche sans glucides :

  • Boeuf
  • Poulet
  • Agneau
  • Canard
  • Dinde
  • Venaison
  • Veau
  • Porc

La viande fraîche est fantastique, mais parfois vous devez la mélanger avec des options de viande transformée. Ces aliments sont souvent précuits, ce qui facilite la digestion.

Viande transformée

  • Saucisses
  • Salami
  • Viande fumée
  • Tranches de jambon, dinde, poulet, rôti

Lorsque vous achetez de la viande, surveillez les éléments suivants :

  • Qualité
  • Additifs
  • Glucides cachés

En cas de doute, choisissez bio. Les viandes transformées peuvent contenir des additifs qui aident à prolonger leur durée de conservation. Les nitrates sont le principal coupable, et la plupart des entreprises alimentaires qui les évitent le font clairement comprendre avec une étiquette «sans nitrate».

Avec les viandes transformées, gardez un œil sur les glucides sournois. De nombreuses entreprises alimentaires ajoutent du sucre, des épices et des arômes qui peuvent augmenter le nombre de glucides. Pour éviter les glucides supplémentaires et consommer uniquement des aliments pauvres en glucides ou des aliments sans glucides, consultez la répartition des nutriments sur l'étiquette des aliments.

Poisson

Le poisson constituent une autre option alimentaire riche en protéines. Et heureusement, il y a une abondance de poissons sans glucides :

  • Saumon
  • Morue
  • Thon
  • Espadon
  • Maquereau
  • Sardine
  • Flétan
  • Églefin

Fruits de mer à faible teneur en glucides
Il y a quelques options de fruits de mer qui sont pauvres en glucides :

  • Crevette
  • Homard
  • Palourdes
  • St Jacques
  • Moules
  • Huîtres

L'achat de poisson peut être délicat. Que vous achetiez du poisson sauvage ou d'élevage, il y a certaines choses à savoir.

Tout d'abord, assurez-vous que le poisson en conserve est présenté dans une boîte sans BPA. Le BPA (bisphénol A) est un produit chimique contenu dans les emballages d'aliments et les boissons. On craint de plus en plus que le BPA que les canettes puissent s'infiltrer dans vos aliments, vous donnant effectivement une dose de produits chimiques que vous n'avez pas demandée.

Deuxièmement, soyez conscient de la quantité de gros poissons que vous consommez. Dans l'océan, les gros poissons mangent des poissons plus petits, et les plus petits poissons mangent des algues. Les gros poissons bioaccumulent ce que tous les petits poissons ont mangé, c'est pourquoi les gros poissons ont des concentrations plus élevées de mercure et d'autres toxines potentielles.

Compte tenu de l'état de nos océans, il est difficile de dire dans quels types de toxines les poissons peuvent se baigner. Comme les gros poissons ont tendance à manger les plus petits, ils ont plus de chances de toxicité. Cela est également vrai pour l'augmentation de la teneur en mercure.

Boissons

L'eau potable est cruciale pour un corps sain, mais on a parfois envie d'autres boissons. Bonne nouvelle, il existe de nombreuses options de boissons keto :

  • Café
  • Thé
  • Eau pétillante aromatisée naturellement non sucrée
  • Eau plate aromatisée naturellement
  • Eau gazeuse
  • Soda sans sucre

À mesure que le régime kéto gagne en popularité, il y a de plus en plus de boissons pauvres en glucides et sans glucides sur le marché. Essayez de bien comprendre d'où viennent les arômes de ces boissons.

Par exemple, le Coca Light ne contient aucun glucide, mais sa saveur sucrée provient d'un édulcorant chimique appelé aspartame. L'aspartame a été indiqué comme cancérogène potentiel et doit être évité lors d'un régime cétogène.

Alternatives au sucre

Il existe une poignée d'alternatives au sucre qui peuvent être consommées sans danger avec un régime cétogène et un régime pauvre en glucides. La liste des alternatives au sucre provient de sources naturelles et ne devrait pas avoir d'impact sur votre glycémie :

  • Extrait de stévia (peut être trouvé sous forme liquide ou en poudre)
  • Érythritol (un alcool de sucre - plus d'informations ci-dessous)
  • Édulcorant Swerve (un mélange de stévia et d'érythritol)

Les polyols peuvent être d'excellents alliés dans votre régime cétogène, mais sachez quoi chercher et comment les utiliser. Par exemple, le maltitol peut provoquer des malaises digestifs et des diarrhées.

Comme mentionné dans la section des boissons, prêtez attention aux édulcorants artificiels comme l'aspartame et le sucralose. Ces deux alternatives au sucre peuvent être trouvées dans de nombreux aliments sans sucre de faible qualité et peuvent entraîner des risques importants pour la santé

Aliments très low-carb

Les fibres alimentaires créent une catégorie d'aliments qui peuvent être considérés comme très faibles en glucides. Ce sont des aliments qui contiennent une quantité faible de glucides nets.

Légumes à très faible teneur en glucides
Les légumes sont composés principalement de glucides. Cependant, il existe de nombreux légumes à faible teneur en glucides riches en fibres alimentaires :

  • Brocoli
  • Céleri
  • Epinard
  • Cresson
  • Courgette
  • Roquette
  • Chou-fleur
  • Poivron
  • Tomate
  • Chou
  • Pousses de bambou
  • Champignons
  • Blettes
  • Avocat
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