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Le régime low carb mène-t-il à la cétose ?


Les liens entre régime low-carb et cétose


Laissez-nous deviner : vous êtes ici parce que vous avez entendu dire que la diminuer vos apports en glucides est bon pour vous. Peut-être avez-vous également appris que les cétones sont un meilleur carburant que le glucose. Maintenant, vous vous demandez peut-être : La réduction des glucides implique-t-elle la cétose ?

C’est à cela que nous allons répondre dans ce guide.

Beaucoup de gens sont confus au sujet des glucides et de la cétose. Ils croient que le simple fait de manger moins de glucides peut conduire à un état de cétogénèse. Continuez à lire pour en savoir plus.

Régime Low-Carb ou pauvre en glucides

Qu'est-ce qui définit un régime pauvre en glucides ?

Il n'y a pas de consensus clair sur sa définition, .mais voici ce que les études nous disent : un régime pauvre en glucides implique généralement de réduire vos apports quotidiens en glucides à moins de 130 grammes.

Alors, combien de protéines et de graisses devriez-vous manger avec un régime pauvre en glucides ? Idéalement, vous devriez compenser la réduction des glucides, ce qui signifie obtenir plus de calories de vos autres macronutriments. Vous pouvez décider comment répartir vos macros restantes entre protéines et lipides en fonction de vos préférences et de vos objectifs.

Alors, pourquoi de nombreuses personnes choisissent-elles de suivre un régime pauvre en glucides ?

La recherche scientifique montre que ce type de régime peut améliorer votre glycémie, surtout si vous êtes diabétique ou pré-diabétique. Au lieu de connaître un pic de glycémie après avoir mangé, un régime pauvre en glucides peut aider vos niveaux à rester plus cohérents et dans la plage «normale»..

L'insuline étant responsable de la baisse de votre glycémie, vous aurez également besoin de moins d'insuline. Une insuline constamment élevée peut entraîner de nombreux problèmes, tels que le stockage des graisses dans votre corps et l'augmentation du risque de développer un prédiabète et un diabète de type 2.

Par ailleurs, la gestion du poids s'avère être une motivation courante pour manger moins de glucides.

En ce qui concerne la cétose, un régime pauvre en glucides n'augmente pas nécessairement les niveaux de cétone. La cétose peut ou non se produire, il n'est donc pas forcément nécessaire de tester votre taux de cétone si vous suivez un régime pauvre en glucides.

Le régime cétogène ou keto diet

Qu'est-ce qui rend le régime cétogène différent d'un régime pauvre en glucides ?

Le régime cétogène est un type spécifique de régime pauvre en glucides. Il résulte en un état métabolique appelé cétose. La cétose est caractérisée par une augmentation des taux de cétone dans le sang.

Un régime keto adopte une approche à faible teneur en glucides, mais tous les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas de nature cétogène.

Contrairement à un régime alimentaire faible en glucides, un régime cétogène vous oblige à suivre des pourcentages spécifiques de macronutriments. Pour entrer et rester en cétose, vos macros quotidiennes doivent être de la nature suivante :

  • 55% à 60% de matières grasses
  • 30% à 35% de protéines
  • 5% à 10% de glucides

Comme vous pouvez le voir, la majorité des calories proviennent des lipides, tandis que l'apport en protéines doit être modéré. Plus important encore, votre limite quotidienne de glucides se situe entre 20 et 50 grammes. Cela fonctionne pour la plupart des personnes qui suivent un régime de 2 000 calories par jour.

N'oubliez pas ceci : dans le régime keto, votre corps est alimenté par des cétones au lieu du glucose. Les cétones résultent de la métabolisation des acides gras par votre foie. Les corps cétoniques traversent la barrière hémato-encéphalique pour alimenter votre cerveau. Ils alimentent également d'autres tissus en dehors de votre foie, notamment le coeur, les reins, les intestins.

Le régime low carb peut vous aider à atteindre la cétose

Vous savez déjà qu'un régime pauvre en glucides n'est pas toujours keto. De plus, il n'y a pas de règles standard pour le faire, sauf que vous devez garder vos apports en glucides en dessous de 130 grammes par jour.

Comment la diminution de vos apports en glucides peut-elle entraîner une cétose ? Que ce soit une approche à faible teneur en glucides ou des macros cétogènes spécifiques, quel est le processus derrière sa capacité à produire des cétones ?

Voici ce qui se passe à l'intérieur de votre corps :

Lorsque vous mangez des glucides, les glucides sont finalement métabolisés en glucose, également appelé «sucre dans le sang». À mesure que votre glycémie augmente, votre pancréas produit plus d'insuline. L'insuline indique à votre foie d'utiliser ce glucose pour remplir vos réserves de glycogène. L'insuline permet donc à votre corps de stocker le glucose.

Mais disons que vous prévoyez de réduire vos glucides alimentaires de 300 grammes à 50 grammes par jour. Vous faites tout ce que vous pouvez pour que cela fonctionne pour vous. Vous videz votre garde-manger des aliments riches en glucides, évitez les boissons sucrées et augmentez même votre activité physique.

Et ensuite ?

Votre corps sent que votre glycémie baisse. Cela provoque la compensation de vos cellules hépatiques en convertissant le glycogène stocké en glucose pour brûler de l'énergie. Mais finalement, le glycogène s'épuise et la production de cétone commence.

Une fois que votre taux de cétone atteint 0,5-3,0 mM, vous saurez que vous avez atteint la cétose nutritionnelle.

Quel apport en glucides pouvez-vous conserver tout en restant en cétose ?

De nombreuses personnes entrent en cétose en limitant leurs glucides à 50 grammes ou moins par jour. Cependant, certaines personnes peuvent tolérer plus de glucides.

La quantité de glucides que vous pouvez manger tout en maintenant la cétose dépendra de divers facteurs. Ces facteurs comprennent :

1. Niveau d'activité

Êtes-vous sédentaire ? Faites-vous de l'exercice plus souvent ? L'activité physique épuise vos réserves de glycogène. Plus l'intensité de l'exercice est élevée, plus votre glycogène musculaire se dégrade rapidement. Les personnes très actives ou sportives auront une limite de glucides plus élevée pour la cétose que les personnes sédentaires.

2. À quel point vous êtes cétogène-adapté

Être dans un état "céto-adapté" (keto adapted) signifie que votre corps a développé la capacité d'utiliser efficacement les graisses comme carburant. Cette adaptation se produit à partir de plusieurs semaines de régime keto.

3. Niveau de stress

En général, plus vous êtes stressé, moins vous avez besoin de glucides. Pourquoi ? Le stress amène votre corps à libérer du cortisol. Le cortisol peut augmenter votre glycémie grâce à la gluconéogenèse, et cette glycémie élevée entrave la production de cétone.

Régimes low-carb populaires

Comme il n'y a pas de régime unique, vous devez trouver une approche qui vous convient. Il existe différentes façons de réduire votre apport en glucides.

  • Régime Atkins

Le régime Atkins est un régime à faible teneur en glucides similaire au régime cétogène en termes de phase d'introduction. Pendant la phase d'induction d'Atkins, vous devez manger moins de 20 grammes de glucides nets par jour pendant deux semaines. Pendant cette période, vos cétones augmentent. Après deux semaines, vous allez augmenter lentement vos glucides. Vous devriez pouvoir consommer jusqu'à 100 grammes par jour.

  • Régime Paléo à faible teneur en glucides

Pensez à l'homme des cavernes et aux chasseurs-cueilleurs. N'ont-ils pas mangé des aliments frais et des graisses saines ? Le régime paléo à faible teneur en glucides évite tout ce qui est raffiné et traité. Cela comprend les céréales, les huiles végétales et les aliments emballés. Vous pouvez manger des noix, des graines et des huiles (en particulier l'huile d'olive et l'huile de noix de coco).
En ce qui concerne la limite quotidienne de vos apports en glucides, vous pouvez en manger jusqu'à 100 grammes par jour.

  • Régime méditerranéen à faible teneur en glucides

Ce régime minimise ou évite les glucides amylacés et raffinés. Des exemples de glucides sont le riz blanc, le pain, les pâtes, les céréales et les desserts. Comme le régime cétogène, le régime méditerranéen à faible teneur en glucides vous permet de consommer des graisses et des huiles saines. Vous pouvez également manger des produits laitiers et des noix.

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