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Le régime cétogène, c'est quoi ?

Le régime cétogène expliqué en quelques mots

Notre alimentation moyenne comprend aujourd’hui à peu près 50 % de glucides, 35 % de lipides et 15 % de protéines. Notre énergie provient donc en majorité des glucides (on les trouve dans les pâtes, le pain, les céréales, les fruits ou encore le sucre de table). Ils contiennent du sucre sous différentes formes, notamment du glucose et du fructose . Le glucose provenant des glucides va être utilisé comme source d’énergie prioritaire par les muscles, le cœur et le cerveau.


Le régime cétogène repose sur une alimentation très riche en graisses (ou lipides) et très pauvre en glucides (high-fat et low-carb). Lorsque vous diminuez massivement votre apport quotidien en glucides, votre corps va alors commencer à convertir les graisses en énergie, car il manque de glucides : c'est la cétogenèse. Notre foie va produire de petites molécules, les cétones (ou corps cétoniques), afin d’alimenter notre corps et notre cerveau en énergie. Ces cétones sont produites par le foie à partir des graisses de l’alimentation.

Lors d'un régime cétogène ou keto, le corps fonctionne essentiellement avec les graisses et les corps cétoniques. Il reproduit ainsi en partie les effets du jeûne où le corps doit s’adapter à la privation de nourriture, et donc de glucose.

Quels aliments privilégier dans un régime cétogène ?

Commencer un régime Kéto suppose de redéfinir son alimentation de manière durable. Vous trouverez plus de précisions dans notre article qui vous explique comment débuter un régime keto, mais voici quelques conseils d'ordre général.

avocat

Privilégier les aliments riches en graisses

  • Les bonnes huiles : olive, colza, coco, noix, etc.
  • Les laitages : lait entier et crème fraîche, lait de coco et crème de coco, fromages affinés au lait cru, yaourts, laits végétaux non sucrés
  • La viande, le poisson et les œufs
  • Les noix et graines : noix, noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches, noix de pécan
  • Farine de de coco, de noix, poudre d’amandes ou de noisettes

Diminuer ses apports en glucides

  • Le sucre et les produits sucrés (bonbons, viennoiseries par exemple)
  • Les aliments trop transformés (plats préparés)
  • Le pain, pâtes, riz, et céréales
  • Les aliments riches en amidon (pommes de terre, patate douce, etc)
  • Les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc)
  • Les sodas et jus de fruits

Maintenir sa consommation de protéines

  • Protéines animales : viande, poisson, oeufs
  • Protéines végétales : noix et amandes

Consommer des légumes pauvres en glucides et limiter les fruits

  • Légumes : chou, endives, épinards, laitue, aubergine, asperge, concombre, courgette, fenouil, haricots verts, poireau, brocoli, céleri
  • Fruits : uniquement des baies (myrtilles, cassis, groseilles, framboises, fraises)

Rendez-vous sur notre page recettes pour retrouver des recettes de produits kéto idéal pour le keto diet : plats, soupes, desserts, il y en a pour tous les goûts !

Quels apports en macro nutriments pendant un régime cétogène ou keto diet ?

Les macronutriments semblent être la pierre angulaire de tout régime Kéto, mais contrairement à l’opinion populaire, il n’existe pas de ratio de macronutriments unique qui convienne à tout le monde. Au lieu de cela, vous aurez un ensemble de macronutriments complètement différent de celui de votre ami ou de votre mère en fonction de :

  • Vos objectifs physiques et mentaux
  • Votre historique de santé
  • Votre niveau d'activité

Il existe toutefois des conseils généraux pour un régime cétogène :

  • 70-80% des calories provenant des graisses
  • 20-25% de calories provenant de protéines
  • 5-10% de calories provenant des glucides

Rappelez-vous que les pourcentages doivent être utilisés uniquement à titre indicatif. Vos objectifs en macronutriments vont varier en fonction de votre style de vie.

Apport en matières grasses dans un régime cétogène

Les matières grasses sont considérées comme la pierre angulaire du régime kéto, car elles n’augmentent pas votre glycémie comme les glucides. Le vrai secret pour entrer en état de cétose est de réduire les glucides et vous pouvez moduler votre consommation de matières grasses à partir de là. Cependant, la plupart des gens qui suivent un régime kéto ont un apport calorique dont 70 à 80% provient de graisses saines. Faites le plein de graisses saines avec les nut butter de Fbomb  ou les bouchées Revolsnax.

Apport en protéines dans un régime cétogène

Les protéines sont extrêmement importantes dans le régime Kéto, surtout si vous êtes actif ou sportif. Idéalement, vous devriez consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilo de masse maigre pour éviter la perte musculaire. Pour ceux qui ont un style de vie extrêmement actif, 1 gramme de protéines par kilo de masse maigre est idéal.


Pour calculer votre masse maigre, vous devez :
Calculer votre pourcentage de graisse corporelle.
Soustraire votre pourcentage de graisse corporelle de 100%. Ce sera votre masse corporelle maigre en %.
Multiplier votre masse corporelle maigre en % par votre poids total. Alors que la plupart des sites keto recommandent 10 à 15% de protéines sur l'apport total en calories, sachez que vous pouvez en manger beaucoup plus sans augmenter votre glycémie ni vous faire perdre en cétose.

Apport en glucides dans un régime cétogène

La plupart des personnes qui souhaitent entrer en cétose devraient inclure 5 à 10% de glucides dans leur apport calorique total, soit environ 100 à 200 calories provenant des glucides (25 à 50 grammes de glucides par jour). Dégustez du chocolat sans sucre Funky Fat Foods pour commencer votre régime kéto en douceur et entamer la fonte de graisses.

Les bénéfices santé du régime cétogène

Fonte des graisses

C'est la caractéristique la plus connue du régime cétogène. Le régime cétogène peut considérablement aider à perdre du poids rapidement tout en maintenant la masse musculaire. Le régime keto peut aussi augmenter le métabolisme musculaire pendant l'entraînement.

Endurance

Le régime cétogène peut aider à améliorer votre niveau d'endurance. Attention, le passage de la combustion des glucides vers les graisses peut être plus ou moins long.

Bien-être intestinal

Plusieurs études ont montré un lien entre faible consommation de sucre et amélioration des symptômes du côlon irritable. Une étude a montré qu'un régime cétogène peut réduire les douleurs abdominales chez les personnes atteintes de ce syndrome.

Diabète

Le régime cétogène aide à équilibrer les taux de sucre dans le sang ainsi que l'insuline. La diminution du risque de résistance à l'insuline peut aider à prévenir les maladies telles que le diabète de type 2.

Santé du coeur

Le régime cétogène peut aussi réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment l'amélioration du taux de cholestérol HDL, la pression artérielle, les triglycérides, et le cholestérol LDL.

Découvrez notre sélection pour le régime cétogène

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