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Est-ce que le régime kéto marche vraiment ? Explications sur des erreurs communes


Pourquoi le régime cétogène est efficace


Votre régime cétogène ne fonctionne pas comme vous le pensiez ? Certains détails clés peuvent saboter vos efforts, on vous explique comment résoudre les problèmes !

1. Ne pas suivre ses apports en glucides

Il est indispensable de suivre vos macronutriments à faible teneur en glucides, vos protéines et lipides. Cela peut sembler évident, mais l'une des règles les plus importantes du succès de Keto est de suivre votre consommation de glucides car les glucides cachés peuvent passer inaperçus.

Les glucides sont partout. Bien que les glucides représentent généralement 5% de votre alimentation en régime kéto, la quantité exacte de ce que vous pouvez tolérer tout en restant dans un état de cétose varie un peu d'une personne à l'autre.

Les facteurs qui peuvent affecter la façon dont votre corps utilise les glucides comprennent:

  • Les types de glucides que vous mangez
  • Votre style de vie
  • Votre métabolisme

Utiliser une application pour lister ce que vous mangez et surveilles vos quantités de glucides - au moins à court terme - est utile, par exemple MyFitnessPal.

Évitez d'augmenter votre glycémie avec les glucides que vous mangez. Une glycémie élevée vous fera sortir de la cétose et ralentira très rapidement votre perte de graisse.

2. Ne pas avoir un apport calorique suffisant

Si vous essayez de perdre du poids, vous pourriez penser que manger trop peu de calories ne sera pas un problème pour vous. Mais lorsque vous éliminez les glucides et que vous devez également vous en tenir à des protéines modérées, il est facile de finir par ne pas manger suffisamment de calories provenant des lipides.

Ne pas consommer suffisamment de calories peut être préjudiciable au fil du temps. Un apport calorique chroniquement faible peut mettre votre corps en mode famine, ce qui signifie qu'il conservera la graisse corporelle stockée. Il peut également affecter négativement vos hormones et d'autres fonctions de votre corps, en particulier chez les femmes.

3. Ne pas tester son niveau de cétone

Si vous ne suivez pas vos niveaux de cétone pour vous assurer que vous entrez réellement et restez en cétose après vos repas, votre régime kéto sera difficile à faire perdurer.

Il existe trois façons différentes de tester les niveaux de cétone dans votre corps, mais les tests sanguins sont les meilleurs pour une précision maximale. Vous pouvez obtenir une lecture spécifique à tout moment et voir comment les niveaux de cétone peuvent changer avant ou après les repas ou tout ce que vous faites pendant la journée.

Testez régulièrement afin de voir exactement comment ce que vous mangez (et même comment vous vous entraînez) affecte vos niveaux de cétones.

4. Ne pas faire attention à la nutrition

Si vous voulez obtenir les meilleurs résultats, vous devez aussi penser aux types d'aliments que vous mangez : des graisses et des protéines de haute qualité - et beaucoup de légumes - pour une assiette riche en nutriments à chaque repas.

Mangez des graisses de haute qualité
Bien sûr, vous pouvez entrer en cétose avec des aliments de mauvaise qualité tant que vos macros sont au bon niveau, mais ce n'est pas un moyen sain de maintenir un état de cétose.

Vous pouvez ajouter un peu à votre charge toxique si vous remplissez votre régime alimentaire de viandes, de produits laitiers et de graisses animales d'élevage conventionnel. Vous finirez par payer pour cela à long terme, et vous vous sentirez probablement assez épuisé par cela.

Des graisses saines et de haute qualité sont essentielles au bon fonctionnement du cerveau, à la création d'hormones et à d'autres fonctions corporelles. Étant donné que la teneur en matières grasses représente désormais 70 à 80% de votre alimentation, vous voulez qu'elle soit de haute qualité, privilégiez notamment :

  • Avocats
  • Viande grasse élevée en plein d'air
  • Huiles pressées à froid et non raffinées
  • Noix
  • Olives entières bios
  • Poissons sauvages

Mangez des micronutriments
Vous pourriez avoir peur de manger trop de légumes, car certains d'entre eux peuvent contenir beaucoup de glucides. C'est compréhensible, mais ces micronutriments sont toujours importants pour votre santé globale. Vous trouverez des idées pour garder vos repas riches en nutriments tout en gardant vos glucides nets bas sur nos pages recettes.

  • Concentrez-vous sur les légumes à faible teneur en glucides (les légumes-feuilles de toutes sortes sont d'excellentes options) et incluez des graisses saines lorsque vous les mangez. Cela gardera la proportion de matières grasses élevée dans votre repas tout en vous donnant un bon coup de pouce des légumes. De plus, la graisse aide à l'absorption des nutriments, en particulier les vitamines liposolubles.
  • Mangez vos légumes cuits à la vapeur. Ils rétrécissent, ce qui vous permet d'en manger beaucoup à la fois.

Préparez un smoothie centré sur la graisse qui comprend des légumes comme le chou frisé et les épinards.

Mangez des fibres
Les fibres sont incroyablement importantes pour votre santé intestinale. Si vous ne mangez pas de légumes, vous pourriez en manquer. Utilisez les conseils ci-dessus pour intégrer plus de légumes dans votre alimentation et n'oubliez pas de les manger avec une source de matières grasses de haute qualité.

Il est possible que vous deviez ajouter de manière proactive une source de fibres à votre régime alimentaire, comme de la farine de lin, des graines de chia ou de la cosse de psyllium pour garder votre intestin heureux et éviter les effets secondaires comme la diarrhée. Ceux-ci fonctionnent très bien dans les smoothies, les flocons d'avoine adaptés aux céto et les produits de boulangerie.

Incluez des aliments fermentés
Les aliments fermentés sont un autre moyen de vous assurer que votre santé et votre digestion progressent correctement. Si vous débutez avec les aliments fermentés, commencez à expérimenter avec différents types et essayez d'en prendre deux à trois portions par jour, par exemple :

  • Yaourt entier ou kéfir
    Cornichons crus (sans sucre ajouté)
    Kimchi
    Choucroute crue

Lisez l'article qui vous explique comment bien démarrer le régime cétogène pour plus de détails.

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