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Le régime kéto est-il bon pour la course à pied ?


Le régime cétogène peut vous aider performer


L'importance de l'alimentation en course à pied

Une excellente performance physique commence par une bonne nutrition.

Ce que vous mangez peut faire ou défaire vos séances d'entraînement et affecter la façon dont vous vous sentez. C'est pourquoi les coureurs comptent sur les glucides. En fait, jusqu'à 65% de l'alimentation moyenne de votre coureur est composée de glucides.

Cette approche centrée sur les glucides est basée sur les recommandations des autorités de nutrition sportive comme la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) qui proposent :

Apport journalier en glucides de 5 à 12 g par kg de poids corporel.
Apport en glucides qui varie en fonction de la quantité et de l'intensité de l'entraînement.
Lors d'un entraînement à intensité modérée à élevée (plus de 70% de VO2max) pendant 12 heures par semaine, un apport en glucides de 8 à 10 g / kg par jour.
Manger de cette façon améliore les réserves de glycogène dans le foie et les muscles. Et bien que cette approche fonctionne pour la plupart, il existe des options plus prometteuses dont les gens ne parlent pas, comme le régime cétogène, par exemple. Vous trouverez de nombreuses marques pour vous aider à entamer votre régime cétogène sur notre boutique en ligne.

Le problème avec les glucides et le glucose est que votre corps ne peut en stocker que beaucoup, et cela vous aidera à courir 90-120 minutes. Lorsque tout ce glycogène est épuisé, votre corps commence à utiliser des graisses pour le reste de votre course.

Cependant, votre corps ne passe pas simplement à un autre carburant comme ça. Il signale d'abord à vos cellules de ralentir, il décompose les fibres musculaires et les métabolites commencent à s'accumuler, entraînant une diminution de la force musculaire.

Le régime cétogène est-il bon pour les coureurs ?

Selon le Dr Stephen Phinney, un chercheur médical spécialisé dans la nutrition faible en glucides, un régime low-carb comme le régime cétogène est parfait pour les coureurs. Il a passé des dizaines d'années à étudier les effets des régimes pauvres en glucides sur les séances des athlètes d'endurance. Ses théories sont étayées par des recherches montrant que les réserves de glycogène sont insuffisantes pour alimenter un marathon, mais aussi par des recherches examinant les avantages des régimes à faible teneur en glucides et à haute teneur en graisses (LCHF - Low Carb High Fat) sur la performance physique.

Ces études ont montré que les régimes LCHF maintiennent les performances d'endurance tout en améliorant la composition corporelle. C'est contraire à ce que nous avons l'habitude d'entendre en matière de nutrition sportive.

Les glucides sont le pilier car ils brûlent plus rapidement que les graisses ; il faut beaucoup plus de temps et d'efforts pour que le corps brûle les graisses. Mais lorsque vous suivez un régime cétogène pendant une période plus longue, les choses changent.

L'adaptation au régime cétogène

Le secret pour faire fonctionner un régime céto lorsque vous êtes un coureur réside dans l' «adaptation aux graisses» (fat adaptation).

Qu'est-ce que l'adaptation aux graisses exactement ?
L'adaptation aux graisses est un changement métabolique qui se produit après avoir suivi un régime cétogène pendant une période de temps. Lorsque vous êtes adapté aux graisses, votre corps est en mesure d'utiliser les graisses comme carburant, en se reposant moins sur le glycogène.

Les athlètes d'endurance qui se sont adaptés après avoir suivi un keto diet pendant 9 à 36 mois ont un taux d'oxydation des graisses maximal d'environ 1,5 g / min à environ 70% de VO2max. C'est beaucoup plus élevé que les athlètes d'endurance adaptés aux glucides.

En outre, les athlètes ultra-endurants qui ont suivi un régime LFHC pendant 6 mois ont atteint une intensité d'exercice maximale plus élevée que les athlètes suivant un régime riche en glucides. Ces athlètes ont également maintenu un glycogène musculaire normal, ce qui est important pour la récupération post-entraînement.

Donc, l'essentiel est que le régime cétogène à long terme améliore l'adaptation des graisses d'un athlète. Gardez à l'esprit qu'un aspect de l'adaptation des graisses implique une plus grande production de cétone pour alimenter spécifiquement le cerveau.

Débuter un régime cétogène

1. Commencez pendant la saison de repos.
Parce qu'il faut du temps pour s'adapter aux graisses, il est préférable de commencer un régime pauvre en glucides pendant votre temps libre. Lors du premier passage à un régime céto, presque tout le monde connaît ce qu'on appelle la grippe céto. Elle est causée par des baisses de la glycémie et, parfois, des déséquilibres électrolytiques dus aux puissants effets diurétiques du régime. Attendez-vous à ce que cette «grippe» dure environ une semaine lorsque vous commencez à manquer de glucides.

2. Mangez suffisamment de protéines
Mangez quotidiennement entre 1,3 et 2,5 g / kg de poids corporel de protéines pour maintenir la masse musculaire, la gluconéogenèse et l'oxydation des graisses. Le régime céto standard est basé sur la consommation de quantités modérées de protéines (1 g / kg de poids corporel). Cependant, les athlètes d'endurance auront besoin de plus que cela, surtout lorsqu'ils s'entraînent pour un marathon.

3. Utilisez des compléments MCT
Les huiles de noix de coco sont des sources naturelles de triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Cependant, une source plus fiable et concentrée de ces graisses bénéfiques est l'huile MCT, les capsules et les poudres. Ce sont des compléments contenant un type spécial de graisse que votre corps digère et utilise encore plus rapidement que les glucides. Des études montrent également que les TCM augmentent la production de cétone en quelques minutes.

4. Essayez une approche cyclique
Si vous n'avez pas réussi à suivre un régime cétogène assez longtemps pour vous adapter aux graisses, essayez une approche cyclique. Le régime cétogène cyclique implique 5-6 jours de repas riches en graisses suivis de 1-2 jours de consommation de glucides pour améliorer à la fois le glycogène musculaire et l'adaptation des graisses. Vous devez également vous assurer de rester bien hydraté, prendre des électrolytes et même envisager des cétones exogènes pour augmenter vos performances.

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