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Faire du sport en suivant un régime kéto | Fonte de graisse et endurance


Comment concilier sport et régime cétogène


L'exercice est le complément parfait d'un régime céto et low carb. Apprenez la bonne manière de s'entraîner pour améliorer la perte de poids, développer la masse musculaire et maintenir votre niveau d'énergie élevé.

Entamer un régime kéto signifie réduire considérablement les glucides. Étant donné que ces macronutriments sont la principale source de carburant du corps, vous vous demandez peut-être quelles sont vos meilleures options d'exercice pour vous entraîner ?

La bonne nouvelle est que l'exercice est l'un des choix de vie les plus bénéfiques que vous puissiez faire pour compléter votre régime cétogène riche en graisses et votre santé globale.

Pour vous aider à découvrir comment combiner keto diet et entraînement - et démystifier les idées fausses - ce guide présente les régimes à faible teneur en glucides et le sport, en particulier en ce qui concerne la construction musculaire et l'apport en glucides.

Faire du sport en cétose

La vision traditionnelle de la perte de graisse - manger moins et faire plus d'exercice, souvent avec de longues périodes de cardio - est dépassée et insoutenable.

Pour voir de vrais résultats quand il s'agit de perdre du poids et de devenir plus maigre, ce que vous mangez compte.

Un bon point de départ est d'apprendre à choisir la viande, les produits laitiers et les fruits de mer. Faire attention à la qualité des aliments que vous consommez pendant votre régime cétogène - et maintenir un état stable de cétose - est la première étape, la plus importante.

L'exercice n'est pas seulement l'un des piliers essentiels d'une santé optimale, mais il a également un rôle essentiel dans votre mode de vie cétogène. Il peut améliorer la santé cardiovasculaire, aider à construire une masse corporelle maigre, renforcer vos os et avoir un impact incroyablement positif sur votre santé mentale.

Heureusement, faire du sport en parallèle d'un régime kéto est possible et même conseillé, surtout lorsque vous essayez d'éviter les symptômes de la «grippe kéto». Vous avez juste besoin de garder à l'esprit les considérations qui suivent.

Les différents entraînements

Vos besoins nutritionnels varient en fonction du type d'exercice pratiqué. Les styles d'entraînement sont généralement divisés en quatre types: aérobie, anaérobie, flexibilité et stabilité.

L'exercice aérobie, également appelé exercice cardio, est tout ce qui dure plus de 30 minutes. Les entraînements cardio à faible intensité et en régime permanent peuvent entraîner une augmentation de la combustion des graisses, ce qui en fait une excellente option pour ceux dont l'objectif principal est la perte de poids.

L'exercice anaérobie se caractérise par des explosions d'énergie plus courtes, telles que l'entraînement en force, le CrossFit ou l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Les glucides sont le principal combustible pour l'exercice anaérobie, donc les graisses seules peuvent ne pas fournir suffisamment d'énergie pour ce type d'entraînement.

Les exercices de flexibilité peuvent étirer vos muscles, soutenir vos articulations et améliorer votre amplitude musculaire. Le yoga et de simples étirements après l'entraînement peuvent augmenter votre flexibilité, aidant ainsi à prévenir les blessures causées par le raccourcissement de vos muscles au fil du temps.

Les exercices de stabilité comprennent des exercices d'équilibre et une formation de base. Ils peuvent aider à améliorer votre alignement, renforcer vos muscles et favoriser un meilleur contrôle de vos mouvements.

- Les glucides et le régime kéto -

Pendant les entraînements d'intensité faible à modérée (exercice aérobie), le corps utilise la graisse comme principale source d'énergie.
Pendant les entraînements de haute intensité (exercice anaérobie), les glucides sont généralement la principale source d'énergie.

Lorsque vous êtes en cétose, vous utilisez la graisse corporelle comme principale source d'énergie. Cela peut rendre les exercices à haute intensité un peu plus difficiles au début de votre régime. Cependant, il existe une solution pour ceux qui font de l'exercice anaérobie le cœur de leur plan d'activité. C'est ce qu'on appelle le régime cétogène ciblé.

Régime cétogène ciblé et performances sportives

Si vous préférez des exercices d'intensité plus élevée (comme le sprint ou l'haltérophilie) et que vous aimez vous entraîner plus de trois fois par semaine, vous pourriez envisager d'adapter votre régime cétogène en fonction de vos besoins en glucides. S'en tenir au régime kéto standard ne suffira probablement pas dans votre cas.

La meilleure et la plus fiable façon de déterminer l'apport optimal en glucides pour soutenir votre style de vie et vos objectifs de santé est d'utiliser une calculatrice cétogène (par exemple celle de Perfect Keto - en anglais).

Une calculatrice kéto peut vous aider à déterminer vos macronutriments, à soutenir votre parcours de perte de poids et à vous donner une valeur précise du nombre de glucides que vous devriez manger.

S'entraîner avec un régime kéto ciblé

Alors que sur le régime cétogène standard, vous vous en tiendriez à 20-50 grammes de glucides nets par jour, sur un régime cétogène ciblé, ces glucides nets devraient être pris 30 minutes à une heure avant un entraînement à intensité élevée.

Une bonne règle d'or consiste à manger 15 à 30 grammes de glucides à action rapide, tels que les fruits, dans les 30 minutes avant votre entraînement et dans les 30 minutes après. Cela vous assurera de fournir à vos muscles la bonne quantité de glycogène à effectuer pendant l'entraînement et également pendant la récupération.

Respecter ce délai permet aux glucides d'être utilisés exactement à cette fin et d'éviter tout risque de sortir de la cétose. En dehors de cela, vous pouvez continuer avec les ratios de régime kéto standard pendant le reste de la journée.

Pour ceux qui préfèrent les activités aérobies faibles ou modérées, la flexibilité et la stabilité, suivre un régime alimentaire cétogène normal devrait être un bon choix.

Combiner sport et régime kéto est bon pour la santé

De prime abord, on pourrait penser que le régime cétogène est un obstacle à la performance physique sur le long terme, mais ce n'est pas exact.

Dans une étude récente, au cours d'une course de trois heures, 2 à 3 fois plus de fonte de graisse ont été observées chez les athlètes ultra-endurants qui ont mangé des aliments à faible teneur en glucides pendant une moyenne de 20 mois par rapport à ceux qui suivent un régime riche en glucides. Dans la même étude, le groupe à faible teneur en glucides a utilisé et reconstitué la même quantité de glycogène musculaire que le groupe à haute teneur en glucides.

Une autre étude menée en Australie a montré que le fait d'être en cétose pourrait aider à maintenir la glycémie pendant l'exercice chez les personnes souffrant d'obésité.

De plus, il a été démontré que le fait d'être dans un état de cétose aide à prévenir la fatigue pendant de longues périodes d'exercice aérobie et aide les athlètes à récupérer après des entraînements de haute intensité.

Combiner sport et régime kéto est bon pour la santé

Si vous commencez à suivre un régime faible en glucides et riche en graisses et que vous avez une passion pour l'entraînement à haute intensité, il est important de bien comprendre quelle version de régime kéto vous convient le mieux.

Le keto diet peut avoir une mauvaise réputation en termes d'exercice en raison des philosophies populaires riches en glucides. Mais la vérité est qu'il a une place saine dans une routine d'exercice régulière faible ou modérée, et il peut être facilement adapté aux modes de vie de ceux qui sont plus actifs.

Il est essentiel de vous armer des meilleures informations possibles sur l'adoption d'un mode de vie kéto et sur la façon dont vous pouvez bénéficier de tous les avantages pour la santé qu'il peut apporter.

La beauté du régime cétogène est qu'il ne s'agit pas d'un modèle unique. Il suffit d'un petit ajustement pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Cette adaptabilité fait du kéto l'un des régimes les plus populaires et les plus durables. Lorsqu'il est combiné avec votre entraînement préféré, il contribue grandement à un mode de vie sain et à long terme.

Pour en savoir plus sur le céto et l'exercice, ne manquez pas ces articles informatifs :

Bien démarrer le régime cétogène

Les dix erreurs répandues au début d'un régime low-carb ou cétogène

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