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Top 10 des fruits compatibles avec un régime keto

On entend souvent dire que les fruits ne sont pas compatibles avec un régime cétogène. Ils sont notoirement riches en sucre et sont une source de glucose, de saccharose et de fructose - des glucides que l'organisme assimile et qui menacent de vous chasser de la cétose !

En fait, cela dépend de leur teneur en glucides ! Suivez le guide et découvrez les fruits pauvres en glucides que vous pouvez manger pendant un régime keto. Nous mentionnerons également en bonus certains des pires fruits pour le régime cétogène ! 

Quels fruits manger pendant un régime keto ?

 1. L'avocat, le fruit le plus faible en glucides

L'avocat est si faible en glucides qu'il mérite le titre de meilleur fruit pour le régime cétogène. Les avocats sont généralement le fruit le plus consommé en régime cétogène de par leur haute teneur en graisses saines, et parce qu'ils sont pauvres en glucides !
Un demi-avocat moyen (environ 100 g) ne contient que 1,8 g de glucides nets mais 14,7 g de matières grasses, dont 70% sont mono-insaturés 1. Outre son fantastique équilibre en macros, l'avocat vous aidera à répondre à vos autres besoins en nutriments. La même portion fournit 27% de vos apports journaliers pour les fibres, 17% pour la vitamine C, 20% pour le folate et 14% pour le potassium.

Si vous ne savez pas comment manger les avocats, voici quelques conseils :

  • Remplacez les bananes par des avocats dans votre smoothie matinal
  • Ecrasez des avocats et faites des toasts avec du pain cétogène
  • Mettez de l'huile d'avocat sur votre salade !

 

2. La noix de coco, un allié du régime kéto

Eh oui ! La chair de noix de coco contient beaucoup de lipides saturés, c'est un super ingrédient de l'alimentation cétogène.

Pour 80g de noix de coco, vous obtiendrez près de 27 g de matières grasses et 7g de fibre . Et vous ne trouverez que 5 g de glucides nets dans cette même portion ! La noix de coco est aussi très riche en minéraux : une portion vous apportera 60% de vos apports journaliers en manganèse, 17% en cuivre, 12% pour le sélénium et 11% pour le fer.


Oui mais voilà : la noix de coco ne se trouve pas n'importe où, alors comment en consommer ?

  • Utilisez de la farine de coco, comme la farine biologique Superfruit
  • Achetez de la noix de coco râpée pour vos desserts ou yaourts
  • Achetez de la noix de coco fraîche pour vos smoothies

 

3. La fraise

Les baies sont plus faibles en glucides que la plupart des fruits, et c'est particulièrement le cas pour les fraises.

Les fraises sont donc un aliment compatible avec le régime cétogène : avec seulement 6,4g de glucides pour 100g et 35 kcal, les fraises sont à inclure dans vos recettes cétogènes !
Une autre caractéristique remarquable des fraises est leurs composés phénoliques. Ce sont des composés anti-inflammatoires antioxydants qui, selon les chercheurs, peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, les maladies neurodégénératives, l'inflammation et le cancer.

 

4. La framboise

Une autre baie pour faire votre aliment de base cétogène est la framboise.

Comme la plupart des baies, les framboises sont faibles en glucides. Dans 100g de framboises, vous trouverez 4,3 ​​g de glucides nets avec 1,4 g de protéines. La même portion sera une bonne source de vitamine C, de manganèse, de vitamine K, et de magnésium.

Les framboises contiennent des cétones de framboises. Ce sont des composés phénoliques qui donnent aux framboises leur arôme caractéristique. Les études animales les ont liés à la perte de poids et à la prévention de la prise de poids, mais les preuves ne sont pas suffisamment solides pour suggérer qu'elles fonctionnent chez l'homme.

 

5. La rhubarbe, un fruit à teneur très faible en glucides

La rhubarbe est faible en glucides et s'adaptera bien à votre alimentation cétogène ou diabétique. Comptez 1,2g de sucre pour 100g, une teneur extrêmement faible en glucides ! La rhubarbe est riche en micronutriments, dont la vitamine K, la vitamine C, le manganèse, le potassium et le calcium.

Vous pouvez savourer la rhubarbe en tartes, en muffins, en crêpes et en smoothies.

 

6. Le citron, un allié faible en sucre

Il y a deux raisons d'inclure des citrons dans votre plan de repas cétogène : ils sont faibles en glucides et ils apporteront du goût !
Un citron de taille moyenne ne contient que 5,4 g de glucides nets et une infime quantité de matières grasses et de protéines. C'est une source bien connue de vitamine C. Comme les autres agrumes, les citrons ont des propriétés antioxydantes. Ces composés semblent particulièrement puissants dans la prévention du cancer.

Utilisez des citrons dans de l'eau citronnée, des vinaigrettes, saupoudrés de poisson grillé et de la limonade sans sucre.

 

7. Le melon

Ce fruit comporte plus de glucides que les autres. Il est à consommer avec modération mais il a une teneur en glucides relativement faible et c'est une bonne source de nutriments importants.
Une tasse de melon en dés contient 12 g de glucides nets, 1,3 g de protéines et 0,3 g de matières grasses 12. Il fournit de la vitamine A, un nutriment essentiel pour la santé de la peau et des yeux ainsi que pour la prévention du cancer.

Utilisez des boules de melon pour faire une salade de fruits ou ajoutez-en un peu aux smoothies.

 

8. La pastèque

Une tasse de pastèque en dés contient environ 11 g de glucides nets et des quantités négligeables de matières grasses et de protéines.

Parce que la pastèque contient un peu plus de glucides que la plupart des autres fruits cétogènes, pratiquez la modération. Utilisez la pastèque pour donner du goût dans les salades et les jus.

 

9. La mûre

Fruit succulent et sucré, les mûres sont également compatibles avec l'alimentation cétogène. Et comme vous le verrez, elles sont également incroyablement riches en nutriments !
Une tasse de mûres contient 7,1 g de glucides nets, 2 g de protéines, 0,7 g de matières grasses 10. Elles sont une source fiable de vitamine C, de manganèse, de fibres, de vitamine K, de folate et de magnésium.

Comme toutes les baies, elles sont riches en composés phytochimiques bénéfiques pour la santé tels que les flavonoïdes, les anthocyanes, la cyanidine et l'acide ellagique.


10. La carambole

Une tasse de carambole en cubes ne contient que 5,3 g de glucides nets, 1,4 g de protéines et 0,4 g de matières grasses. La même portion vous donnera beaucoup de vitamine C, de fibres et de cuivre. Des études ont montré qu'il était utile contre l'inflammation, les infections et les ulcères digestifs.

 

Quels fruits éviter si vous mangez cétogène ?

Nous avons répondu à la question : "quels fruits manger si je suis une alimentation cétogène ?". Voici la liste des fruits à éviter :

  • Les dattes: Une datte c'est environ 16g de glucides !
  • Les bananes : avec 23g pour 100g, préférez une barre énergétique keto en cas de coup de fatigue !
  • Les mangues : fruit délicieux mais vraiment sucré, une tasse équivaut à 25g de glucides nets.
  • Les pommes : essayez d'éviter les pommes, une petite pomme équivaut à 17g de glucides nets.
  • Les fruits secs : oui... vous vous en doutiez mais c'est trop sucré !
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